Der NHS, die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die CDC schreiben Erwachsenen keine feste tägliche Schrittzahl vor. Stattdessen empfehlen sie mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche, und zügiges Gehen zählt voll auf dieses Ziel ein. In einer vom NIH geförderten Studie mit über 2.000 Erwachsenen wiesen Personen mit mindestens 7.000 Schritten täglich ein um 50 bis 70 Prozent geringeres Sterblichkeitsrisiko auf als Personen mit weniger Schritten.
Wie viele Schritte sollte man täglich gehen?
Es gibt keine universelle offizielle Vorgabe für eine tägliche Schrittzahl. Die Bewegungsempfehlungen von NHS, WHO und CDC formulieren wöchentliche Ziele in Minuten und nicht in Schritten. Das National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) der US National Institutes of Health (NIH) weist ebenfalls darauf hin, dass die genaue Schrittschwelle für optimale gesundheitliche Vorteile Gegenstand laufender Forschung ist.
| Organisation | Wöchentliche Empfehlung für Erwachsene | Stellenwert des Gehens |
|---|---|---|
| NHS | Mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Bewegung; Muskelstärkung an mindestens 2 Tagen | Zügiges Gehen zählt als moderate Bewegung |
| CDC | Mindestens 150 Minuten moderate Bewegung (z. B. 30 Minuten an 5 Tagen); 2 Tage Muskelstärkung | Zügiges Gehen wird als ideales Beispiel hervorgehoben |
| WHO | Mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität | Gehen gilt als eine der alltagstauglichsten Bewegungsformen |
Der NHS rät Erwachsenen zu täglicher Bewegung, verteilt auf 4 bis 5 Tage oder jeden Tag. Zudem empfiehlt der NHS, langes Sitzen zu reduzieren und Ruhephasen durch leichte Aktivität zu unterbrechen. Wie die WHO betont, ist jede Form von Bewegung besser als keine.
Studien zu täglichen Schrittzahlen und Lebenserwartung
Verlässliche Erkenntnisse zu Schrittzahlen liefern große Kohortenstudien. In einer vom NHLBI begleiteten Untersuchung wurden über 2.000 Männer und Frauen mittleren Alters über mehr als 11 Jahre hinweg mittels Bewegungssensoren beobachtet.
Wesentliche Studienergebnisse:
- Teilnehmende, die mindestens 7.000 Schritte täglich gingen, wiesen ein um 50 bis 70 Prozent geringeres vorzeitiges Sterblichkeitsrisiko auf im Vergleich zu Personen mit geringerer Schrittzahl.
- Die Gehgeschwindigkeit oder Schrittintensität hatte keinen eigenständigen Einfluss auf das Sterblichkeitsrisiko.
Diese Befunde stammen von Erwachsenen mittleren Alters aus einer Langzeitstudie. Sie bedeuten nicht, dass 7.000 Schritte ein starres Gesetz sind, zeigen jedoch, dass spürbare gesundheitliche Vorteile weit vor der 10.000-Schritte-Marke eintreten.
Sind 10.000 Schritte am Tag notwendig?
Laut dem NHLBI bewerben Fitness-Tracker zwar häufig 10.000 Schritte pro Tag, die wissenschaftliche Evidenz belegt jedoch zunehmend, dass erhebliche gesundheitliche Gewinne bereits bei geringeren Werten erreicht werden. Die Leitlinien von NHS, WHO und CDC nennen 10.000 Schritte nicht als offiziellen Schwellenwert.
Sie müssen 10.000 Schritte nicht als Alles-oder-Nichts-Standard betrachten. Die öffentlichen Gesundheitsempfehlungen orientieren sich an der über die Woche summierten Bewegungszeit.
Was ist zügiges Gehen und wie wird es gemessen?
Der NHS weist darauf hin, dass zügiges Gehen auf Ihr Wochenziel von 150 Minuten einzahlt. Der NHS definiert zügiges Gehen mit etwa 4,8 km/h (rund 3 Meilen pro Stunde), was spürbar schneller ist als ein gemütlicher Bummel. Als Faustregel dient der sogenannte Sprechtest: Wenn Sie sich beim Gehen noch unterhalten, aber nicht mehr singen können, gehen Sie zügig.
Sie müssen nicht stundenlang am Stück unterwegs sein. Laut NHS bringt bereits ein zügiger zehnminütiger Spaziergang täglich echten gesundheitlichen Nutzen und zählt für Ihr Wochenziel. Die Initiative Better Health des NHS hebt hervor, dass jede Minute zügigen Gehens zählt. Weitere Vorteile finden Sie in Schritte am Tag zum Abnehmen.
Schrittzähler
Die Schritte von heute über den Bewegungssensor Ihres iPhones, mit einem Wochenziel.
Bald verfügbarAndroid
Scannen Sie mit Ihrer Smartphone-Kamera, um den App Store zu öffnen.Gehen
Die Schritte von heute über den Bewegungssensor Ihres iPhones, mit einem Wochenziel.
Tagebuch-, Stimmungs-, Zyklus- und Tracker-Einträge, einschließlich gespeicherter Schrittzahlen, werden auf Ihrem Gerät gespeichert. Wenn die Kontosicherung verfügbar ist und Sie angemeldet sind, sendet die App außerdem eine verschlüsselte Kopie an unsere Server, um Ihre Einträge wiederherzustellen und zusammenzuführen.
Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten
Der NHS empfiehlt, vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms ärztlichen Rat einzuholen, wenn Sie lange inaktiv waren oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorliegen. Passen Sie die Intensität an Ihren Fitnessstand an. Wenn Sie schwanger sind und vor der Schwangerschaft inaktiv waren, meiden Sie anstrengende Belastungen ohne ärztliche Rücksprache.
Wählen Sie bei Symptomen von Brustschmerzen sofort den Notruf (112 in Europa, 999 in Großbritannien, 911 in den USA):
- Plötzlicher, starker oder anhaltender Druck, Engegefühl oder Schmerz in der Brust
- Schmerzen, die in Arme, Nacken, Kiefer, Rücken oder Bauch ausstrahlen
- Brustbeschwerden zusammen mit Atemnot, Schwindel, Schwitzen oder Übelkeit
Häufige Fragen
Gibt es eine Formel für den persönlichen Schrittbedarf?
Gesundheitsbehörden nennen keine individuellen Schrittformeln. Das NHLBI betont, dass der Bedarf variiert. Ein bewährter Richtwert sind mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche.
Wie kann ich meine täglichen Schritte überprüfen?
Die Schritte von heute über den Bewegungssensor Ihres iPhones, mit einem Wochenziel.
Tagebuch-, Stimmungs-, Zyklus- und Tracker-Einträge, einschließlich gespeicherter Schrittzahlen, werden auf Ihrem Gerät gespeichert. Wenn die Kontosicherung verfügbar ist und Sie angemeldet sind, sendet die App außerdem eine verschlüsselte Kopie an unsere Server, um Ihre Einträge wiederherzustellen und zusammenzuführen.
Quellen
- NHS: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64
- NHS: Walking for health
- NHS Better Health: Get active
- WHO: Physical activity
- CDC: Adult Activity: An Overview
- NIH NHLBI: Keep walking: Study finds higher daily step count helps adults live longer
- NHS: Chest pain
Schrittzähler
Die Schritte von heute über den Bewegungssensor Ihres iPhones, mit einem Wochenziel.
Bald verfügbarAndroidScannen Sie mit Ihrer Smartphone-Kamera, um den App Store zu öffnen.
