NHS, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và CDC không quy định một số bước cụ thể mỗi ngày cho người trưởng thành. Thay vào đó, các tổ chức này khuyến nghị ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần, và đi bộ nhanh được tính vào mục tiêu này. Trong một nghiên cứu do NIH tài trợ theo dõi hơn 2.000 người trung niên, những người đi ít nhất 7.000 bước mỗi ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn 50 đến 70 phần trăm so với những người đi ít bước hơn.
Mỗi ngày bạn nên đi bao nhiêu bước?
Không có một con số bước chân chính thức nào áp dụng cho tất cả mọi người. Các hướng dẫn về hoạt động thể chất của NHS, WHO và CDC đặt mục tiêu tập luyện hằng tuần theo số phút chứ không theo số bước. Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia (NHLBI) thuộc Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) cũng lưu ý rằng ngưỡng số bước chính xác để đạt lợi ích sức khỏe tối ưu vẫn đang được tiếp tục nghiên cứu.
| Tổ chức | Khuyến nghị hằng tuần cho người trưởng thành | Vai trò của đi bộ |
|---|---|---|
| NHS | Ít nhất 150 phút vận động vừa phải hoặc 75 phút vận động mạnh; tập tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày | Đi bộ nhanh được xem là vận động vừa phải |
| CDC | Ít nhất 150 phút vận động cường độ vừa phải (ví dụ 30 phút, 5 ngày mỗi tuần); 2 ngày tập tăng cường cơ bắp | Đi bộ nhanh được nêu là ví dụ lý tưởng |
| WHO | Ít nhất 150 phút hoạt động thể chất vừa phải | Đi bộ nằm trong số những hoạt động hằng ngày dễ thực hiện nhất |
NHS khuyên người trưởng thành nên vận động cơ thể mỗi ngày, chia lượng tập luyện ra 4 đến 5 ngày hoặc tập hằng ngày. NHS cũng khuyến khích giảm thời gian ngồi lâu và xen kẽ những khoảng thời gian ít vận động bằng các hoạt động nhẹ. Như WHO nhấn mạnh, vận động một chút vẫn tốt hơn là không vận động gì.
Nghiên cứu khoa học về số bước hằng ngày và tỷ lệ tử vong
Những hiểu biết đáng tin cậy nhất về số bước đến từ các nghiên cứu đoàn hệ. Trong nghiên cứu được NHLBI giới thiệu, các nhà khoa học đã theo dõi hơn 2.000 người trung niên, cả nam và nữ, người da đen và người da trắng, trong hơn 11 năm bằng gia tốc kế.
Các kết quả chính của nghiên cứu gồm:
- Những người đi ít nhất 7.000 bước mỗi ngày có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 50 đến 70 phần trăm so với những người đi ít bước hơn.
- Tốc độ đi bộ hay cường độ bước chân không ảnh hưởng độc lập đến nguy cơ tử vong.
Những kết quả này đến từ những người tham gia ở độ tuổi trung niên trong một nghiên cứu đoàn hệ dài hạn và không có nghĩa 7.000 là một quy tắc cứng nhắc, nhưng chúng cho thấy lợi ích sức khỏe đáng kể đã xuất hiện từ trước mốc 10.000 bước rất nhiều.
Có nhất thiết phải đi 10.000 bước mỗi ngày không?
Theo NHLBI, dù các thiết bị theo dõi thể dục phổ biến thường cổ vũ mốc 10.000 bước mỗi ngày, bằng chứng khoa học ngày càng cho thấy lợi ích sức khỏe đáng kể đã có ở số bước thấp hơn. Các hướng dẫn của NHS, WHO và CDC không quy định 10.000 bước là ngưỡng sức khỏe cộng đồng chính thức.
Bạn không cần xem 10.000 bước là chuẩn "được ăn cả, ngã về không". Các khuyến nghị sức khỏe cộng đồng dựa trên tổng số phút vận động cộng dồn trong tuần.
Đi bộ nhanh là gì và đo thế nào?
NHS lưu ý rằng đi bộ nhanh được tính vào mục tiêu 150 phút mỗi tuần của bạn. NHS định nghĩa đi bộ nhanh là đi với tốc độ khoảng 3 dặm/giờ (khoảng 4,8 km/h), tức là nhanh hơn đi dạo thong thả. Một cách thử đơn giản là bài thử nói chuyện: nếu bạn vẫn nói chuyện thoải mái khi đi nhưng không hát được, nghĩa là bạn đang đi bộ nhanh.
Bạn không cần đi bộ hàng giờ liền. NHS cho biết 10 phút đi bộ nhanh mỗi ngày mang lại lợi ích sức khỏe thực sự và được tính thẳng vào mục tiêu hằng tuần của bạn. Chương trình NHS Better Health lưu ý rằng ngay cả một phút đi bộ nhanh cũng có giá trị cho sức khỏe. Để biết thêm về các lợi ích, hãy đọc bài đi bộ bao nhiêu bước để giảm cân.
Bộ đếm bước chân
Số bước hôm nay từ cảm biến chuyển động trên iPhone của bạn, kèm mục tiêu hằng tuần.
Sắp ra mắtAndroid
Quét bằng camera điện thoại của bạn để mở App Store.Đi bộ
Số bước hôm nay từ cảm biến chuyển động trên iPhone của bạn, kèm mục tiêu hằng tuần.
Các bản ghi nhật ký, tâm trạng, chu kỳ và theo dõi, gồm cả số bước đã lưu, được lưu trên thiết bị của bạn. Khi dịch vụ sao lưu tài khoản khả dụng và bạn đã đăng nhập, ứng dụng cũng gửi bản sao mã hóa đến máy chủ của chúng tôi để khôi phục và hợp nhất các bản ghi.
Khi nào cần đi khám bác sĩ?
NHS khuyên bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ tập luyện mới nếu bạn đã không vận động trong thời gian dài hoặc có vấn đề về tim mạch. Hãy điều chỉnh cường độ vận động cho phù hợp với thể lực của bản thân. Nếu bạn đang mang thai và trước khi mang thai ít vận động, hãy tránh tập luyện cường độ mạnh khi chưa hỏi ý kiến bác sĩ.
Hãy gọi ngay số điện thoại khẩn cấp tại địa phương của bạn nếu bạn có các triệu chứng đau ngực:
- Cảm giác đè nặng, thắt chặt hoặc đau ở ngực xuất hiện đột ngột, dữ dội hoặc kéo dài
- Cơn đau lan xuống cánh tay, cổ, hàm, lưng hoặc bụng
- Khó chịu ở ngực kèm theo khó thở, chóng mặt, vã mồ hôi hoặc buồn nôn
Câu hỏi thường gặp
Có công thức nào để tính số bước mỗi người cần đi mỗi ngày không?
Các cơ quan y tế công cộng không đưa ra công thức tính số bước riêng cho từng người. NHLBI lưu ý rằng nhu cầu chính xác của mỗi người là khác nhau. Một cách tiếp cận thực tế là hướng đến mức nền đã được xác lập: 150 phút vận động vừa phải mỗi tuần.
Làm sao để biết mỗi ngày mình đi bao nhiêu bước?
Số bước hôm nay từ cảm biến chuyển động trên iPhone của bạn, kèm mục tiêu hằng tuần.
Các bản ghi nhật ký, tâm trạng, chu kỳ và theo dõi, gồm cả số bước đã lưu, được lưu trên thiết bị của bạn. Khi dịch vụ sao lưu tài khoản khả dụng và bạn đã đăng nhập, ứng dụng cũng gửi bản sao mã hóa đến máy chủ của chúng tôi để khôi phục và hợp nhất các bản ghi.
Nguồn
- NHS: Hướng dẫn hoạt động thể chất cho người trưởng thành từ 19 đến 64 tuổi
- NHS: Đi bộ vì sức khỏe
- NHS Better Health: Hãy vận động
- WHO: Hoạt động thể chất
- CDC: Hoạt động thể chất cho người trưởng thành: Tổng quan
- NIH NHLBI: Hãy tiếp tục đi bộ: Nghiên cứu cho thấy số bước hằng ngày cao hơn giúp người trưởng thành sống lâu hơn
- NHS: Đau ngực
Bộ đếm bước chân
Số bước hôm nay từ cảm biến chuyển động trên iPhone của bạn, kèm mục tiêu hằng tuần.
Sắp ra mắtAndroidQuét bằng camera điện thoại của bạn để mở App Store.
