NHS, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), dan CDC tidak menetapkan jumlah langkah harian tertentu untuk orang dewasa. Sebagai gantinya, mereka merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu, dan jalan cepat dihitung untuk target ini. Dalam studi yang didanai NIH terhadap lebih dari 2.000 orang dewasa paruh baya, mereka yang berjalan setidaknya 7.000 langkah sehari memiliki risiko kematian 50 sampai 70 persen lebih rendah dibandingkan mereka yang melangkah lebih sedikit.
Berapa langkah yang sebaiknya Anda tempuh setiap hari?
Tidak ada resep resmi jumlah langkah harian yang berlaku untuk semua orang. Pedoman aktivitas fisik dari NHS, WHO, dan CDC menetapkan target olahraga mingguan dalam menit, bukan dalam langkah. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) dari National Institutes of Health (NIH) Amerika Serikat juga mencatat bahwa ambang langkah yang tepat untuk manfaat kesehatan optimal masih menjadi bidang penelitian yang terus berjalan.
| Organisasi | Rekomendasi mingguan untuk orang dewasa | Konteks jalan kaki |
|---|---|---|
| NHS | Setidaknya 150 menit olahraga sedang atau 75 menit olahraga berat; penguatan otot setidaknya 2 hari | Jalan cepat termasuk olahraga sedang |
| CDC | Setidaknya 150 menit olahraga intensitas sedang (misalnya 30 menit, 5 hari per minggu); 2 hari penguatan otot | Jalan cepat disorot sebagai contoh yang ideal |
| WHO | Setidaknya 150 menit aktivitas fisik sedang | Jalan kaki termasuk aktivitas harian yang paling mudah dilakukan |
NHS menyarankan orang dewasa untuk bergerak setiap hari, dengan menyebar olahraga ke 4 sampai 5 hari atau setiap hari. NHS juga mendorong untuk mengurangi duduk terlalu lama dan menyelingi waktu kurang gerak dengan aktivitas ringan. Seperti ditegaskan WHO, aktivitas fisik sekecil apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali.
Penelitian ilmiah tentang jumlah langkah harian dan kematian
Wawasan paling andal tentang jumlah langkah berasal dari studi kohort. Dalam penelitian yang disorot NHLBI, para ilmuwan memantau lebih dari 2.000 laki-laki dan perempuan paruh baya berkulit hitam dan berkulit putih selama lebih dari 11 tahun dengan akselerometer.
Temuan utama studi ini antara lain:
- Peserta yang berjalan setidaknya 7.000 langkah sehari memiliki risiko kematian dini 50 sampai 70 persen lebih rendah dibandingkan mereka yang melangkah lebih sedikit.
- Kecepatan berjalan atau intensitas langkah tidak memengaruhi risiko kematian secara tersendiri.
Temuan ini berasal dari peserta paruh baya dalam sebuah kohort jangka panjang dan tidak berarti 7.000 adalah aturan yang kaku, tetapi menunjukkan manfaat kesehatan yang besar jauh sebelum mencapai 10.000 langkah.
Apakah 10.000 langkah sehari diperlukan?
Menurut NHLBI, meskipun pelacak kebugaran populer umumnya mempromosikan 10.000 langkah sehari, bukti ilmiah semakin menunjukkan bahwa manfaat kesehatan yang berarti sudah muncul pada jumlah yang lebih rendah. Pedoman NHS, WHO, dan CDC tidak menetapkan 10.000 langkah sebagai ambang resmi kesehatan masyarakat.
Anda tidak perlu memandang 10.000 langkah sebagai standar yang harus tercapai sepenuhnya atau tidak sama sekali. Rekomendasi kesehatan masyarakat didasarkan pada total menit gerak dalam seminggu.
Apa itu jalan cepat dan bagaimana mengukurnya?
NHS mencatat bahwa jalan cepat dihitung untuk target mingguan 150 menit Anda. NHS mendefinisikan jalan cepat sebagai berjalan dengan kecepatan sekitar 3 mil per jam (sekitar 4,8 km/jam), lebih cepat daripada jalan santai. Patokan praktisnya adalah tes bicara: jika Anda bisa berbicara dengan nyaman sambil berjalan tetapi tidak bisa bernyanyi, berarti Anda sedang berjalan cepat.
Anda tidak perlu berjalan berjam-jam sekaligus. NHS menyatakan bahwa jalan cepat 10 menit setiap hari memberikan manfaat kesehatan yang nyata dan langsung dihitung ke dalam target mingguan Anda. Inisiatif NHS Better Health mencatat bahwa jalan cepat satu menit saja pun sudah bernilai bagi kesehatan. Untuk rincian manfaatnya, baca langkah per hari untuk menurunkan berat badan.
Penghitung langkah
Langkah hari ini dari sensor gerak iPhone Anda, dengan target mingguan.
Segera hadirAndroid
Pindai dengan kamera ponsel Anda untuk membuka App Store.Jalan kaki
Langkah hari ini dari sensor gerak iPhone Anda, dengan target mingguan.
Catatan jurnal, suasana hati, siklus, dan pelacakan, termasuk jumlah langkah yang disimpan, tersimpan di perangkat Anda. Saat cadangan akun tersedia dan Anda masuk, aplikasi juga mengirim salinan terenkripsi ke server kami untuk memulihkan dan menggabungkan catatan Anda.
Kapan harus ke dokter?
NHS menyarankan untuk berbicara dengan dokter sebelum memulai program olahraga baru jika Anda sudah lama tidak aktif atau memiliki masalah kardiovaskular. Sesuaikan intensitas fisik dengan tingkat kebugaran Anda. Jika Anda sedang hamil dan tidak aktif sebelum hamil, hindari olahraga berat tanpa berkonsultasi dengan tenaga medis.
Segera hubungi layanan darurat jika Anda mengalami gejala nyeri dada. Hubungi nomor darurat setempat:
- Rasa tertekan, sesak, atau nyeri di dada yang muncul tiba-tiba, berat, atau terus-menerus
- Nyeri yang menjalar ke lengan, leher, rahang, punggung, atau perut
- Rasa tidak nyaman di dada yang disertai sesak napas, pusing, berkeringat, atau mual
Pertanyaan umum
Apakah ada rumus untuk menghitung kebutuhan langkah harian pribadi?
Otoritas kesehatan masyarakat tidak menetapkan rumus langkah untuk tiap individu. NHLBI mencatat bahwa kebutuhan yang tepat berbeda-beda. Pendekatan yang praktis adalah menargetkan patokan yang sudah ditetapkan, yaitu 150 menit aktivitas sedang setiap minggu.
Bagaimana saya bisa mengecek berapa langkah yang saya tempuh setiap hari?
Langkah hari ini dari sensor gerak iPhone Anda, dengan target mingguan.
Catatan jurnal, suasana hati, siklus, dan pelacakan, termasuk jumlah langkah yang disimpan, tersimpan di perangkat Anda. Saat cadangan akun tersedia dan Anda masuk, aplikasi juga mengirim salinan terenkripsi ke server kami untuk memulihkan dan menggabungkan catatan Anda.
Sumber
- NHS: Pedoman aktivitas fisik untuk orang dewasa usia 19 sampai 64 tahun
- NHS: Jalan kaki untuk kesehatan
- NHS Better Health: Ayo aktif
- WHO: Aktivitas fisik
- CDC: Aktivitas orang dewasa: gambaran umum
- NIH NHLBI: Terus berjalan: studi menemukan jumlah langkah harian yang lebih tinggi membantu orang dewasa hidup lebih lama
- NHS: Nyeri dada
Penghitung langkah
Langkah hari ini dari sensor gerak iPhone Anda, dengan target mingguan.
Segera hadirAndroidPindai dengan kamera ponsel Anda untuk membuka App Store.
