NHS, Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), dan CDC tidak menetapkan sasaran khusus bilangan langkah harian untuk orang dewasa. Sebaliknya, mereka mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal berkeamatan sederhana seminggu, dan berjalan laju dikira dalam sasaran ini. Kajian NIH mendapati individu yang berjalan sekurang-kurangnya 7,000 langkah sehari mempunyai risiko kematian 50 hingga 70 peratus lebih rendah.
Berapa langkah yang patut anda ambil setiap hari?
Tiada preskripsi rasmi bilangan langkah harian yang bersifat universal. Garis panduan aktiviti fizikal daripada NHS, WHO, dan CDC menetapkan matlamat senaman mingguan dalam ukuran minit dan bukannya bilangan langkah. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) daripada National Institutes of Health (NIH) di Amerika Syarikat turut menyatakan bahawa ambang langkah yang tepat untuk faedah kesihatan optimum masih menjadi bidang penyelidikan berterusan.
| Organisasi | Saranan mingguan orang dewasa | Konteks berjalan |
|---|---|---|
| NHS | Sekurang-kurangnya 150 minit senaman sederhana atau 75 minit senaman cergas; pengukuhan otot sekurang-kurangnya 2 hari | Berjalan laju diklasifikasikan sebagai senaman sederhana |
| CDC | Sekurang-kurangnya 150 minit senaman berkeamatan sederhana (cth. 30 minit, 5 hari seminggu); 2 hari senaman pengukuhan otot | Berjalan laju ditonjolkan sebagai contoh yang ideal |
| WHO | Sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal berkeamatan sederhana | Berjalan disenaraikan antara aktiviti harian yang paling mudah diakses |
NHS menasihatkan orang dewasa untuk melibatkan diri dalam pergerakan fizikal setiap hari, membahagikan senaman merentasi 4 hingga 5 hari atau melakukannya setiap hari. NHS juga menggesa pengurangan tabiat duduk berpanjangan dan menyelang-nyelikan waktu tidak aktif dengan pergerakan ringan. Seperti yang ditekankan oleh WHO, melakukan sebarang aktiviti fizikal adalah jauh lebih baik daripada tidak bergerak langsung.
Kajian saintifik mengenai kiraan langkah harian dan kadar mortaliti
Pandangan yang paling boleh dipercayai mengenai bilangan langkah diperoleh daripada kajian kohort jangka panjang. Dalam penyelidikan yang ditonjolkan oleh NHLBI, para saintis telah menjejaki lebih daripada 2,000 orang lelaki dan wanita pertengahan umur berkulit hitam dan putih selama lebih daripada 11 tahun menggunakan penderia pecutan meter.
Penemuan utama kajian tersebut merangkumi:
- Peserta yang mengambil sekurang-kurangnya 7,000 langkah sehari mempunyai risiko kematian pramatang 50 hingga 70 peratus lebih rendah berbanding mereka yang mengambil langkah lebih sedikit.
- Kelajuan berjalan atau keamatan langkah tidak mempengaruhi risiko mortaliti secara bebas.
Penemuan ini diperoleh daripada peserta pertengahan umur dalam kohort membujur dan tidak bermakna bahawa angka 7,000 merupakan peraturan tegar, namun ia membuktikan peningkatan kesihatan yang sangat ketara dicapai jauh sebelum angka 10,000 langkah.
Adakah 10,000 langkah sehari benar-benar perlu?
Menurut NHLBI, walaupun penjejak kecergasan popular kerap mempromosikan 10,000 langkah setiap hari, bukti saintifik semakin menunjukkan bahawa faedah kesihatan yang bermakna sudah pun berlaku pada kiraan yang lebih rendah. Garis panduan NHS, WHO, dan CDC tidak menetapkan 10,000 langkah sebagai ambang rasmi kesihatan awam.
Anda tidak perlu menganggap 10,000 langkah sebagai kayu pengukur mutlak atau piawaian serba-atau-tiada. Cadangan kesihatan awam berakar umbi pada jumlah masa pergerakan mingguan secara terkumpul.
Apakah itu berjalan laju dan bagaimana ia diukur?
NHS menyatakan bahawa berjalan pantas dikira secara langsung ke arah sasaran 150 minit mingguan anda. NHS mentakrifkan berjalan pantas sebagai berjalan pada kelajuan sekitar 3 batu sejam (kira-kira 4.8 km/j), iaitu lebih laju daripada berjalan santai. Kaedah praktikal yang mudah ialah ujian bercakap: sekiranya anda boleh bercakap dengan selesa semasa berjalan tetapi tidak mampu menyanyi, anda sedang berjalan dengan pantas.
Anda tidak perlu berjalan selama berjam-jam pada satu-satu masa. NHS menyatakan bahawa berjalan pantas selama 10 minit sehari memberikan faedah kesihatan yang nyata dan menyumbang terus kepada matlamat mingguan anda. Inisiatif NHS Better Health menyatakan bahawa berjalan pantas walaupun selama satu minit sudah mempunyai nilai kesihatan tersendiri. Untuk maklumat lanjut tentang kelebihannya, baca panduan kami mengenai berapa langkah sehari untuk turunkan berat.
Pengira langkah
Kiraan langkah menggunakan sensor pergerakan telefon tanpa menggunakan GPS.
Akan datang ke AndroidAndroid
Imbas dengan kamera telefon anda untuk membuka App Store.Berjalan
Kiraan langkah menggunakan sensor pergerakan telefon tanpa menggunakan GPS.
Rekod jurnal, emosi, kitaran dan penjejakan, termasuk kiraan langkah yang disimpan, berada pada peranti anda. Apabila sandaran akaun tersedia dan anda telah log masuk, aplikasi turut menghantar salinan disulitkan ke pelayan kami untuk memulihkan dan menggabungkan rekod anda.
Bila perlu berjumpa doktor?
NHS mengesyorkan agar anda berbincang dengan doktor sebelum memulakan rejimen senaman baharu sekiranya anda sudah lama tidak aktif atau mempunyai kebimbangan berkaitan kardiovaskular. Sesuaikan keamatan senaman fizikal dengan tahap kecergasan peribadi anda. Sekiranya anda sedang hamil dan tidak aktif sebelum kehamilan, elakkan senaman berat tanpa nasihat doktor terlebih dahulu.
Hubungi perkhidmatan kecemasan dengan segera sekiranya anda mengalami gejala sakit dada dengan menghubungi nombor kecemasan tempatan:
- Rasa tekanan, sesak, atau sakit yang tiba-tiba, teruk, atau berpanjangan pada bahagian dada
- Sakit yang merebak ke bahagian lengan, leher, rahang, belakang, atau perut
- Rasa tidak selesa pada dada yang disertai sesak nafas, pening, berpeluh, atau loya
Soalan lazim
Adakah terdapat formula untuk mengira keperluan langkah individu?
Pihak berkuasa kesihatan awam tidak menetapkan formula langkah yang dikhususkan mengikut individu. NHLBI menyatakan bahawa keperluan sebenar berbeza bagi setiap orang. Pendekatan praktikal terbaik adalah mensasarkan asas yang disyorkan iaitu 150 minit aktiviti sederhana setiap minggu.
Bagaimana saya boleh menyemak bilangan langkah yang saya jalan setiap hari?
Kiraan langkah menggunakan sensor pergerakan telefon tanpa menggunakan GPS.
Rekod jurnal, emosi, kitaran dan penjejakan, termasuk kiraan langkah yang disimpan, berada pada peranti anda. Apabila sandaran akaun tersedia dan anda telah log masuk, aplikasi turut menghantar salinan disulitkan ke pelayan kami untuk memulihkan dan menggabungkan rekod anda.
Sumber
- NHS: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64
- NHS: Walking for health
- NHS Better Health: Get active
- WHO: Physical activity
- CDC: Adult Activity: An Overview
- NIH NHLBI: Keep walking: Study finds higher daily step count helps adults live longer
- NHS: Chest pain
Pengira langkah
Kiraan langkah menggunakan sensor pergerakan telefon tanpa menggunakan GPS.
Akan datang ke AndroidAndroidImbas dengan kamera telefon anda untuk membuka App Store.
