El NHS, la Organización Mundial de la Salud (OMS) y los CDC no imponen un número exacto de pasos diarios para adultos. En su lugar, aconsejan al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana, y la caminata rápida computa para alcanzar este objetivo. En una investigación financiada por el NIH con más de 2.000 adultos de mediana edad, quienes caminaban al menos 7.000 pasos al día presentaron un riesgo de mortalidad entre un 50 y un 70 por ciento menor en comparación con quienes daban menos pasos.
¿Cuántos pasos conviene dar al día?
No existe una cifra oficial de pasos diarios válida para todo el mundo. Las pautas de actividad física del NHS, la OMS y los CDC fijan las metas de ejercicio semanal en minutos y no en número de pasos. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) de los Institutos Nacionales de la Salud de EE. UU. (NIH) señala de igual modo que el umbral exacto de pasos para conseguir beneficios óptimos continúa investigándose.
| Organización | Recomendación semanal para adultos | Contexto sobre caminar |
|---|---|---|
| NHS | Al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos vigorosos; fortalecimiento muscular al menos 2 días | La caminata rápida cuenta como ejercicio moderado |
| CDC | Al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada (por ejemplo 30 minutos, 5 días por semana); 2 días de fuerza | La caminata rápida se destaca como un ejemplo ideal |
| OMS | Al menos 150 minutos de actividad física moderada | Caminar se incluye entre las actividades más accesibles del día |
El NHS recomienda a los adultos mantenerse activos a diario, repartiendo el ejercicio a lo largo de 4 o 5 días, o todos los días de la semana. Asimismo, insiste en reducir los periodos prolongados sentados e interrumpir el sedentarismo con actividad ligera. Como subraya la OMS, cualquier nivel de movimiento es preferible a ninguno.
Investigación científica sobre pasos diarios y mortalidad
Las evidencias más consistentes sobre la cantidad de pasos proceden de estudios de cohortes. En una investigación destacada por el NHLBI, los científicos monitorizaron a más de 2.000 hombres y mujeres de mediana edad durante más de 11 años mediante acelerómetros.
Entre las conclusiones clave del estudio se encuentran:
- Los participantes que daban al menos 7.000 pasos al día mostraron un riesgo entre un 50 y un 70 por ciento inferior de mortalidad prematura respecto a quienes daban menos pasos.
- La velocidad al caminar o la cadencia de los pasos no condicionaron de forma independiente el riesgo de mortalidad.
Estos hallazgos se obtuvieron en participantes de mediana edad seguidos en el tiempo y no suponen que 7.000 sea una norma rígida, pero evidencian mejoras notables para la salud mucho antes de alcanzar los 10.000 pasos.
¿Son necesarios 10.000 pasos al día?
Según el NHLBI, aunque los dispositivos comerciales suelen fijar la meta de 10.000 pasos diarios, la evidencia científica demuestra progresivamente que se logran beneficios significativos con cantidades menores. Ni el NHS, ni la OMS ni los CDC establecen los 10.000 pasos como un criterio oficial de salud pública.
No es necesario considerar los 10.000 pasos como un listón de todo o nada. Las recomendaciones sanitarias se fundamentan en acumular minutos de actividad física a lo largo de la semana.
¿Qué es la caminata rápida y cómo se reconoce?
El NHS señala que caminar a paso ligero cuenta para alcanzar el objetivo de 150 minutos semanales. El organismo define la caminata rápida como desplazarse a unos 4,8 kilómetros por hora (unas 3 millas por hora), un ritmo superior al de un paseo tranquilo. Una forma práctica de comprobarlo es la prueba del habla: si puedes conversar con naturalidad mientras caminas pero no puedes cantar, tu ritmo es rápido.
No hace falta dedicar horas seguidas. El NHS indica que un paseo a paso ligero de 10 minutos al día ofrece beneficios reales y cuenta directamente para la meta semanal. La iniciativa Better Health del NHS añade que incluso un minuto de marcha rápida aporta valor a la salud. Para profundizar en sus ventajas, consulta pasos al día para adelgazar.
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Cuándo buscar asesoramiento médico
El NHS sugiere hablar con un médico antes de iniciar una nueva rutina de ejercicio si has permanecido inactivo durante un periodo prolongado o padeces problemas cardiovasculares. Adecua la intensidad del esfuerzo a tu estado de forma individual. Si estás embarazada y no practicabas actividad física antes de la gestación, evita ejercicios vigorosos sin supervisión médica.
Llama de inmediato a los servicios de emergencias si notas síntomas de dolor en el pecho. En EE. UU. llama al 911; en el Reino Unido al 999; en Europa al 112:
- Presión, opresión o dolor repentino, intenso o continuado en el pecho
- Dolor que se irradia hacia los brazos, cuello, mandíbula, espalda o abdomen
- Malestar torácico acompañado de dificultad para respirar, mareos, sudores o náuseas
Preguntas frecuentes
¿Existe una fórmula para calcular los pasos diarios individuales?
Las autoridades de salud pública no publican fórmulas personalizadas de pasos. El NHLBI señala que las necesidades difieren de una persona a otra. Un criterio adecuado es aspirar a la base consolidada de 150 minutos de actividad moderada a la semana.
¿Cómo puedo comprobar cuántos pasos doy cada día?
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Fuentes
- NHS: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64
- NHS: Walking for health
- NHS Better Health: Get active
- WHO: Physical activity
- CDC: Adult Activity: An Overview
- NIH NHLBI: Keep walking: Study finds higher daily step count helps adults live longer
- NHS: Chest pain
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