O NHS, a Organização Mundial da Saúde (OMS) e o CDC não definem um número diário de passos para adultos. Em vez disso, recomendam pelo menos 150 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada, e a caminhada rápida conta para essa meta. Em um estudo financiado pelo NIH com mais de 2.000 adultos de meia-idade, quem dava pelo menos 7.000 passos por dia teve um risco de morte 50% a 70% menor.
Quantos passos você deve dar por dia?
Não existe uma recomendação oficial e universal de passos por dia. As diretrizes de atividade física do NHS, da OMS e do CDC definem as metas semanais de exercício em minutos, não em passos. O National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), dos National Institutes of Health (NIH) dos Estados Unidos, também observa que o número exato de passos necessário para os melhores benefícios à saúde ainda é tema de pesquisa.
| Organização | Recomendação semanal para adultos | Onde entra a caminhada |
|---|---|---|
| NHS | Pelo menos 150 minutos de exercício moderado ou 75 minutos de exercício vigoroso; fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias | A caminhada rápida conta como exercício moderado |
| CDC | Pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada (por exemplo, 30 minutos, 5 dias por semana); 2 dias de fortalecimento muscular | A caminhada rápida aparece como um exemplo ideal |
| OMS | Pelo menos 150 minutos de atividade física moderada | A caminhada está entre as atividades diárias mais acessíveis |
O NHS orienta os adultos a se movimentar todos os dias, distribuindo o exercício em 4 a 5 dias da semana ou em todos os dias. O NHS também recomenda reduzir o tempo sentado por longos períodos e interromper os momentos sedentários com atividades leves. Como reforça a OMS, qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma.
O que a ciência diz sobre passos diários e mortalidade
As informações mais confiáveis sobre o número de passos vêm de estudos de coorte. Em uma pesquisa destacada pelo NHLBI, cientistas acompanharam mais de 2.000 homens e mulheres de meia-idade, negros e brancos, por mais de 11 anos, usando acelerômetros.
Os principais resultados do estudo foram:
- Os participantes que davam pelo menos 7.000 passos por dia tiveram um risco de morte prematura 50% a 70% menor em comparação com quem dava menos passos.
- A velocidade da caminhada ou a intensidade dos passos não influenciou de forma independente o risco de morte.
Esses resultados vêm de participantes de meia-idade em um estudo de coorte de longo prazo e não significam que 7.000 seja uma regra rígida, mas mostram ganhos importantes para a saúde bem antes dos 10.000 passos.
São mesmo necessários 10.000 passos por dia?
Segundo o NHLBI, embora as pulseiras e os aplicativos fitness populares costumem promover os 10.000 passos diários, as evidências científicas mostram cada vez mais que benefícios importantes para a saúde aparecem com números menores. As diretrizes do NHS, da OMS e do CDC não definem 10.000 passos como um limite oficial de saúde pública.
Você não precisa encarar os 10.000 passos como uma meta de tudo ou nada. As recomendações de saúde pública se baseiam no total semanal de minutos em movimento.
O que é caminhada rápida e como medir?
O NHS observa que a caminhada rápida conta para a sua meta semanal de 150 minutos. O NHS define a caminhada rápida como andar a cerca de 3 milhas por hora (aproximadamente 4,8 km/h), o que é mais rápido do que um passeio tranquilo. Uma regra prática é o teste da fala: se você consegue conversar com conforto enquanto caminha, mas não consegue cantar, está caminhando em ritmo rápido.
Você não precisa caminhar por horas seguidas. O NHS afirma que uma caminhada rápida de 10 minutos por dia traz benefícios reais para a saúde e conta diretamente para a sua meta semanal. A iniciativa Better Health, do NHS, observa que até um minuto de caminhada rápida já tem valor para a saúde. Para saber mais sobre os benefícios, leia quantos passos por dia para emagrecer.
Contador de passos
Os passos de hoje pelo sensor de movimento do seu iPhone, com uma meta semanal.
Em breveAndroid
Escaneie com a câmera do seu celular para abrir a App Store.Caminhada
Os passos de hoje pelo sensor de movimento do seu iPhone, com uma meta semanal.
Os registros do diário, humor, ciclo e acompanhamentos, incluindo contagens de passos salvas, ficam no seu dispositivo. Quando o backup da conta está disponível e você está conectado, o aplicativo também envia uma cópia criptografada aos nossos servidores para restaurar e combinar seus registros.
Quando procurar orientação médica
O NHS recomenda conversar com um médico antes de começar uma nova rotina de exercícios se você ficou inativo por um longo período ou tem alguma preocupação cardiovascular. Ajuste a intensidade ao seu nível de condicionamento. Se você está grávida e era inativa antes da gravidez, evite exercícios vigorosos sem orientação médica.
Ligue imediatamente para o número de emergência local se tiver sintomas de dor no peito (por exemplo, 192 no Brasil, 911 nos EUA, 999 no Reino Unido ou 112 na Europa):
- Pressão, aperto ou dor no peito repentino, forte ou persistente
- Dor que se espalha para os braços, o pescoço, a mandíbula, as costas ou o abdômen
- Desconforto no peito acompanhado de falta de ar, tontura, suor ou enjoo
Perguntas frequentes
Existe uma fórmula para calcular quantos passos cada pessoa precisa por dia?
As autoridades de saúde pública não definem fórmulas individuais de passos. O NHLBI observa que a necessidade exata varia. Uma abordagem prática é mirar na base estabelecida de 150 minutos de atividade moderada por semana.
Como posso saber quantos passos dou por dia?
Os passos de hoje pelo sensor de movimento do seu iPhone, com uma meta semanal.
Os registros do diário, humor, ciclo e acompanhamentos, incluindo contagens de passos salvas, ficam no seu dispositivo. Quando o backup da conta está disponível e você está conectado, o aplicativo também envia uma cópia criptografada aos nossos servidores para restaurar e combinar seus registros.
Fontes
- NHS: Recomendações de atividade física para adultos de 19 a 64 anos
- NHS: Caminhar pela saúde
- NHS Better Health: Fique ativo
- WHO: Atividade física
- CDC: Atividade física para adultos: visão geral
- NIH NHLBI: Continue caminhando: estudo mostra que mais passos por dia ajudam adultos a viver mais
- NHS: Dor no peito
Contador de passos
Os passos de hoje pelo sensor de movimento do seu iPhone, com uma meta semanal.
Em breveAndroidEscaneie com a câmera do seu celular para abrir a App Store.
