Britannian terveysviranomainen (NHS), Maailman terveysjärjestö (WHO) ja Yhdysvaltain tautikeskus (CDC) eivät määrää ehdotonta päivittäistä askelmäärää aikuisille. Viranomaiset suosittelevat sen sijaan vähintään 150 minuuttia kohtalaisen rasittavaa liikuntaa viikossa, johon reipas kävely lasketaan mukaan. Yli 2 000 keski-ikäistä aikuista seuranneessa tutkimuksessa vähintään 7 000 askelta päivässä kävelevillä oli 50-70 prosenttia matalampi ennenaikaisen kuoleman riski.
Kuinka monta askelta päivässä tulisi kävellä?
Aikuisille ei ole olemassa yhtä ainoaa virallista ja yleispätevää päivittäistä askelmääräsuositusta. NHS:n, WHO:n ja CDC:n laatimat liikuntasuositukset määrittelevät aikuisten liikuntatavoitteet minuutteina pikemmin kuin otettuina askeleina. Yhdysvaltain kansallisten terveysinstituuttien alainen sydän-, keuhko- ja verilaitos (NHLBI) toteaa samoin, että tarkka optimaalisten terveyshyötyjen saavuttamiseen vaadittava askelraja on edelleen jatkuvan lääketieteellisen tutkimuksen kohteena.
| Järjestö | Aikuisten viikoittainen suositus | Kävelyn rooli |
|---|---|---|
| NHS | Vähintään 150 minuuttia kohtalaista tai 75 minuuttia raskasta liikuntaa; lihaskuntoa vähintään 2 päivänä | Reipas kävely luokitellaan kohtalaiseksi liikunnaksi |
| CDC | Vähintään 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa (esim. 30 min, 5 päivänä viikossa); 2 päivää lihaskuntoa | Reipas kävely nostetaan ihanteelliseksi esimerkiksi |
| WHO | Vähintään 150 minuuttia kohtalaista fyysistä aktiivisuutta | Kävely mainitaan yhtenä helpoimmin saavutettavista arjen muodoista |
NHS neuvoo aikuisia liikkumaan päivittäin ja jakamaan liikunnan tasaisesti 4-5 päivälle viikossa tai liikkumaan joka ikinen päivä. NHS kehottaa myös vähentämään pitkäaikaista yhtäjaksoista istumista ja tauottamaan istumisjaksoja kevyellä jaloittelulla. Kuten WHO painottaa, kaikenlainen fyysinen liike on aina parempaa kuin täydellinen liikkumattomuus.
Tieteellinen tutkimus päivittäisistä askelista ja kuolleisuudesta
Luotettavin tieteellinen näyttö päivittäisistä askelmääristä perustuu laajoihin väestöpohjaisiin seurantatutkimuksiin. NHLBI:n esiin nostamassa tutkimuksessa tutkijat seurasivat yli 2 000 keski-ikäistä naista ja miestä yli 11 vuoden ajan tarkkojen kiihtyvyysanturien avulla.
Tutkimuksen keskeiset havainnot olivat:
- Osallistujilla, jotka kävelivät vähintään 7 000 askelta päivässä, oli 50-70 prosenttia matalampi ennenaikaisen kuoleman riski verrattuna henkilöihin, jotka ottivat vähemmän askeleita.
- Kävelynopeus tai askelluksen intensiteetti eivät itsenäisesti vaikuttaneet kuolleisuusriskiin, vaan kokonaisaskelmäärä oli ratkaiseva tekijä.
Nämä tulokset perustuvat pitkittäiseen kohorttitutkimukseen, eivätkä ne tarkoita, että 7 000 askelta olisi mikään ehdoton pakkoraja. Ne osoittavat kuitenkin selvästi, että merkittävät terveyshyödyt saavutetaan jo huomattavasti ennen 10 000 askeleen rajapyykkiä.
Onko 10 000 askelta päivässä välttämätöntä?
NHLBI:n mukaan vaikka kaupalliset aktiivisuusmittarit ja puettavat laitteet markkinoivat usein 10 000 askeleen päivätavoitetta, tieteellinen tutkimusnäyttö osoittaa yhä selvemmin merkittävien terveyshyötyjen toteutuvan jo huomattavasti matalammilla askelmäärillä. NHS:n, WHO:n ja CDC:n viralliset suositukset eivät aseta 10 000 askelta minkäänlaiseksi viralliseksi terveydenhuollon kynnysarvoksi.
Sinun ei siis tarvitse kokea 10 000 askelta ehdottomana kaikki tai ei mitään -tavoitteena. Viralliset terveyssuositukset nojaavat arjen kokonaisvaltaiseen viikoittaiseen liikkumisaikaan.
Mitä reipas kävely on ja miten sitä arvioidaan?
NHS muistuttaa, että reipas kävely kerryttää suoraan 150 minuutin viikoittaista liikuntatavoitettasi. NHS määrittelee reippaan kävelyn tahdiksi noin 4,8 kilometriä tunnissa (noin 3 mailia tunnissa), mikä on selvästi tavanomaista rauhallista kävelyä nopeampaa. Helppo käytännön nyrkkisääntö on puhetesti: jos pystyt puhumaan sujuvasti kävellessäsi mutta et pysty laulamaan, kävelytahdissasi on juuri sopivasti reipasta tehoa.
Kävelylenkkien ei tarvitse kestää tunteja kerrallaan. NHS:n mukaan reipas kymmenen minuutin päivittäinen kävely tuo todellisia terveyshyötyjä ja kerryttää suoraan viikkotavoitettasi. NHS:n Better Health -aloite toteaa, että jopa yhden minuutin reipas kävelypyrähdys on elimistölle hyödyksi. Jos haluat tietää enemmän liikunnan ja kävelyn hyödyistä, lue artikkelimme kuinka monta askelta päivässä painonpudotukseen.
Askelmittari
Askelten laskenta puhelimen omalla liiketunnistimella ilman GPS-paikannusta.
Tulossa pian AndroidilleAndroid
Avaa App Store skannaamalla puhelimen kameralla.Kävely
Askelten laskenta puhelimen omalla liiketunnistimella ilman GPS-paikannusta.
Päiväkirja-, mieliala-, kierto- ja seurantatiedot, myös tallennetut askelmäärät, säilytetään laitteellasi. Kun tilin varmuuskopiointi on käytettävissä ja olet kirjautunut sisään, sovellus lähettää salatun kopion myös palvelimillemme tietojen palauttamista ja yhdistämistä varten.
Milloin ottaa yhteyttä lääkäriin?
NHS suosittelee keskustelemaan lääkärin kanssa ennen uudenlaisen liikunnan aloittamista, jos olet ollut pitkään passiivinen tai sinulla on todettu sydänsairaus tai verisuonivaivoja. Mukauta liikunnan rasittavuus omaan kuntotasoosi. Jos olet raskaana etkä ole aiemmin harrastanut säännöllistä liikuntaa, vältä raskasta rasitusta keskustelematta ensin lääkärin tai neuvolan kanssa.
Ota välittömästi yhteys hätäkeskukseen, jos koet sydänoireita tai rintakipua. Soita hätänumeroon 112 tai paikalliseen hätänumeroon, jos havaitset:
- Äkillistä, voimakasta tai jatkuvaa painetta, puristusta tai kipua rinnassasi
- Käsivarsiin, kaulaan, leukaan, selkään tai ylävatsaan säteilevää kipua
- Rintakipua, johon liittyy hengenahdistusta, voimakasta huimausta, kylmää hikeä tai pahoinvointia
Usein kysytyt kysymykset
Onko olemassa kaavaa yksilöllisen askeltarpeen laskemiseen?
Terveysviranomaiset eivät ole määritelleet yksilöllistä kaavaa päivittäiselle askelmäärälle. NHLBI muistuttaa, että tarpeet vaihtelevat yksilöllisen terveydentilan mukaan. Erinomainen ja käytännöllinen tavoite on tähdätä vähintään 150 minuutin kohtalaiseen liikuntaan viikossa.
Miten voin tarkistaa päivittäisen askelmääräni?
Askelten laskenta puhelimen omalla liiketunnistimella ilman GPS-paikannusta.
Päiväkirja-, mieliala-, kierto- ja seurantatiedot, myös tallennetut askelmäärät, säilytetään laitteellasi. Kun tilin varmuuskopiointi on käytettävissä ja olet kirjautunut sisään, sovellus lähettää salatun kopion myös palvelimillemme tietojen palauttamista ja yhdistämistä varten.
Lähteet
- NHS: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64
- NHS: Walking for health
- NHS Better Health: Get active
- WHO: Physical activity
- CDC: Adult Activity: An Overview
- NIH NHLBI: Keep walking: Study finds higher daily step count helps adults live longer
- NHS: Chest pain
Askelmittari
Askelten laskenta puhelimen omalla liiketunnistimella ilman GPS-paikannusta.
Tulossa pian AndroidilleAndroidAvaa App Store skannaamalla puhelimen kameralla.
