Lantionpohjan lihakset: toiminta, heikkeneminen ja vahvistus

Lantionpohja on lihaskerros, joka ulottuu lantion pohjalla edessä olevasta häpyluusta takana olevaan häntäluuhun. Se tukee virtsarakkoa, suolistoa ja kohtua sekä ylläpitää virtsan ja ulosteen pidätyskykyä. Ison-Britannian julkisen terveydenhuollon NHS:n mukaan raskaus, synnytys, ylipaino, pitkittynyt yskä ja ummetus voivat heikentää näitä lihaksia. Säännölliset lantionpohjan harjoitteet palauttavat tehokkaasti niiden voiman ja toimintakyvyn.

Mikä lantionpohja on?

Lantionpohja on luisen lantion alaosassa sijaitseva monimutkainen ja erikoistunut lihaksista ja sidekudoksista koostuva rakenne. North Bristol NHS Trustin mukaan nämä lihakset kiinnittyvät edessä häpyluuhun ja ulottuvat taakse häntäluuhun (coccyx) sekä ristiluuhun. Wye Valley NHS Trust kuvaa lantionpohjan lihaksistoa joustavaksi ja vahvaksi riippumatoksi, joka kannattelee ja pitää paikallaan virtsarakkoa, suolistoa ja kohtua.

Ison-Britannian julkisen terveydenhuollon (NHS) mukaan lantionpohjan lihakset kiertyvät tiiviisti virtsarakon kaulan ja virtsaputken ympärille muodostaen sulkumekanismin, joka säätelee virtsan poistumista ja estää tahatonta vuotoa. Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston MedlinePlus-palvelu täydentää, että nämä lihaskerrokset sijaitsevat suoraan kohdun, virtsarakon ja paksusuolen alapuolella ja luovat perustan koko lantion ja keskivartalon biomekaaniselle vakaudelle.

Mitä lantionpohjan lihakset tekevät?

North Bristol NHS Trust tiivistää lantionpohjan lihasten ensisijaiset fysiologiset tehtävät ja toiminnot seuraavasti:

• Virtsan, suolikaasun ja ulosteen luotettavan pidätyskyvyn ylläpitäminen kaikissa arjen tilanteissa
• Virtsarakon, suoliston ja kohdun tukeminen niiden luonnollisissa anatomisissa asennoissa lantioelinten laskeumien ehkäisemiseksi
• Seksuaalisen tuntoherkkyyden ja nautinnon lisääminen sekä orgasmitoimintojen tukeminen yhdynnän aikana
• Tärkeänä aktiivisena apuna toimiminen synnytyksen toisessa vaiheessa lapsen syntyessä
• Lantion nivelten ja lannerangan asennon vakauttaminen yhdessä syvien vatsa- ja selkälihasten kanssa

NHS:n asiantuntijoiden mukaan näiden lihaskerrosten säännöllinen vahvistaminen ehkäisee ja poistaa tehokkaasti ponnistusvirtsankarkailua, lievittää lieviä laskeumaoireita ja voi parantaa huomattavasti parisuhteen läheisyyttä ja mukavuutta.

Miksi lantionpohjan lihakset heikkenevät?

NHS:n ja North Bristol NHS Trustin kliinisten ohjeiden mukaan useat eri tekijät voivat venyttää, ylikuormittaa tai heikentää lantionpohjan lihaksistoa elämän aikana:

• Raskaus ja synnytys. NHS huomauttaa, että lantion pehmytkudokset venyvät ja voivat vaurioitua synnytyksen aikana, erityisesti alateitse tapahtuvissa synnytyksissä. Wye Valley NHS Trust korostaa, että sikiön ja lisntyneen nesteen aiheuttama paino sekä raskaudenaikaiset hormonit pehmentävät ja kuormittavat kudoksia jo raskauskuukausien aikana.
• Ylipaino ja kehon suuri kuormitus. NHS selittää, että korkea painoindeksi lisää jatkuvaa alaspäin suuntautuvaa painetta lantion kudoksiin venyttäen vähitellen tukisiteitä ja lihaksistoa.
• Ummetus ja pitkittynyt ponnistelu. Säännöllinen voimakas ponnisteleminen suolta tyhjennettäessä aiheuttaa toistuvia suuria paineita, jotka heikentävät lantionpohjan pohjarakennetta.
• Pitkittynyt yskä. Krooninen yskä, joka liittyy usein tupakointiin, astmaan tai keuhkosairauksiin, kohdistaa lantionpohjaan toistuvia ja äkillisiä painepiikkejä.
• Raskaiden taakkojen nostaminen. Raskaat nostot työssä tai kuntosalilla ilman lantionpohjan tietoista tukea kuormittavat kudoksia voimakkaasti.
• Ikääntyminen ja vaihdevuodet. North Bristol NHS Trust tuo esiin estrogeenitason laskun esivaihdevuosien ja vaihdevuosien aikana, mikä vähentää kudosten luonnollista kimmoisuutta ja lihasmassaa.
• Kirurgiset toimenpiteet ja neurologiset sairaudet. Lantion alueen leikkaukset, kuten kohdunpoisto tai miehillä eturauhasleikkaukset, sekä neurologiset tilat kuten MS-tauti, aivoverenkiertohäiriöt ja hoitamaton diabetes voivat häiritä lantion hermotusta ja lihastoimintaa.

NHS huomauttaa myös, että toistuva voimakas iskuttava hyppiminen ja raskaat suorien vatsalihasten rutistukset kohdistavat lantioon kovaa alaspäin suuntautuvaa voimaa, mikä voi lisätä virtsankarkailua herkillä henkilöillä.

Mitä tapahtuu, kun lantionpohja heikkenee?

North Bristol NHS Trust painottaa, että lantionpohjan harjoittelu on erityisen tärkeää ja ajankohtaista, jos tunnistat itsessäsi jonkin seuraavista tyypillisistä merkeistä:

• Virtsatippojen karkailu yskiessä, aivastaessa, nauraessa tai liikuntaa harrastaessa (ponnistusinkontinenssi)
• Vaikeus pidättää ilmaa tai suolikaasuja suolesta
• Äkillinen, pakottava virtsaamistarve, joka johtaa karkailuun ennen wc-tiloihin ehtimistä (pakkoinkontinenssi)
• Olet parhaillaan raskaana tai olet hiljattain synnyttänyt
• Olet siirtymässä esivaihdevuosiin tai ohittanut vaihdevuodet

NHS:n mukaan virtsankarkailu tai raskas vetävä painontunne emättimen ja peräaukon välillä synnytyksen jälkeen on selvä merkki siitä, että lantionpohjasi tarvitsee kohdennettua kuntoutusta. NHS luettelee jatkuvan paineen, raskauden tunteen tai emättimessä tuntuvan pullistuman lantioelinten laskeuman tyypillisimmiksi oireiksi.

Miten voit suojata ja vahvistaa lantionpohjaasi?

NHS ja North Bristol NHS Trust suosittelevat seuraavia ennaltaehkäiseviä ja suojaavia toimia:

• Tee lantionpohjan lihasharjoitteita joka päivä. Koko harjoitusohjelma kuvataan oppaassamme miten tehdä Kegel-harjoituksia.
• Ehkäise ummetusta syömällä runsaasti kuitupitoista ruokaa, juomalla riittävästi vettä ja pysymällä aktiivisena.
• Pidä huolta normaalista painonhallinnasta vähentääksesi vatsansisäistä lepopainetta.
• Hoida pitkittynyt yskä kuntoon lääkärin avulla ja hae tarvittaessa tukea tupakoinnin lopettamiseen.
• Vältä raskaiden taakkojen nostamista aina kun mahdollista. Jos nostaminen on välttämätöntä, aktivoi ja jännitä lantionpohjan lihakset ennen nostoa ja pidä tuki yllä koko noston ajan.
• Ota tavaksesi niin sanottu ennakointitekniikka: jännitä lantionpohjan lihakset tietoisesti juuri ennen aivastamista, yskäisyä tai nauramista.
• Tasapainota iskuttavaa juoksuharjoittelua matalatehoisella keskivartalon harjoittelulla, kuten pilateksella tai rauhallisella uinnilla.

Lantionpohja

Lantionpohja

Tämä seuranta ei ole käytettävissä yuuvii 2.0.1:ssä. Voit lukea aihetta käsitteleviä artikkeleita täällä.

Milloin ottaa yhteyttä lääkäriin?

NHS suosittelee lämpimästi keskustelemaan terveyskeskuslääkärin kanssa kaikenlaisista virtsan tai ulosteen karkailuongelmista, korostaen että nämä vaivat ovat erittäin yleisiä ja niihin on saatavilla toimivia hoitoja. NHS neuvoo varaamaan lääkärin vastaanottoajan, jos havaitset seuraavia oireita:

• Selvä kyhmy, pullistuma tai turvotus emättimessä tai siitä ulospäin työntyvänä
• Jatkuva ja raskas painontunne tai jomottava kipu alavatsassa tai lantion alueella
• Kipu, epämukavuus tai tunnottomuus yhdynnän aikana
• Tunne siitä, että virtsarakko ei tyhjene koskaan täysin, tai huomattava vaikeus suolentoimituksessa

NHS:n mukaan voit ottaa yhteyttä terveydenhuoltoon milloin tahansa synnytyksen jälkeen, jos lantion oireet huolestuttavat sinua, ja 6-8 viikon synnytyksen jälkeinen lääkärintarkastus on ihanteellinen hetki keskustella palautumisesta. North Bristol NHS Trust neuvoo pyytämään lähetettä lantionpohjan erikoisfysioterapeutille, jos sinun on vaikea löytää oikeita lihaksia tai jos oireet eivät ala helpottaa harjoittelulla. Jos epäilet akuuttia hätätilannetta, soita aina välittömästi numeroon 112 tai paikalliseen hätänumeroon.

Usein kysytyt kysymykset

Miten lantionpohjan lihaksia vahvistetaan?

NHS:n mukaan lantionpohjan lihaksia vahvistetaan kohdennetuilla Kegel-harjoitteilla, joissa toistetaan suunnitelmallisia jännitys- ja rentoutussarjoja. Toimiva harjoitusohjelma yhdistää nopeita aktivoivia supistuksia ja pitkäkestoisia kestävyyspitoja. Fysioterapeutti tai terveydenhoitaja voi räätälöidä toistomäärät lähtötasollesi sopiviksi.

Milloin Kegel-harjoitukset voi aloittaa synnytyksen jälkeen?

Wye Valley NHS Trustin mukaan voit aloittaa hellävaraiset lantionpohjan supistukset heti kun se tuntuu luontevalta ja kivuttomalta synnytyksen jälkeen. Somerset NHS Foundation Trust huomauttaa, että jos synnytyksen yhteydessä asetettiin virtsakatetri, harjoitteet tulee aloittaa vasta sen jälkeen, kun katetri on poistettu.

Lähteet

• North Bristol NHS Trust: Pelvic floor exercises for women
• NHS: Urinary incontinence, causes
• NHS: Urinary incontinence, non-surgical treatment
• NHS: 10 ways to stop leaks
• NHS: Pelvic organ prolapse
• NHS: Your post-pregnancy body
• NHS: Urinary incontinence
• MedlinePlus: Kegel exercises, self-care
• Wye Valley NHS Trust: Pelvic floor health
• Somerset NHS Foundation Trust: Pelvic floor exercises