Consacrez quelques minutes chaque jour à la même heure pour noter votre humeur. Nommez clairement vos ressentis, notez ce qui a influencé votre journée et écrivez ce qui vous a aidé. Le National Institute of Mental Health (NIMH) américain recommande la tenue d'un journal car repérer ses déclencheurs apaise l'anxiété. Le NHS souligne également qu'écrire ses pensées libère l'esprit.
À quoi sert un journal d'humeur?
Un journal d'humeur est un carnet dans lequel vous notez ce que vous ressentez ainsi que les événements marquants de votre journée à l'aide de courtes notes régulières. Vous pouvez écrire dans un cahier papier ou utiliser une application dédiée sur votre téléphone portable.
Le National Health Service britannique (NHS) propose Every Mind Matters, un service officiel dédié à la santé mentale. Selon ses recommandations, coucher vos pensées sur le papier ou dans un outil de notes permet de désencombrer votre esprit. Cela vous aide à examiner vos préoccupations posément une par une plutôt que de vous laisser submerger.
Selon le NHS, lorsque vous identifiez avec précision ce qui fait baisser votre moral, trouver des stratégies efficaces pour y faire face devient beaucoup plus simple. Un journal d'humeur procure un cadre structuré et bienveillant pour consigner ces facteurs déclencheurs au fil des semaines.
Le guide de pleine conscience du NHS insiste aussi sur l'importance de nommer ses émotions. De nombreuses personnes trouvent très bénéfique de poser une étiquette verbale sur leur état intérieur, en se disant par exemple calmement "voici de l'anxiété". Prendre un temps de recul vis-à-vis de ses pensées aide à déceler ses schémas affectifs récurrents.
Comment utiliser un journal d'humeur
Il n'existe pas une unique façon réglementaire de tenir un journal personnel. Le NIMH rappelle que déterminer ce qui vous convient le mieux passe par une phase d'ajustements progressifs. Voici une méthode de départ pratique issue des recommandations combinées du NHS et du NIMH:
- Choisissez le même créneau horaire chaque jour. Le NHS suggère de réserver 10 à 15 minutes d'apaisement avant de dormir pour coucher par écrit ses ruminations et explorer des solutions concrètes. Vous pouvez associer votre carnet d'humeur à un moment fixe de votre routine quotidienne.
- Nommez votre humeur et vos émotions précises. D'après le NHS, une baisse de moral peut se manifester par de la tristesse, de l'inquiétude, de la colère, de la frustration ou un manque d'estime de soi. Plutôt que d'écrire simplement "mauvaise journée", précisez la nuance exacte que vous éprouvez.
- Notez les facteurs qui ont influencé votre état. Le NHS répertorie des déclencheurs fréquents de baisse d'énergie tels que la pression au travail, les conflits relationnels, les soucis financiers, la maladie ou un deuil. Observez aussi votre sommeil. Selon MedlinePlus, des nuits agitées perturbent directement la régulation émotionnelle et accroissent l'irritabilité.
- Consignez ce qui vous a fait du bien. Mentionnez les actions constructives comme échanger avec un proche, faire une marche rapide au grand air ou aller vous coucher tôt. Le NIMH met en avant que répertorier vos propres mécanismes d'adaptation constitue une étape clé de votre bien-être.
- Terminez votre note sur une touche positive. Une recommandation antistress du NHS invite à écrire trois éléments pour lesquels vous éprouvez de la gratitude ou qui se sont bien déroulés dans la journée. MedlinePlus conseille également de cultiver la gratitude au quotidien.
- Analysez vos notes de manière hebdomadaire. Au fil des semaines, des corrélations apparaissent clairement entre certaines émotions et certains contextes de vie. Le NHS rappelle que nos pensées, nos ressentis corporels et nos actions sont intimement reliés et s'influencent sans cesse.
Exemple d'une note quotidienne d'humeur
Une note n'a nullement besoin d'être longue pour être utile. Quelques lignes synthétiques suffisent amplement:
| Rubrique | Exemple concret |
|---|---|
| Jour et heure | Mardi, 22 h 00 |
| Humeur générale | Tendu |
| Émotions précises | Inquiet, fatigué, légère déception |
| Événements marquants | Réunion prolongée au bureau, déjeuner sauté |
| Sommeil | Coucher tardif la nuit dernière |
| Ce qui a aidé | Appel téléphonique réconfortant avec mon frère |
| Point positif | Rapport de projet finalisé avant la date butoir |
Si une pensée négative tourne en boucle dans votre esprit, vous pouvez appliquer la méthode du NHS "repérer, vérifier, transformer". Notez la pensée, puis posez-vous les questions suivantes:
- Quelle est la probabilité concrète que la situation redoutée se produise?
- Existe-t-il des preuves tangibles venant appuyer cette interprétation?
- Y a-t-il d'autres explications possibles ou des issues différentes?
- Que diriez-vous à un ami proche qui formulerait exactement la même inquiétude?
Le NHS met à disposition un exercice de restructuration cognitive en sept questions. Vous ne réussirez pas systématiquement à reformuler une pensée difficile, et le NHS souligne qu'il n'y a pas de bonne ou de mauvaise réponse dans cette démarche d'exploration.
Journal d'humeur
Un bilan par jour : votre humeur, les émotions qui l'accompagnent et une note si vous le souhaitez.
Bientôt disponibleAndroid
Scannez avec l'appareil photo de votre téléphone pour ouvrir l'App Store.Humeur
Un bilan par jour : votre humeur, les émotions qui l'accompagnent et une note si vous le souhaitez.
Les entrées du journal, de l’humeur, du cycle et des suivis, y compris les nombres de pas enregistrés, sont conservées sur votre appareil. Si la sauvegarde du compte est disponible et que vous êtes connecté, l’application envoie aussi une copie chiffrée à nos serveurs pour restaurer et fusionner vos données.
Quand consulter un médecin
Seul un professionnel de santé diplômé est qualifié pour évaluer votre santé psychologique. Le NHS recommande de prendre l'avis d'un médecin généraliste dans les situations suivantes:
- Votre humeur reste sombre ou angoissée de manière continue depuis plus de deux semaines
- Vous avez de grandes difficultés à faire face à votre vie quotidienne et à vos responsabilités
- Vos efforts personnels de relaxation et vos changements d'hygiène de vie ne suffisent pas à vous soulager
Selon le NHS, un moral bas persistant pendant deux semaines ou davantage peut constituer le signe d'une dépression caractérisée.
Si vous ressentez à un quelconque moment que la vie ne vaut plus la peine d'être vécue, ou si vous avez des pensées d'automutilation, demandez immédiatement de l'aide. En cas d'urgence vitale, composez sans tarder le 15 ou le 112 en France et en Europe, le 999 au Royaume-Uni ou le 911 aux États-Unis, ou contactez le service d'écoute 3114 pour la prévention du suicide.
Un bilan par jour : votre humeur, les émotions qui l'accompagnent et une note si vous le souhaitez.
Les entrées du journal, de l’humeur, du cycle et des suivis, y compris les nombres de pas enregistrés, sont conservées sur votre appareil. Si la sauvegarde du compte est disponible et que vous êtes connecté, l’application envoie aussi une copie chiffrée à nos serveurs pour restaurer et fusionner vos données.
Questions fréquentes
Pourquoi l'humeur change-t-elle si souvent?
Les variations quotidiennes du moral ont de nombreuses origines physiologiques et environnementales. Le NHS note que les émotions peuvent fluctuer sans cause extérieure évidente. Nous détaillons ces mécanismes dans notre article pourquoi l'anxiété survient.
Comment améliorer un moral en baisse?
Le NHS explique qu'une baisse de tonus moral se résorbe fréquemment en quelques jours ou semaines. De petites habitudes saines, le règlement d'une difficulté immédiate et un meilleur repos aident beaucoup. Retrouvez ces conseils dans comment réduire le stress.
Sources
- NIMH: I'm So Stressed Out Fact Sheet
- NHS Every Mind Matters: Tackling your worries
- NHS Every Mind Matters: Reframing unhelpful thoughts
- NHS: Mindfulness
- NHS: Low mood, sadness and depression
- NHS: 10 stress busters
- MedlinePlus: How to Improve Mental Health
- NHS Every Mind Matters: Low mood and depression
- NHS: Where to get urgent help for mental health
Journal d'humeur
Un bilan par jour : votre humeur, les émotions qui l'accompagnent et une note si vous le souhaitez.
Bientôt disponibleAndroidScannez avec l'appareil photo de votre téléphone pour ouvrir l'App Store.
