Sisihkan beberapa menit pada jam yang sama setiap hari untuk mencatat suasana hati Anda. Sebutkan dengan jelas perasaan yang mendasarinya, catat apa yang memengaruhi keadaan Anda, dan tulis apa yang membantu. National Institute of Mental Health (NIMH) Amerika Serikat menyarankan menulis jurnal karena mencatat pemicu dan respons positif membantu mengurangi kecemasan. NHS juga mencatat bahwa menuliskan pikiran membantu menjernihkan kepala.
Untuk apa mood tracker digunakan?
Mood tracker adalah jurnal tempat Anda mencatat apa yang Anda rasakan dan apa yang menyertai hari Anda melalui catatan harian singkat. Anda bisa menulis di buku catatan atau memakai aplikasi di ponsel.
Layanan kesehatan nasional Inggris (NHS) menerbitkan Every Mind Matters, sebuah platform khusus untuk kesejahteraan mental. Menurut panduan ini, menuangkan pikiran ke atas kertas atau ke aplikasi catatan membantu menjernihkan pikiran yang semrawut. Dengan begitu, Anda lebih mudah meninjau kekhawatiran satu per satu daripada merasa kewalahan.
Menurut NHS, ketika Anda memahami apa yang membuat suasana hati Anda turun, menemukan cara yang efektif untuk menghadapinya menjadi lebih mudah. Mood tracker memberi struktur sederhana untuk mencatat pemicu ini hari demi hari.
Panduan mindfulness dari NHS juga menekankan pentingnya menamai emosi. Banyak orang merasa terbantu dengan memberi label pada perasaan di dalam diri, misalnya dengan berkata pelan "ini kecemasan." Mengambil jarak dari pikiran memungkinkan Anda mulai mengenali pola emosi yang berulang.
Cara menggunakan mood tracker
Tidak ada satu cara yang benar untuk menulis jurnal. NIMH menunjukkan bahwa menemukan cara yang paling cocok untuk Anda membutuhkan proses mencoba dengan sabar. Berikut rutinitas awal yang praktis, disusun dari saran NHS dan NIMH:
- Pilih jam yang sama setiap hari. NHS menyarankan menyisihkan 10 sampai 15 menit "waktu khawatir" sebelum tidur untuk menuliskan pikiran yang berkecamuk dan meninjau solusi praktis. Anda dapat mengaitkan jurnal suasana hati dengan waktu harian yang sama teraturnya.
- Sebutkan suasana hati dan emosi yang spesifik. Menurut NHS, suasana hati yang murung dapat muncul sebagai rasa sedih, khawatir, marah, frustrasi, atau rendah diri. Daripada hanya menulis "buruk", tuliskan perasaan apa saja yang sedang Anda alami.
- Catat apa yang memengaruhi hari Anda. NHS mencantumkan faktor umum penyebab suasana hati murung, antara lain tekanan di tempat kerja, konflik dalam hubungan, kekhawatiran keuangan, sakit, dan duka karena kehilangan. Catat juga tidur Anda. Menurut MedlinePlus, tidur yang buruk berdampak langsung pada pengaturan emosi sehingga Anda lebih mudah tersinggung.
- Tulis apa yang membuat Anda merasa lebih baik. Catat tindakan positif seperti berbicara dengan sahabat, berjalan cepat, atau tidur lebih awal. NIMH menekankan bahwa mengenali cara Anda sendiri dalam menghadapi masalah adalah langkah penting untuk kesejahteraan.
- Tutup catatan dengan sesuatu yang positif. Salah satu saran NHS untuk mengelola stres adalah menuliskan tiga hal yang Anda syukuri atau yang berjalan baik di akhir setiap hari. MedlinePlus juga menyarankan untuk berlatih bersyukur setiap hari.
- Tinjau catatan Anda setiap minggu. Seiring waktu, akan muncul pola yang menunjukkan emosi mana yang berkaitan dengan hari atau peristiwa tertentu. NHS mencatat bahwa pikiran, perasaan, dan tindakan kita saling terhubung erat dan terus saling memengaruhi.
Contoh catatan jurnal suasana hati harian
Catatan tidak perlu panjang. Beberapa baris sudah cukup:
| Bagian | Contoh |
|---|---|
| Hari dan jam | Selasa, pukul 22.00 |
| Suasana hati secara umum | Tegang |
| Emosi | Cemas, lelah, sedikit kecewa |
| Apa yang terjadi | Rapat molor, tidak sempat makan siang |
| Tidur | Tidur larut tadi malam |
| Apa yang membantu | Telepon dengan kakak laki laki di malam hari |
| Hal positif | Menyelesaikan laporan proyek sebelum tenggat |
Jika satu pikiran negatif terus berputar, Anda dapat menerapkan pendekatan NHS "tangkap, periksa, ubah". Tuliskan pikiran tersebut, lalu tanyakan pada diri sendiri:
- Seberapa besar kemungkinan nyata bahwa hal yang ditakutkan akan terjadi?
- Adakah bukti kuat yang mendukung tafsiran ini?
- Adakah penjelasan lain atau kemungkinan hasil yang berbeda?
- Apa yang akan Anda katakan kepada teman yang memikirkan hal yang sama?
NHS menyediakan latihan catatan pikiran dengan tujuh pertanyaan untuk tujuan ini. Anda tidak akan selalu bisa membingkai ulang pikiran yang sulit, dan NHS menekankan bahwa tidak ada jawaban yang benar atau salah.
Jurnal suasana hati
Satu check-in sehari: suasana hati Anda, perasaan di baliknya, dan catatan jika Anda mau.
Segera hadirAndroid
Pindai dengan kamera ponsel Anda untuk membuka App Store.Suasana hati
Satu check-in sehari: suasana hati Anda, perasaan di baliknya, dan catatan jika Anda mau.
Catatan jurnal, suasana hati, siklus, dan pelacakan, termasuk jumlah langkah yang disimpan, tersimpan di perangkat Anda. Saat cadangan akun tersedia dan Anda masuk, aplikasi juga mengirim salinan terenkripsi ke server kami untuk memulihkan dan menggabungkan catatan Anda.
Kapan perlu berkonsultasi dengan dokter
Hanya tenaga medis yang berkualifikasi yang dapat menilai kesehatan mental dengan tepat. NHS menyarankan untuk berkonsultasi dengan dokter dalam keadaan berikut:
- Suasana hati Anda terus murung selama lebih dari 2 minggu
- Anda kesulitan menjalani kehidupan dan tanggung jawab sehari hari
- Strategi merawat diri dan perubahan gaya hidup tidak membantu
Menurut NHS, suasana hati murung yang berlangsung 2 minggu atau lebih dapat menjadi tanda depresi klinis.
Jika Anda pernah merasa hidup tidak layak dijalani, atau memiliki pikiran untuk menyakiti diri sendiri, segera cari bantuan. Dalam keadaan darurat, atau jika Anda merasa tidak aman, hubungi nomor darurat setempat sekarang juga atau layanan krisis di wilayah Anda.
Satu check-in sehari: suasana hati Anda, perasaan di baliknya, dan catatan jika Anda mau.
Catatan jurnal, suasana hati, siklus, dan pelacakan, termasuk jumlah langkah yang disimpan, tersimpan di perangkat Anda. Saat cadangan akun tersedia dan Anda masuk, aplikasi juga mengirim salinan terenkripsi ke server kami untuk memulihkan dan menggabungkan catatan Anda.
Pertanyaan umum
Mengapa suasana hati terus berubah?
Naik turunnya suasana hati setiap hari memiliki banyak penyebab fisiologis dan lingkungan. NHS mencatat bahwa terkadang perasaan menurun tanpa alasan luar yang jelas. Kami membahas penyebab yang umum dalam panduan penyebab kecemasan.
Bagaimana cara memperbaiki suasana hati yang murung?
NHS mencatat bahwa suasana hati yang murung sering membaik dalam beberapa hari atau minggu. Penyesuaian kecil dalam gaya hidup, menyelesaikan kekhawatiran yang mendesak, dan istirahat lebih banyak sering membantu. Kami merangkum langkah langkah ini dalam cara mengurangi stres.
Sumber
- NIMH: Lembar fakta I'm So Stressed Out
- NHS Every Mind Matters: Menghadapi kekhawatiran Anda
- NHS Every Mind Matters: Membingkai ulang pikiran yang tidak membantu
- NHS: Mindfulness
- NHS: Suasana hati murung, kesedihan, dan depresi
- NHS: 10 cara meredakan stres
- MedlinePlus: Cara meningkatkan kesehatan mental
- NHS Every Mind Matters: Suasana hati murung dan depresi
- NHS: Tempat mendapatkan bantuan darurat untuk kesehatan mental
Jurnal suasana hati
Satu check-in sehari: suasana hati Anda, perasaan di baliknya, dan catatan jika Anda mau.
Segera hadirAndroidPindai dengan kamera ponsel Anda untuk membuka App Store.
