De NHS, de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) en de CDC schrijven volwassenen geen vast aantal stappen per dag voor. Zij adviseren minstens 150 minuten matig intensieve beweging per week, en stevig wandelen telt daarvoor mee. In een door de NIH gefinancierd onderzoek onder ruim 2.000 volwassenen van middelbare leeftijd hadden mensen die dagelijks minstens 7.000 stappen zetten een 50 tot 70 procent lager sterfterisico dan mensen die minder stappen zetten.
Hoeveel stappen zou u per dag moeten zetten?
Er bestaat geen algemeen officieel voorschrift voor het aantal stappen per dag. De bewegingsrichtlijnen van de NHS, de WHO en de CDC formuleren wekelijkse beweegdoelen in minuten in plaats van in stappen. Het National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) van de Amerikaanse National Institutes of Health (NIH) merkt eveneens op dat de precieze stappendrempel voor optimale gezondheidswinst nog volop onderzocht wordt.
| Organisatie | Wekelijks advies voor volwassenen | Wandelen in context |
|---|---|---|
| NHS | Minstens 150 minuten matig intensieve of 75 minuten intensieve beweging; spierversterkende oefeningen op minstens 2 dagen | Stevig wandelen geldt als matig intensieve beweging |
| CDC | Minstens 150 minuten matig intensieve beweging (bijvoorbeeld 30 minuten, 5 dagen per week); 2 dagen spierversterkende oefeningen | Stevig wandelen wordt genoemd als ideaal voorbeeld |
| WHO | Minstens 150 minuten matig intensieve lichamelijke activiteit | Wandelen staat bij de meest toegankelijke dagelijkse activiteiten |
De NHS raadt volwassenen aan om elke dag in beweging te zijn en de beweging te spreiden over 4 tot 5 dagen of over elke dag van de week. De NHS spoort ook aan om lang stilzitten te beperken en zittende perioden te onderbreken met lichte activiteit. Zoals de WHO benadrukt: elke hoeveelheid beweging is beter dan geen beweging.
Wetenschappelijk onderzoek naar dagelijkse stappen en sterfte
De betrouwbaarste inzichten over aantallen stappen komen uit cohortonderzoek. In een onderzoek dat het NHLBI uitlicht, volgden wetenschappers ruim 2.000 zwarte en witte mannen en vrouwen van middelbare leeftijd gedurende meer dan 11 jaar met versnellingsmeters.
Belangrijke bevindingen van het onderzoek:
- Deelnemers die dagelijks minstens 7.000 stappen zetten, hadden een 50 tot 70 procent lager risico op vroegtijdig overlijden dan deelnemers die minder stappen zetten.
- Wandelsnelheid of de intensiteit van het stappen had geen zelfstandige invloed op het sterfterisico.
Deze bevindingen komen van deelnemers van middelbare leeftijd in een langlopend cohortonderzoek en betekenen niet dat 7.000 een starre regel is, maar ze laten wel zien dat er al ruim vóór 10.000 stappen aanzienlijke gezondheidswinst te behalen valt.
Zijn 10.000 stappen per dag nodig?
Volgens het NHLBI promoten populaire activiteitstrackers vaak 10.000 stappen per dag, terwijl wetenschappelijk bewijs steeds vaker laat zien dat zinvolle gezondheidsvoordelen al bij lagere aantallen optreden. De richtlijnen van de NHS, de WHO en de CDC noemen 10.000 stappen niet als officiële drempel voor de volksgezondheid.
U hoeft 10.000 stappen dus niet te zien als een alles-of-niets-norm. Adviezen voor de volksgezondheid zijn gebaseerd op het totaal aantal beweegminuten per week.
Wat is stevig wandelen en hoe meet u het?
De NHS geeft aan dat stevig wandelen meetelt voor uw wekelijkse doel van 150 minuten. De NHS omschrijft stevig wandelen als lopen met ongeveer 3 mijl per uur (zo'n 4,8 km/u), wat sneller is dan rustig slenteren. Een handige vuistregel is de praattest: als u tijdens het lopen nog prettig kunt praten maar niet kunt zingen, wandelt u stevig.
U hoeft niet urenlang achter elkaar te wandelen. De NHS stelt dat een stevige wandeling van 10 minuten per dag echte gezondheidsvoordelen biedt en direct meetelt voor uw weekdoel. Het programma NHS Better Health merkt op dat zelfs één minuut stevig wandelen al gezondheidswaarde heeft. Meer over de voordelen leest u in stappen per dag om af te vallen.
Stappentracker
Automatische stappentelling via de ingebouwde sensoren van je telefoon voor gezonde dagelijkse beweging.
Binnenkort op AndroidAndroid
Scan met je camera om de App Store te openen.Stappen
Automatische stappentelling via de ingebouwde sensoren van je telefoon voor gezonde dagelijkse beweging.
Je dagboek-, stemmings-, cyclus- en trackerregistraties, inclusief opgeslagen stappentellingen, staan op je apparaat. Als accountback-up beschikbaar is en je bent ingelogd, stuurt de app ook een versleutelde kopie naar onze servers om je gegevens te herstellen en samen te voegen.
Wanneer moet u naar de huisarts?
De NHS raadt aan om met een arts te overleggen voordat u aan een nieuw beweegprogramma begint als u lange tijd inactief bent geweest of zorgen hebt over hart en bloedvaten. Stem de intensiteit af op uw eigen conditie. Als u zwanger bent en vóór de zwangerschap weinig bewoog, vermijd dan intensieve inspanning zonder medisch advies.
Bel direct uw lokale alarmnummer als u klachten van pijn op de borst hebt:
- Plotselinge, hevige of aanhoudende druk, beklemming of pijn op de borst
- Pijn die uitstraalt naar uw armen, nek, kaak, rug of buik
- Een onbehaaglijk gevoel op de borst samen met kortademigheid, duizeligheid, zweten of misselijkheid
Veelgestelde vragen
Bestaat er een formule om uw persoonlijke aantal stappen per dag te berekenen?
Gezondheidsautoriteiten geven geen persoonlijke stappenformules. Het NHLBI merkt op dat de precieze behoefte per persoon verschilt. Een praktische aanpak is te mikken op de vastgestelde basis van 150 minuten matig intensieve beweging per week.
Hoe kan ik zien hoeveel stappen ik per dag zet?
Automatische stappentelling via de ingebouwde sensoren van je telefoon voor gezonde dagelijkse beweging.
Je dagboek-, stemmings-, cyclus- en trackerregistraties, inclusief opgeslagen stappentellingen, staan op je apparaat. Als accountback-up beschikbaar is en je bent ingelogd, stuurt de app ook een versleutelde kopie naar onze servers om je gegevens te herstellen en samen te voegen.
Bronnen
- NHS: Bewegingsrichtlijnen voor volwassenen van 19 tot 64 jaar
- NHS: Wandelen voor uw gezondheid
- NHS Better Health: In beweging komen
- WHO: Lichamelijke activiteit
- CDC: Beweging voor volwassenen: een overzicht
- NIH NHLBI: Blijf wandelen: onderzoek toont aan dat meer stappen per dag volwassenen helpt langer te leven
- NHS: Pijn op de borst
Stappentracker
Automatische stappentelling via de ingebouwde sensoren van je telefoon voor gezonde dagelijkse beweging.
Binnenkort op AndroidAndroidScan met je camera om de App Store te openen.
