NHS, Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) ani CDC nepredpisujú dospelým presný počet denných krokov. Namiesto toho odporúčajú aspoň 150 minút stredne intenzívnej fyzickej aktivity týždenne, do čoho sa počíta aj svižná chôdza. V štúdii financovanej NIH sledujúcej vyše 2 000 dospelých mali ľudia s aspoň 7 000 krokmi denne o 50 až 70 percent nižšie riziko úmrtia než tí s menším počtom.
Koľko krokov denne by ste mali spraviť?
Neexistuje žiadny univerzálny oficiálny predpis na denný počet krokov. Usmernenia pre fyzickú aktivitu od organizácií NHS, WHO a CDC definujú týždenné ciele cvičenia v minútach, nie v krokoch. Americký Národný ústav srdca, pľúc a krvi (NHLBI), ktorý spadá pod Národný inštitút zdravia (NIH), rovnako uvádza, že presná hranica krokov potrebná na dosiahnutie optimálnych zdravotných prínosov zostáva predmetom prebiehajúceho výskumu.
| Organizácia | Týždenné odporúčanie pre dospelých | Kontext chôdze |
|---|---|---|
| NHS | Aspoň 150 minút stredne intenzívnej alebo 75 minút intenzívnej aktivity; posilňovanie svalov aspoň 2 dni | Svižná chôdza sa kvalifikuje ako aktivita strednej intenzity |
| CDC | Aspoň 150 minút stredne intenzívneho cvičenia (napr. 30 minút 5 dní v týždni); 2 dni posilňovania | Svižná chôdza je uvedená ako ideálny príklad |
| WHO | Aspoň 150 minút stredne intenzívnej fyzickej aktivity | Chôdza patrí medzi najdostupnejšie každodenné aktivity |
NHS radí dospelým hýbať sa každý deň a rozložiť si pohyb do 4 až 5 dní v týždni alebo sa hýbať denne. NHS tiež naliehavo odporúča obmedziť dlhé sedenie a prerušovať sedavé obdobia ľahkou aktivitou. Ako zdôrazňuje WHO, akýkoľvek pohyb je lepší ako žiadny.
Vedecký výskum o počte denných krokov a úmrtnosti
Najspoľahlivejšie poznatky o počte krokov prinášajú dlhodobé kohortové štúdie. Vo výskume, na ktorý upozornil NHLBI, vedci sledovali viac ako 2 000 dospelých v strednom veku počas viac ako 11 rokov pomocou akcelerometrov.
Kľúčové zistenia štúdie ukazujú:
- Účastníci, ktorí prešli aspoň 7 000 krokov denne, mali o 50 až 70 percent nižšie riziko predčasného úmrtia v porovnaní s tými, ktorí urobili menej krokov.
- Rýchlosť chôdze ani frekvencia krokov samostatne neovplyvnili riziko úmrtnosti.
Tieto zistenia pochádzajú od účastníkov stredného veku v dlhodobej kohorte a neznamenajú, že 7 000 je nemenné pravidlo. Jasne však dokazujú významné zdravotné prínosy ešte pred dosiahnutím méty 10 000 krokov.
Je naozaj potrebných 10 000 krokov denne?
Podľa NHLBI, hoci populárne fitness náramky bežne propagujú hranicu 10 000 krokov denne, vedecké dôkazy čoraz viac poukazujú na to, že zásadné zdravotné prínosy sa dosahujú už pri nižších počtoch. Oficiálne odporúčania NHS, WHO a CDC neuvádzajú 10 000 krokov ako záväznú normu verejného zdravotníctva.
Cieľ 10 000 krokov netreba vnímať ako princíp všetko alebo nič. Odporúčania verejného zdravotníctva sú pevne postavené na celkovom počte minút pohybu za týždeň.
Čo je svižná chôdza a ako sa meria?
NHS pripomína, že svižná chôdza sa priamo započítava do vášho 150-minútového týždenného cieľa. NHS definuje svižnú chôdzu ako tempo približne 4,8 km za hodinu (asi 3 míle za hodinu), čo je citeľne rýchlejšie než pokojná prechádzka. Praktickým meradlom je test rozprávania: ak počas chôdze dokážete pohodlne hovoriť, ale nedokážete spievať, kráčate svižne.
Nemusíte kráčať celé hodiny naraz. NHS uvádza, že aj 10 minút svižnej chôdze denne prináša skutočné zdravotné výhody a započítava sa do týždenného cieľa. Iniciatíva Better Health od NHS dodáva, že zdravotný úžitok prináša dokonca aj jedna minúta svižného pohybu. Podrobnosti o výhodách nájdete v článku kroky denne pri chudnutí.
Krokomer
Meranie krokov bez vybíjania batérie a bez nutnosti zapínať satelitnú GPS navigáciu.
Už čoskoro pre AndroidAndroid
Naskenujte fotoaparátom telefónu pre otvorenie App Store.Pohyb
Meranie krokov bez vybíjania batérie a bez nutnosti zapínať satelitnú GPS navigáciu.
Záznamy denníka, nálady, cyklu a sledovania vrátane uložených počtov krokov sa uchovávajú vo vašom zariadení. Keď je zálohovanie účtu dostupné a ste prihlásení, aplikácia odošle aj šifrovanú kópiu na naše servery na obnovenie a zlúčenie záznamov.
Kedy navštíviť lekára
NHS odporúča poradiť sa s lekárom pred začatím nového cvičebného programu, ak ste boli dlho neaktívni alebo máte kardiovaskulárne ťažkosti. Prispôsobte intenzitu pohybu svojej fyzickej kondícii. Ak ste tehotná a pred otehotnením ste nešportovali, vyhnite sa intenzívnemu cvičeniu bez konzultácie s lekárom.
Okamžite volajte tiesňovú linku, ak pocítite príznaky bolesti na hrudníku. Na Slovensku a v celej EÚ volajte číslo 112 alebo 155 pri:
- Náhlom, silnom alebo pretrvávajúcom tlaku, zovretí či bolesti na hrudníku
- Bolesti vystreľujúcej do ramien, krku, čeľuste, chrbta alebo brucha
- Nepríjemnom tlaku na hrudi sprevádzanom dýchavičnosťou, závratmi, potením alebo nevoľnosťou
Časté otázky
Existuje vzorec na výpočet individuálnej potreby krokov?
Zdravotnícke inštitúcie neuvádzajú žiadne individuálne vzorce na výpočet krokov. NHLBI poznamenáva, že presné potreby sa individuálne líšia. Praktickým a overeným prístupom je zamerať sa na stanovený základ 150 minút stredne intenzívneho pohybu týždenne.
Ako zistím, koľko krokov denne prejdem?
Meranie krokov bez vybíjania batérie a bez nutnosti zapínať satelitnú GPS navigáciu.
Záznamy denníka, nálady, cyklu a sledovania vrátane uložených počtov krokov sa uchovávajú vo vašom zariadení. Keď je zálohovanie účtu dostupné a ste prihlásení, aplikácia odošle aj šifrovanú kópiu na naše servery na obnovenie a zlúčenie záznamov.
Zdroje
- NHS: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64
- NHS: Walking for health
- NHS Better Health: Get active
- WHO: Physical activity
- CDC: Adult Activity: An Overview
- NIH NHLBI: Keep walking: Study finds higher daily step count helps adults live longer
- NHS: Chest pain
Krokomer
Meranie krokov bez vybíjania batérie a bez nutnosti zapínať satelitnú GPS navigáciu.
Už čoskoro pre AndroidAndroidNaskenujte fotoaparátom telefónu pre otvorenie App Store.
