Brittiska NHS, Världshälsoorganisationen (WHO) och amerikanska CDC anger inget bestämt antal steg om dagen för vuxna. De rekommenderar i stället minst 150 minuter måttligt intensiv fysisk aktivitet i veckan, och rask promenad räknas in. I en NIH-finansierad studie av fler än 2 000 medelålders vuxna hade de som gick minst 7 000 steg om dagen 50 till 70 procent lägre dödsrisk än de som gick färre.
Hur många steg bör du gå om dagen?
Det finns inget allmänt officiellt antal steg om dagen. Riktlinjerna för fysisk aktivitet från NHS, WHO och CDC anger veckomål i minuter snarare än i steg. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), som hör till amerikanska National Institutes of Health (NIH), påpekar på samma sätt att det fortfarande forskas om exakt hur många steg som krävs för bästa hälsovinst.
| Organisation | Rekommendation per vecka för vuxna | Promenadernas roll |
|---|---|---|
| NHS | Minst 150 minuter måttlig eller 75 minuter ansträngande träning; muskelstärkande träning minst 2 dagar | Rask promenad räknas som måttlig träning |
| CDC | Minst 150 minuter träning med måttlig intensitet (t.ex. 30 minuter, 5 dagar i veckan); muskelstärkande träning 2 dagar | Rask promenad lyfts fram som ett utmärkt exempel |
| WHO | Minst 150 minuter måttlig fysisk aktivitet | Promenader nämns bland de mest lättillgängliga vardagsaktiviteterna |
NHS råder vuxna att röra på sig varje dag och sprida träningen över 4 till 5 dagar eller alla dagar. NHS uppmanar också till att minska långvarigt sittande och bryta stillasittande perioder med lätt aktivitet. Som WHO betonar är all fysisk aktivitet bättre än ingen.
Forskning om steg per dag och dödlighet
De mest tillförlitliga kunskaperna om antal steg kommer från kohortstudier. I forskning som NHLBI har lyft fram följde forskare fler än 2 000 medelålders svarta och vita män och kvinnor i mer än 11 år med hjälp av accelerometrar.
Viktiga resultat från studien:
- Deltagare som gick minst 7 000 steg om dagen hade 50 till 70 procent lägre risk för för tidig död än de som gick färre steg.
- Gånghastigheten eller hur intensivt man gick påverkade inte risken att dö i sig.
Resultaten kommer från medelålders deltagare i en långtidsstudie och betyder inte att 7 000 är en orubblig regel, men de visar tydliga hälsovinster långt före 10 000 steg.
Behövs det 10 000 steg om dagen?
Enligt NHLBI marknadsför populära aktivitetsmätare ofta 10 000 steg om dagen, men allt fler vetenskapliga belägg visar att betydande hälsovinster uppstår redan vid lägre antal. Riktlinjerna från NHS, WHO och CDC anger inte 10 000 steg som en officiell gräns för folkhälsan.
Du behöver inte se 10 000 steg som allt eller inget. Folkhälsorekommendationerna utgår från det sammanlagda antalet minuter du rör dig under veckan.
Vad är en rask promenad och hur mäts den?
NHS påpekar att rask promenad räknas in i ditt veckomål på 150 minuter. NHS definierar rask promenad som att gå i ungefär 3 miles i timmen (cirka 4,8 km/h), vilket är snabbare än en lugn promenad. En praktisk tumregel är prattestet: om du kan prata bekvämt medan du går men inte sjunga går du i raskt tempo.
Du behöver inte gå i flera timmar åt gången. NHS skriver att en rask promenad på 10 minuter om dagen ger verkliga hälsovinster och räknas direkt in i ditt veckomål. NHS initiativ Better Health påpekar att redan en minuts rask promenad gör nytta för hälsan. Mer om fördelarna kan du läsa i hur många steg du behöver för att gå ner i vikt.
Stegräknare
Räkna steg automatiskt med mobilens inbyggda sensorer för att hålla igång vardagsmotionen.
Kommer snart till AndroidAndroid
Skanna med telefonens kamera för att öppna App Store.Steg
Räkna steg automatiskt med mobilens inbyggda sensorer för att hålla igång vardagsmotionen.
Dina dagboks-, humör-, cykel- och spårningsuppgifter, inklusive sparade stegantal, lagras på din enhet. När kontots säkerhetskopiering är tillgänglig och du är inloggad skickar appen även en krypterad kopia till våra servrar för att återställa och slå samman dina uppgifter.
När ska du söka vård?
NHS rekommenderar att du pratar med en läkare innan du börjar träna på ett nytt sätt om du har varit inaktiv länge eller har problem med hjärta eller kärl. Anpassa intensiteten efter din egen form. Om du är gravid och var inaktiv före graviditeten, undvik ansträngande träning utan att först rådfråga vården.
Ring ditt lokala larmnummer direkt om du får symtom på bröstsmärta: i USA 911, i Storbritannien 999 och i Europa 112:
- Plötsligt, kraftigt eller ihållande tryck, åtstramning eller smärta i bröstet
- Smärta som strålar ut i armarna, halsen, käken, ryggen eller magen
- Obehag i bröstet tillsammans med andfåddhet, yrsel, svettningar eller illamående
Vanliga frågor
Finns det en formel för att räkna ut hur många steg just jag behöver?
Folkhälsomyndigheterna anger inga individuella formler för steg. NHLBI påpekar att behoven varierar. Ett praktiskt sätt är att sikta på grundnivån på 150 minuter måttlig aktivitet i veckan.
Hur kan jag se hur många steg jag går varje dag?
Räkna steg automatiskt med mobilens inbyggda sensorer för att hålla igång vardagsmotionen.
Dina dagboks-, humör-, cykel- och spårningsuppgifter, inklusive sparade stegantal, lagras på din enhet. När kontots säkerhetskopiering är tillgänglig och du är inloggad skickar appen även en krypterad kopia till våra servrar för att återställa och slå samman dina uppgifter.
Källor
- NHS: Riktlinjer för fysisk aktivitet för vuxna 19 till 64 år
- NHS: Promenader för hälsan
- NHS Better Health: Kom i rörelse
- WHO: Fysisk aktivitet
- CDC: Aktivitet för vuxna, en översikt
- NIH NHLBI: Fortsätt gå, studie visar att fler steg om dagen hjälper vuxna att leva längre
- NHS: Bröstsmärta
Stegräknare
Räkna steg automatiskt med mobilens inbyggda sensorer för att hålla igång vardagsmotionen.
Kommer snart till AndroidAndroidSkanna med telefonens kamera för att öppna App Store.
