NHS, ВОЗ и CDC не устанавливают для взрослых конкретного числа шагов в день. Они рекомендуют не меньше 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю, и быстрая ходьба засчитывается в эту цель. В финансируемом NIH исследовании с участием более 2000 взрослых среднего возраста у тех, кто проходил не меньше 7000 шагов в день, риск смерти был на 50-70 процентов ниже, чем у тех, кто ходил меньше.
Сколько шагов нужно проходить в день?
Единой официальной нормы шагов в день не существует. Рекомендации по физической активности NHS, Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и CDC задают недельные цели в минутах, а не в шагах. Национальный институт сердца, лёгких и крови (NHLBI) при Национальных институтах здравоохранения США (NIH) также отмечает, что точный порог шагов, нужный для наибольшей пользы здоровью, пока остаётся предметом исследований.
| Организация | Недельная рекомендация для взрослых | Роль ходьбы |
|---|---|---|
| NHS | Не меньше 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной нагрузки; упражнения для укрепления мышц не меньше 2 дней | Быстрая ходьба считается умеренной нагрузкой |
| CDC | Не меньше 150 минут нагрузки умеренной интенсивности (например, по 30 минут 5 дней в неделю); 2 дня упражнений для укрепления мышц | Быстрая ходьба приводится как идеальный пример |
| ВОЗ | Не меньше 150 минут умеренной физической активности | Ходьба названа одним из самых доступных ежедневных занятий |
NHS советует взрослым двигаться каждый день и распределять нагрузку на 4-5 дней в неделю или на каждый день. NHS также призывает меньше сидеть подолгу и прерывать периоды неподвижности лёгкой активностью. Как подчёркивает ВОЗ, любая физическая активность лучше, чем никакой.
Научные исследования о числе шагов и смертности
Самые надёжные сведения о числе шагов дают когортные исследования. В работе, о которой сообщает NHLBI, учёные более 11 лет наблюдали с помощью акселерометров за более чем 2000 чернокожих и белых мужчин и женщин среднего возраста.
Главные выводы исследования:
- У участников, которые проходили не меньше 7000 шагов в день, риск преждевременной смерти был на 50-70 процентов ниже, чем у тех, кто ходил меньше.
- Скорость ходьбы и интенсивность шагов сами по себе не влияли на риск смерти.
Эти выводы получены на участниках среднего возраста в долгосрочном когортном исследовании и не означают, что 7000 шагов представляют собой жёсткое правило, но они показывают значительную пользу для здоровья задолго до 10 000 шагов.
Обязательно ли проходить 10 000 шагов в день?
По данным NHLBI, популярные фитнес-трекеры обычно продвигают 10 000 шагов в день, но научные данные всё чаще показывают, что ощутимая польза для здоровья появляется и при меньшем числе. Рекомендации NHS, ВОЗ и CDC не называют 10 000 шагов официальным порогом общественного здравоохранения.
Не нужно воспринимать 10 000 шагов как норму по принципу «всё или ничего». Рекомендации общественного здравоохранения основаны на общем числе минут движения за неделю.
Что такое быстрая ходьба и как её определить?
NHS отмечает, что быстрая ходьба засчитывается в вашу недельную цель в 150 минут. NHS определяет быструю ходьбу как ходьбу со скоростью около 3 миль в час (примерно 4,8 км/ч), что быстрее обычной неспешной прогулки. Удобное практическое правило представляет собой проверку разговором: если во время ходьбы вы можете спокойно разговаривать, но не можете петь, значит, вы идёте быстрым шагом.
Не нужно ходить часами подряд. NHS указывает, что быстрая 10-минутная прогулка каждый день приносит реальную пользу здоровью и напрямую засчитывается в вашу недельную цель. Программа NHS Better Health отмечает, что даже одна минута быстрой ходьбы полезна для здоровья. Подробнее о пользе ходьбы читайте в статье сколько шагов в день нужно для похудения.
Шагомер
Число шагов за сегодня с датчика движения iPhone и недельная цель.
СкороAndroid
Отсканируйте камерой телефона, чтобы открыть App Store.Ходьба
Число шагов за сегодня с датчика движения iPhone и недельная цель.
Записи дневника, настроения, цикла и трекеров, включая сохранённое число шагов, хранятся на вашем устройстве. Если резервное копирование аккаунта доступно и вы вошли в аккаунт, приложение также отправляет зашифрованную копию на наши серверы для восстановления и объединения записей.
Когда обращаться к врачу
NHS рекомендует поговорить с врачом перед тем, как начинать новую программу упражнений, если вы долго были неактивны или у вас есть проблемы с сердцем и сосудами. Подбирайте интенсивность нагрузки под свой уровень физической подготовки. Если вы беременны и до беременности были неактивны, избегайте интенсивных нагрузок без консультации с врачом.
Немедленно вызовите экстренные службы, если у вас появились симптомы боли в груди, позвоните по местному номеру экстренных служб:
- внезапное, сильное или непроходящее давление, стеснение или боль в груди;
- боль, отдающая в руки, шею, челюсть, спину или живот;
- неприятные ощущения в груди вместе с одышкой, головокружением, потливостью или тошнотой.
Частые вопросы
Есть ли формула, чтобы рассчитать индивидуальную норму шагов в день?
Органы общественного здравоохранения не предлагают индивидуальных формул для расчёта шагов. NHLBI отмечает, что точная потребность у всех разная. Практичный подход заключается в том, чтобы ориентироваться на установленный базовый уровень в 150 минут умеренной активности в неделю.
Как узнать, сколько шагов я прохожу каждый день?
Число шагов за сегодня с датчика движения iPhone и недельная цель.
Записи дневника, настроения, цикла и трекеров, включая сохранённое число шагов, хранятся на вашем устройстве. Если резервное копирование аккаунта доступно и вы вошли в аккаунт, приложение также отправляет зашифрованную копию на наши серверы для восстановления и объединения записей.
Источники
- NHS: Рекомендации по физической активности для взрослых от 19 до 64 лет
- NHS: Ходьба для здоровья
- NHS Better Health: Начните двигаться
- ВОЗ: Физическая активность
- CDC: Активность взрослых, общий обзор
- NIH NHLBI: Продолжайте ходить, исследование показало, что больше шагов в день помогает взрослым жить дольше
- NHS: Боль в груди
Шагомер
Число шагов за сегодня с датчика движения iPhone и недельная цель.
СкороAndroidОтсканируйте камерой телефона, чтобы открыть App Store.
