Az NHS, az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és a CDC nem ír elő konkrét napi lépésszámot a felnőtteknek. Ehelyett hetente legalább 150 perc közepes intenzitású fizikai aktivitást javasolnak, amelybe a tempós gyaloglás közvetlenül beleszámít. Egy NIH által finanszírozott kutatás szerint azoknál a felnőtteknél, akik naponta legalább 7000 lépést tettek meg, 50-70 százalékkal alacsonyabb volt a korai halálozás kockázata.
Hány lépést kellene megtennünk naponta?
Nem létezik egyetlen, univerzálisan előírt hivatalos napi lépésszám. Az NHS, a WHO és a CDC fizikai aktivitásra vonatkozó irányelvei a heti mozgáscélokat percekben és nem lépésekben határozzák meg. Az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) alá tartozó Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet (NHLBI) szintén rámutat, hogy az optimális egészségügyi hatáshoz szükséges pontos lépésszám ma is aktív tudományos kutatások tárgya.
| Szervezet | Heti felnőtt ajánlás | Gyaloglási kontextus |
|---|---|---|
| NHS | Legalább 150 perc közepes vagy 75 perc intenzív testmozgás, legalább 2 nap izomerősítés | A tempós gyaloglás közepes intenzitású mozgásnak minősül |
| CDC | Legalább 150 perc közepes intenzitású mozgás (pl. napi 30 perc, heti 5 nap), 2 nap izomerősítés | A tempós séta ideális példaként van kiemelve |
| WHO | Legalább 150 perc közepes intenzitású fizikai aktivitás | A gyaloglás az egyik legkönnyebben elérhető napi tevékenység |
Az NHS azt tanácsolja a felnőtteknek, hogy mozogjanak minden nap, a heti edzésmennyiséget 4-5 napra vagy a hét minden napjára elosztva. Az NHS sürgeti a tartós ülés csökkentését és a mozgásszegény időszakok könnyű fizikai tevékenységgel történő megszakítását is. Ahogy a WHO hangsúlyozza, bármilyen kevés mozgás sokkal jobb, mint a tétlenség.
Tudományos kutatások a napi lépésszámról és a halálozásról
A lépésszámokkal kapcsolatos legmegbízhatóbb eredmények követéses kohorszvizsgálatokból származnak. Az NHLBI által kiemelt kutatásban a szakemberek több mint 2000 középkorú felnőttet követtek több mint 11 éven keresztül gyorsulásmérők segítségével.
A vizsgálat legfontosabb megállapításai:
- A naponta legalább 7000 lépést gyalogló résztvevőknél 50-70 százalékkal alacsonyabb volt a korai halálozás kockázata a kevesebbet lépőkhöz képest.
- A gyaloglás sebessége vagy intenzitása önmagában nem befolyásolta független módon a halálozási kockázatot.
Ezek az eredmények egy középkorú populáció hosszú távú megfigyeléséből származnak, és nem jelentik azt, hogy a 7000 lépés egy merev szabály lenne, ám egyértelműen bizonyítják, hogy jelentős egészségügyi előnyök érhetők el jóval a 10 000 lépéses szint előtt.
Valóban szükséges napi 10 000 lépés?
Az NHLBI szerint bár a népszerű fitneszkövetők gyakran népszerűsítik a napi 10 000 lépést, a tudományos bizonyítékok egyre inkább azt támasztják alá, hogy az érdemi egészségügyi haszon már jóval alacsonyabb lépésszám mellett is megjelenik. Az NHS, a WHO és a CDC irányelvei nem tartalmazzák a 10 000 lépést hivatalos közegészségügyi határértékként.
Nem szükséges a 10 000 lépésre úgy tekinteni, mint egy mindent vagy semmit elvárásra. A közegészségügyi ajánlások a heti összesített mozgáspercekre épülnek.
Mi a tempós gyaloglás és hogyan mérhető?
Az NHS rámutat, hogy a tempós gyaloglás beleszámít a heti 150 perces célba. Az NHS meghatározása szerint a tempós séta nagyjából 4,8 km/órás (óránként 3 mérföldes) sebességet jelent, ami észrevehetően gyorsabb a hétköznapi andalgásnál. Egy praktikus ökölszabály a beszédteszt: ha séta közben kényelmesen tud beszélgetni, de énekelni már nem, akkor tempósan gyalogol.
Nem szükséges órákon át egyhuzamban sétálni. Az NHS hangsúlyozza, hogy már egyetlen napi 10 perces tempós gyaloglás is valós egészségügyi előnyöket nyújt, és közvetlenül csökkenti a heti cél hátralévő idejét. Az NHS Better Health kezdeményezése szerint már akár egyetlen percnyi tempós mozgás is számít. A részletes előnyökről a napi lépésszám fogyáshoz című írásunkban tájékozódhat.
Lépésszámláló
Lépésszámlálás az akkumulátor kímélésével, folyamatos GPS műholdas helymeghatározás nélkül.
Hamarosan Androidra isAndroid
Szkenneld be a telefonod kamerájával az App Store megnyitásához.Mozgás
Lépésszámlálás az akkumulátor kímélésével, folyamatos GPS műholdas helymeghatározás nélkül.
A napló-, hangulat-, ciklus- és követési adatok, köztük a mentett lépésszámok az eszközödön tárolódnak. Ha a fiók biztonsági mentése elérhető és be vagy jelentkezve, az alkalmazás titkosított másolatot is küld a szervereinkre az adatok visszaállításához és egyesítéséhez.
Mikor forduljunk orvoshoz
Az NHS azt javasolja, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt új edzésprogramba kezdene, ha huzamosabb ideig inaktív volt, vagy szív- és érrendszeri panaszai vannak. A terhelés intenzitását mindig igazítsa személyes edzettségi állapotához. Amennyiben várandós, és a terhesség előtt nem sportolt rendszeresen, kérje ki kezelőorvosa véleményét a megerőltetőbb mozgások előtt.
Azonnal hívjon mentőt, ha mellkasi fájdalom vagy szorítás lép fel. Magyarországon hívja a 112 vagy 104 segélyhívó számot (Mentők):
- Hirtelen jelentkező, súlyos vagy tartós nyomás, szorítás vagy fájdalom a mellkasban
- A karokba, a nyakba, az állkapocsba, a hátba vagy a hasba sugárzó fájdalom
- Légszomjjal, szédüléssel, verejtékezéssel vagy émelygéssel járó mellkasi kellemetlenség
Gyakori kérdések
Létezik pontos képlet az egyéni napi lépésszükséglet kiszámítására?
A közegészségügyi hatóságok nem adnak meg egyénre szabott lépésszámítási képleteket. Az NHLBI rámutat, hogy a pontos szükséglet egyénenként változik. A legpraktikusabb megközelítés a heti 150 perc közepes intenzitású mozgás elérésére való törekvés.
Hogyan ellenőrizhetem a napi lépésszámomat?
Lépésszámlálás az akkumulátor kímélésével, folyamatos GPS műholdas helymeghatározás nélkül.
A napló-, hangulat-, ciklus- és követési adatok, köztük a mentett lépésszámok az eszközödön tárolódnak. Ha a fiók biztonsági mentése elérhető és be vagy jelentkezve, az alkalmazás titkosított másolatot is küld a szervereinkre az adatok visszaállításához és egyesítéséhez.
Források
- NHS: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64
- NHS: Walking for health
- NHS Better Health: Get active
- WHO: Physical activity
- CDC: Adult Activity: An Overview
- NIH NHLBI: Keep walking: Study finds higher daily step count helps adults live longer
- NHS: Chest pain
Lépésszámláló
Lépésszámlálás az akkumulátor kímélésével, folyamatos GPS műholdas helymeghatározás nélkül.
Hamarosan Androidra isAndroidSzkenneld be a telefonod kamerájával az App Store megnyitásához.
