Brytyjski NHS, Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) i amerykańskie CDC nie wyznaczają dorosłym konkretnej dziennej liczby kroków. Zalecają za to co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo, a szybki marsz wlicza się do tego celu. W finansowanym przez NIH badaniu ponad 2000 dorosłych w średnim wieku osoby robiące co najmniej 7000 kroków dziennie miały o 50 do 70 procent niższe ryzyko zgonu niż osoby chodzące mniej.
Ile kroków dziennie warto robić?
Nie ma jednej, oficjalnej dziennej normy kroków. Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej NHS, WHO i CDC określają tygodniowe cele w minutach, a nie w krokach. Amerykański National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), część National Institutes of Health (NIH), również zauważa, że dokładny próg kroków potrzebny do uzyskania najlepszych korzyści zdrowotnych wciąż jest przedmiotem badań.
| Organizacja | Tygodniowe zalecenie dla dorosłych | Miejsce chodzenia |
|---|---|---|
| NHS | Co najmniej 150 minut wysiłku umiarkowanego lub 75 minut intensywnego; ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 dni w tygodniu | Szybki marsz liczy się jako wysiłek umiarkowany |
| CDC | Co najmniej 150 minut wysiłku o umiarkowanej intensywności (np. 30 minut przez 5 dni w tygodniu); 2 dni ćwiczeń wzmacniających mięśnie | Szybki marsz wskazany jako idealny przykład |
| WHO | Co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej | Chodzenie wymienione wśród najłatwiej dostępnych codziennych aktywności |
NHS radzi dorosłym ruszać się codziennie i rozkładać ćwiczenia na 4 do 5 dni w tygodniu albo na każdy dzień. NHS zachęca też do ograniczania długiego siedzenia i przerywania okresów bezruchu lekką aktywnością. Jak podkreśla WHO, każda ilość ruchu jest lepsza niż żadna.
Badania nad dzienną liczbą kroków a śmiertelnością
Najbardziej wiarygodnych danych o liczbie kroków dostarczają badania kohortowe. W badaniu opisywanym przez NHLBI naukowcy obserwowali za pomocą akcelerometrów ponad 2000 czarnoskórych i białych kobiet i mężczyzn w średnim wieku przez ponad 11 lat.
Najważniejsze wyniki badania:
- Uczestnicy robiący co najmniej 7000 kroków dziennie mieli o 50 do 70 procent niższe ryzyko przedwczesnej śmierci niż osoby robiące mniej kroków.
- Tempo chodzenia ani intensywność kroków nie wpływały samodzielnie na ryzyko zgonu.
Wyniki te dotyczą uczestników w średnim wieku z długoterminowego badania kohortowego i nie oznaczają, że 7000 to sztywna reguła, ale pokazują, że istotne korzyści zdrowotne pojawiają się dużo wcześniej niż przy 10 000 kroków.
Czy 10 000 kroków dziennie jest konieczne?
Według NHLBI, choć popularne opaski fitness często promują 10 000 kroków dziennie, dowody naukowe coraz wyraźniej pokazują, że znaczące korzyści zdrowotne pojawiają się przy mniejszej liczbie. Zalecenia NHS, WHO i CDC nie podają 10 000 kroków jako oficjalnego progu zdrowia publicznego.
Nie musisz traktować 10 000 kroków jako zasady wszystko albo nic. Zalecenia zdrowia publicznego opierają się na łącznej liczbie minut ruchu w tygodniu.
Czym jest szybki marsz i jak go mierzyć?
NHS zauważa, że szybki marsz wlicza się do tygodniowego celu 150 minut. NHS określa szybki marsz jako chodzenie w tempie około 3 mil na godzinę (mniej więcej 4,8 km/h), czyli szybciej niż spokojny spacer. Praktyczna podpowiedź to test rozmowy: jeśli podczas marszu możesz swobodnie mówić, ale nie dasz rady śpiewać, idziesz szybkim marszem.
Nie musisz chodzić godzinami. NHS podaje, że 10 minut szybkiego marszu dziennie przynosi realne korzyści zdrowotne i wlicza się bezpośrednio do tygodniowego celu. Inicjatywa NHS Better Health zauważa, że nawet minuta szybkiego marszu ma wartość dla zdrowia. Więcej o korzyściach przeczytasz w tekście ile kroków dziennie, żeby schudnąć.
Licznik kroków
Dzisiejsze kroki z czujnika iPhone'a i elastyczny cel tygodniowy.
WkrótceAndroid
Zeskanuj aparatem w telefonie, aby otworzyć App Store.Chodzenie
Dzisiejsze kroki z czujnika iPhone'a i elastyczny cel tygodniowy.
Wpisy dziennika, nastroju, cyklu i monitorowania, w tym zapisane liczby kroków, są przechowywane na urządzeniu. Gdy kopia zapasowa konta jest dostępna i jesteś zalogowany, aplikacja wysyła także zaszyfrowaną kopię na nasze serwery, aby odtworzyć i połączyć Twoje wpisy.
Kiedy zasięgnąć porady lekarza
NHS zaleca rozmowę z lekarzem przed rozpoczęciem nowego planu ćwiczeń, jeśli od dłuższego czasu mało się ruszasz albo masz problemy z sercem i układem krążenia. Dopasuj intensywność wysiłku do swojej kondycji. Jeśli jesteś w ciąży i przed ciążą nie byłaś aktywna, unikaj intensywnych ćwiczeń bez konsultacji z lekarzem.
Jeśli masz objawy bólu w klatce piersiowej, natychmiast zadzwoń pod lokalny numer alarmowy (w Europie, także w Polsce, 112, w Wielkiej Brytanii 999, w USA 911):
- nagły, silny lub utrzymujący się ucisk, ściskanie lub ból w klatce piersiowej
- ból promieniujący do ramion, szyi, żuchwy, pleców lub brzucha
- dyskomfort w klatce piersiowej, któremu towarzyszy duszność, zawroty głowy, pocenie się lub nudności
Najczęstsze pytania
Czy istnieje wzór na indywidualną dzienną liczbę kroków?
Instytucje zdrowia publicznego nie podają indywidualnych wzorów na liczbę kroków. NHLBI zauważa, że dokładne potrzeby są różne. Praktyczne podejście to celowanie w ustalone minimum 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo.
Jak sprawdzić, ile kroków robię każdego dnia?
Dzisiejsze kroki z czujnika iPhone'a i elastyczny cel tygodniowy.
Wpisy dziennika, nastroju, cyklu i monitorowania, w tym zapisane liczby kroków, są przechowywane na urządzeniu. Gdy kopia zapasowa konta jest dostępna i jesteś zalogowany, aplikacja wysyła także zaszyfrowaną kopię na nasze serwery, aby odtworzyć i połączyć Twoje wpisy.
Źródła
- NHS: Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej dla dorosłych w wieku od 19 do 64 lat
- NHS: Chodzenie dla zdrowia
- NHS Better Health: Bądź aktywny
- WHO: Aktywność fizyczna
- CDC: Aktywność dorosłych, przegląd
- NIH NHLBI: Chodź dalej, badanie pokazuje, że więcej kroków dziennie pomaga dorosłym żyć dłużej
- NHS: Ból w klatce piersiowej
Licznik kroków
Dzisiejsze kroki z czujnika iPhone'a i elastyczny cel tygodniowy.
WkrótceAndroidZeskanuj aparatem w telefonie, aby otworzyć App Store.
