Britská NHS, Světová zdravotnická organizace (WHO) ani americké CDC nepředepisují dospělým konkrétní denní počet kroků. Místo toho doporučují alespoň 150 minut středně intenzivní fyzické aktivity týdně, přičemž svižná chůze se do tohoto cíle přímo započítává. Ve studii financované NIH, která sledovala přes 2 000 dospělých, měli lidé s alespoň 7 000 kroky denně o 50 až 70 procent nižší riziko úmrtí oproti těm, kteří chodili méně.
Kolik kroků denně bychom měli ujít?
Neexistuje žádný univerzální oficiální předpis na přesný denní počet kroků. Pokyny pro fyzickou aktivitu od NHS, WHO i CDC definují týdenní pohybové cíle v minutách, nikoli v krocích. Americký Národní institut pro srdce, plíce a krev (NHLBI) spadající pod Národní instituty zdraví (NIH) rovněž uvádí, že přesná prahová hodnota kroků nutná pro optimální zdravotní přínos zůstává předmětem probíhajícího vědeckého zkoumání.
| Organizace | Týdenní doporučení pro dospělé | Význam chůze |
|---|---|---|
| NHS | Nejméně 150 minut středně intenzivního nebo 75 minut intenzivního cvičení; posilování svalů alespoň 2 dny | Svižná chůze se počítá jako středně intenzivní cvičení |
| CDC | Nejméně 150 minut cvičení střední intenzity (např. 30 minut 5 dní v týdnu); 2 dny posilování svalů | Svižná chůze je uváděna jako ideální příklad |
| WHO | Nejméně 150 minut středně intenzivní pohybové aktivity | Chůze je zařazena mezi nejdostupnější každodenní aktivity |
NHS radí dospělým věnovat se pohybu každý den a aktivitu rozložit do 4 až 5 dnů nebo do celého týdne. NHS také naléhavě doporučuje omezit dlouhé sezení a přerušovat sedavá období lehkým pohybem. Jak zdůrazňuje WHO, jakákoli fyzická aktivita je lepší než žádná.
Vědecké studie o počtu denních kroků a úmrtnosti
Nejspolehlivější poznatky o počtu kroků přinášejí dlouhodobé kohortové studie. Ve výzkumu vyzdvihovaném NHLBI sledovali vědci více než 2 000 dospělých mužů a žen středního věku po dobu více než 11 let pomocí akcelerometrů.
Mezi hlavní zjištění studie patří:
- Účastníci, kteří ušli alespoň 7 000 kroků denně, měli o 50 až 70 procent nižší riziko předčasného úmrtí ve srovnání s těmi, kteří chodili méně.
- Rychlost chůze ani intenzita jednotlivých kroků neměly na riziko úmrtnosti samostatný vliv.
Tyto výsledky pocházejí od účastníků středního věku v dlouhodobé kohortě a neznamenají, že 7 000 je neměnným pravidlem, ale jasně dokazují, že významné zdravotní benefity nastupují hluboko pod hranicí 10 000 kroků.
Je skutečně nutné ujít 10 000 kroků denně?
Podle NHLBI populární fitness náramky často propagují metu 10 000 kroků denně, avšak vědecké důkazy stále přesvědčivěji ukazují, že podstatné zdravotní přínosy se dostavují i při nižších číslech. Oficiální doporučení NHS, WHO ani CDC nestanovují 10 000 kroků jako závaznou hranici pro veřejné zdraví.
Není nutné pohlížet na 10 000 kroků jako na standard typu všechno nebo nic. Doporučení zdravotnických institucí jsou založena na celkovém týdenním součtu minut pohybu.
Co je to svižná chůze a jak ji měřit?
NHS uvádí, že svižná chůze se přímo počítá do vašeho týdenního cíle 150 minut. NHS definuje svižnou chůzi jako tempo zhruba 3 míle za hodinu (kolem 4,8 km/h), což je podstatně rychlejší než pomalá procházka. Praktickou pomůckou je test mluvení: pokud při chůzi můžete pohodlně hovořit, ale nedokážete zpívat, jdete svižně.
Nemusíte chodit celé hodiny v kuse. NHS potvrzuje, že svižná desetiminutová procházka denně přináší skutečné zdravotní benefity a přímo se započítává do vašeho týdenního plánu. Iniciativa NHS Better Health poznamenává, že i jediná minuta svižné chůze má pro tělo význam. Více podrobností o přínosech chůze si přečtěte v článku kolik kroků denně pro hubnutí.
Krokoměr
Měření kroků bez vybíjení baterie a bez nutnosti zapínat satelitní GPS navigaci.
Již brzy pro AndroidAndroid
Naskenujte fotoaparátem telefonu pro otevření App Store.Pohyb
Měření kroků bez vybíjení baterie a bez nutnosti zapínat satelitní GPS navigaci.
Záznamy deníku, nálady, cyklu a sledování, včetně uložených počtů kroků, se uchovávají ve vašem zařízení. Pokud je záloha účtu dostupná a jste přihlášeni, aplikace odešle šifrovanou kopii také na naše servery za účelem obnovení a sloučení záznamů.
Kdy navštívit lékaře
NHS doporučuje promluvit si s lékařem před zahájením nového cvičebního programu, pokud jste byli delší dobu neaktivní nebo máte kardiovaskulární potíže. Intenzitu pohybu přizpůsobte své osobní kondici. Pokud jste těhotná a před otěhotněním jste pravidelně necvičila, vyhněte se náročnému cvičení bez předchozí konzultace s lékařem.
Volejte záchrannou službu okamžitě při příznacích bolesti na hrudi. V České republice volejte linku 155 nebo 112 (ve Spojeném království 999, v USA 911):
- Náhlý, silný nebo trvalý tlak, tíseň či bolest na hrudníku
- Bolest vystřelující do paží, krku, čelisti, zad nebo břicha
- Tlak na hrudi doprovázený dušností, závratěmi, studeným potem nebo nevolností
Časté otázky
Existuje vzorec pro výpočet individuální denní potřeby kroků?
Zdravotnické úřady neuvádějí žádný individuální vzorec pro výpočet kroků. NHLBI poznamenává, že přesné nároky se u jednotlivců liší. Praktickým a ověřeným přístupem je usilovat o základní normu 150 minut středně intenzivního pohybu týdně.
Jak mohu spolehlivě zjistit, kolik kroků denně ujdu?
Měření kroků bez vybíjení baterie a bez nutnosti zapínat satelitní GPS navigaci.
Záznamy deníku, nálady, cyklu a sledování, včetně uložených počtů kroků, se uchovávají ve vašem zařízení. Pokud je záloha účtu dostupná a jste přihlášeni, aplikace odešle šifrovanou kopii také na naše servery za účelem obnovení a sloučení záznamů.
Zdroje
- NHS: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64
- NHS: Walking for health
- NHS Better Health: Get active
- WHO: Physical activity
- CDC: Adult Activity: An Overview
- NIH NHLBI: Keep walking: Study finds higher daily step count helps adults live longer
- NHS: Chest pain
Krokoměr
Měření kroků bez vybíjení baterie a bez nutnosti zapínat satelitní GPS navigaci.
Již brzy pro AndroidAndroidNaskenujte fotoaparátem telefonu pro otevření App Store.
