Prema NHS-u, Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO) i CDC-u, ne postoji službeno propisan dnevni broj koraka za odrasle. Umjesto toga preporučuje se najmanje 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno, pri čemu se brzo hodanje izravno ubraja. U studiji na više od 2.000 odraslih, osobe koje su hodale barem 7.000 koraka dnevno imale su 50 do 70 posto manji rizik od prijevremene smrti u usporedbi s neaktivnijima.
Koliko koraka dnevno trebate napraviti?
Ne postoji univerzalna službena preporuka za dnevni broj koraka. Smjernice za tjelesnu aktivnost NHS-a, WHO-a i CDC-a definiraju tjedne ciljeve u minutama kretanja, a ne u koracima. Američki Nacionalni institut za srce, pluća i krv (NHLBI) pri Nacionalnim institutima za zdravlje (NIH) također napominje da je točan broj koraka potreban za optimalno zdravlje i dalje predmet znanstvenih istraživanja.
| Organizacija | Tjedna preporuka za odrasle | Kontekst hodanja |
|---|---|---|
| NHS | Najmanje 150 minuta umjerene ili 75 minuta intenzivne aktivnosti; jačanje mišića najmanje 2 dana | Brzo hodanje ubraja se u umjerenu aktivnost |
| CDC | Najmanje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta (npr. 30 minuta, 5 dana u tjednu); 2 dana jačanja mišića | Brzo hodanje ističe se kao izvrstan primjer |
| WHO | Najmanje 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti | Hodanje je navedeno među najdostupnijim svakodnevnim aktivnostima |
NHS savjetuje odraslima svakodnevno kretanje te raspodjelu vježbanja na 4 do 5 dana ili na svaki dan u tjednu. NHS također potiče smanjenje dugotrajnog sjedenja i prekidanje sjedilačkih razdoblja laganom aktivnošću. Kako naglašava WHO, svaka tjelesna aktivnost bolja je od nikakve.
Znanstvena istraživanja o broju koraka i smrtnosti
Najpouzdaniji uvidi o broju koraka proizlaze iz kohortnih studija. U istraživanju koje ističe NHLBI, znanstvenici su pratili više od 2.000 muškaraca i žena srednje dobi dulje od 11 godina pomoću akcelerometara.
Ključni nalazi studije uključuju:
- Sudionici koji su napravili najmanje 7.000 koraka dnevno imali su 50 do 70 posto manji rizik od prijevremene smrti u usporedbi s onima koji su radili manje koraka.
- Brzina hodanja ili intenzitet koraka nisu samostalno utjecali na smanjenje rizika od smrtnosti.
Ovi nalazi potječu od sudionika srednje dobi u longitudinalnoj kohorti i ne znače da je 7.000 koraka kruto pravilo, no pokazuju značajne zdravstvene koristi znatno prije dosezanja 10.000 koraka.
Je li 10.000 koraka dnevno doista potrebno?
Prema NHLBI-ju, iako popularni uređaji za praćenje tjelesne aktivnosti često ističu 10.000 koraka dnevno, znanstveni dokazi sve jasnije pokazuju da se značajne zdravstvene koristi postižu i s manjim brojem koraka. Smjernice NHS-a, WHO-a i CDC-a ne navode 10.000 koraka kao službenu javnozdravstvenu granicu.
Cilj od 10.000 koraka ne morate doživljavati kao standard sve ili ništa. Javnozdravstvene preporuke temelje se na ukupnim tjednim minutama kretanja.
Što je brzo hodanje i kako se procjenjuje?
NHS napominje da se brzo hodanje ubraja u Vaš tjedni cilj od 150 minuta. NHS definira brzo hodanje brzinom od približno 4,8 km/h (oko 3 milje na sat), što je osjetno brže od uobičajene šetnje. Praktično pravilo je test govora: ako možete ugodno razgovarati dok hodate, ali ne možete pjevati, hodate brzo.
Nije potrebno hodati satima odjednom. NHS navodi da brza desetominutna šetnja dnevno pruža stvarne zdravstvene koristi i izravno doprinosi Vašem tjednom cilju. Inicijativa Better Health NHS-a ističe da čak i jedna minuta brzog hodanja ima zdravstvenu vrijednost. Za više detalja o prednostima pročitajte koliko koraka dnevno za mršavljenje.
Brojač koraka
Brojanje koraka uz minimalnu potrošnju baterije i bez potrebe za uključivanjem GPS lokacije.
Uskoro na AndroiduAndroid
Skenirajte kamerom telefona kako biste otvorili App Store.Kretanje
Brojanje koraka uz minimalnu potrošnju baterije i bez potrebe za uključivanjem GPS lokacije.
Zapisi dnevnika, raspoloženja, ciklusa i praćenja, uključujući spremljene brojeve koraka, pohranjuju se na vašem uređaju. Kada je sigurnosna kopija računa dostupna i prijavljeni ste, aplikacija šalje i šifriranu kopiju na naše poslužitelje radi obnove i spajanja zapisa.
Kada posjetiti liječnika
NHS preporučuje savjetovanje s liječnikom prije započinjanja novog režima vježbanja ako ste duže vrijeme bili neaktivni ili imate kardiovaskularnih problema. Prilagodite intenzitet vježbanja svojoj osobnoj razini kondicije. Ako ste trudni, a niste bili aktivni prije trudnoće, izbjegavajte intenzivno vježbanje bez savjetovanja s liječnikom.
Odmah nazovite hitnu medicinsku pomoć ako osjetite simptome boli u prsima. U hitnim stanjima nazovite 194 (ili 112):
- Iznenadan, jak ili trajan pritisak, stezanje ili bol u prsima
- Bol koja se širi u ruke, vrat, čeljust, leđa ili trbuh
- Nelagoda u prsima praćena nedostatkom zraka, vrtoglavicom, znojenjem ili mučninom
Česta pitanja
Postoji li formula za izračun osobnih potreba za koracima?
Javnozdravstvene vlasti ne propisuju individualizirane formule za izračun koraka. NHLBI napominje da se točne potrebe razlikuju od osobe do osobe. Praktičan pristup jest težiti postizanju osnovnih 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno.
Kako mogu provjeriti koliko koraka dnevno napravim?
Brojanje koraka uz minimalnu potrošnju baterije i bez potrebe za uključivanjem GPS lokacije.
Zapisi dnevnika, raspoloženja, ciklusa i praćenja, uključujući spremljene brojeve koraka, pohranjuju se na vašem uređaju. Kada je sigurnosna kopija računa dostupna i prijavljeni ste, aplikacija šalje i šifriranu kopiju na naše poslužitelje radi obnove i spajanja zapisa.
Izvori
- NHS: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64
- NHS: Walking for health
- NHS Better Health: Get active
- WHO: Physical activity
- CDC: Adult Activity: An Overview
- NIH NHLBI: Keep walking: Study finds higher daily step count helps adults live longer
- NHS: Chest pain
Brojač koraka
Brojanje koraka uz minimalnu potrošnju baterije i bez potrebe za uključivanjem GPS lokacije.
Uskoro na AndroiduAndroidSkenirajte kamerom telefona kako biste otvorili App Store.
