خصص بضع دقائق في الوقت نفسه من كل يوم لتسجيل مزاجك. سمّ مشاعرك الكامنة بوضوح، ودوّن ما أثر في حالتك، وسجّل ما ساعدك على التحسن. ويوصي المعهد الوطني الأمريكي للصحة النفسية (NIMH) بكتابة اليوميات، لأن تتبع المحفزات والاستجابات الإيجابية يساعد على تخفيف القلق. وتذكر هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) أيضًا أن كتابة الأفكار تساعد على ترتيب الذهن.
ما الغرض من متتبع المزاج؟
متتبع المزاج هو دفتر يوميات تسجل فيه ما تشعر به وما رافق يومك من أحداث، من خلال ملاحظات يومية قصيرة. ويمكنك الكتابة في دفتر ورقي أو استخدام تطبيق على هاتفك.
وتنشر هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة برنامج «كل عقل مهم»، وهو منصة مخصصة للعافية النفسية. ووفقًا لإرشادات هذا البرنامج، فإن نقل أفكارك إلى الورق أو إلى تطبيق للملاحظات يساعد على تصفية الذهن من الفوضى والازدحام. وهذا يسهل عليك مراجعة مخاوفك واحدًا تلو الآخر بدلًا من أن تشعر بأنها تغمرك كلها دفعة واحدة.
وبحسب هيئة الخدمات الصحية البريطانية، فإنك حين تفهم ما الذي يهبط بمزاجك يصبح العثور على طرق فعالة للتعامل معه أسهل. ويوفر متتبع المزاج بنية بسيطة لتوثيق هذه المحفزات يومًا بعد يوم.
كما تؤكد إرشادات هيئة الخدمات الصحية البريطانية حول اليقظة الذهنية أهمية تسمية المشاعر. فكثير من الناس يجدون من المفيد أن يطلقوا اسمًا على ما يشعرون به في داخلهم، كأن يقولوا بهدوء في أنفسهم "هذا قلق". وحين تبتعد خطوة عن أفكارك وتنظر إليها من الخارج، تبدأ في التعرف على الأنماط العاطفية التي تتكرر لديك.
كيف تستخدم متتبع المزاج؟
لا توجد طريقة واحدة صحيحة لكتابة اليوميات. ويشير المعهد الوطني الأمريكي للصحة النفسية إلى أن اكتشاف ما يناسبك أكثر من غيره يحتاج إلى قدر من التجربة والخطأ بلطف ومن دون ضغط. وإليك روتينًا عمليًا للبداية جمعناه من توصيات هيئة الخدمات الصحية البريطانية والمعهد الوطني الأمريكي للصحة النفسية:
- اختر الوقت نفسه كل يوم. تقترح هيئة الخدمات الصحية البريطانية تخصيص ما بين 10 و15 دقيقة لما تسميه "وقت القلق" قبل النوم، لتكتب فيه الأفكار المتسارعة وتراجع الحلول العملية لها. ويمكنك ربط يوميات مزاجك بموعد يومي منتظم مشابه.
- سمّ مزاجك ومشاعرك المحددة. وفقًا لهيئة الخدمات الصحية البريطانية، قد يظهر المزاج المنخفض في صورة حزن أو قلق أو غضب أو إحباط أو تدنٍّ في تقدير الذات. فبدلًا من أن تكتب كلمة "سيئ" فقط، حدد المشاعر التي تمر بها بدقة.
- دوّن ما أثر في يومك. تذكر هيئة الخدمات الصحية البريطانية عوامل شائعة للمزاج المنخفض، منها ضغط العمل وخلافات العلاقات والمخاوف المالية والمرض وفقدان الأحبة. ودوّن نومك أيضًا. فبحسب موقع ميدلاين بلس الطبي، يؤثر النوم السيئ تأثيرًا مباشرًا في تنظيم المشاعر، فيجعل سرعة الانفعال أكثر احتمالًا.
- سجّل ما ساعدك على الشعور بتحسن. دوّن الأفعال الإيجابية مثل الحديث مع صديق مقرب أو الخروج في مشي سريع أو الذهاب إلى النوم مبكرًا. ويؤكد المعهد الوطني الأمريكي للصحة النفسية أن التعرف على طرقك الشخصية في التكيف خطوة أساسية في العناية بعافيتك.
- اختم ما تكتبه بشيء إيجابي. من توصيات هيئة الخدمات الصحية البريطانية للتعامل مع التوتر أن تكتب في نهاية كل يوم ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان لها أو أشياء سارت على ما يرام. وينصح موقع ميدلاين بلس الطبي أيضًا بممارسة الامتنان يوميًا.
- راجع ما كتبته كل أسبوع. مع مرور الوقت تظهر أنماط تبين المشاعر التي ترتبط بأيام معينة أو أحداث محددة. وتذكر هيئة الخدمات الصحية البريطانية أن أفكارنا ومشاعرنا وأفعالنا مترابطة ترابطًا عميقًا ويؤثر بعضها في بعض باستمرار.
مثال على صفحة يومية في يوميات المزاج
لا تحتاج الصفحة إلى أن تكون طويلة. فبضعة أسطر تكفي:
| القسم | مثال |
|---|---|
| اليوم والوقت | الثلاثاء، الساعة 10:00 مساءً |
| المزاج العام | متوتر |
| المشاعر | قلق، مرهق، خائب الأمل قليلًا |
| ما الذي حدث | تأخر الاجتماع، وفاتتني وجبة الغداء |
| النوم | ذهبت إلى النوم متأخرًا الليلة الماضية |
| ما الذي ساعد | مكالمة هاتفية مع أخي في المساء |
| لحظة إيجابية | أنهيت تقرير المشروع قبل الموعد النهائي |
وإذا ظلت فكرة سلبية تدور في رأسك من دون توقف، فيمكنك تطبيق أسلوب هيئة الخدمات الصحية البريطانية "التقطها، افحصها، غيّرها". اكتب الفكرة، ثم اسأل نفسك:
- ما الاحتمال الواقعي لحدوث النتيجة التي تخشاها؟
- هل يوجد دليل متين يدعم هذا التفسير؟
- هل توجد تفسيرات بديلة أو نتائج أخرى ممكنة؟
- ماذا كنت ستقول لصديق يفكر في الشيء نفسه؟
وتقدم هيئة الخدمات الصحية البريطانية لهذا الغرض تمرينًا لتسجيل الأفكار يتكون من سبعة أسئلة. ولن تتمكن دائمًا من إعادة صياغة كل فكرة صعبة، وتؤكد الهيئة أنه لا توجد في هذا التمرين إجابات صحيحة وأخرى خاطئة.
مذكرات المزاج
تسجيل سريع كل يوم: مزاجك، المشاعر المصاحبة، وملاحظة شخصية إذا رغبت.
قريباً على أندرويدAndroid
امسح بكاميرا الهاتف لفتح متجر App Store.المزاج
تسجيل سريع كل يوم: مزاجك، المشاعر المصاحبة، وملاحظة شخصية إذا رغبت.
تُحفظ سجلات اليومية والمزاج والدورة والمتابعات، بما فيها أعداد الخطوات المحفوظة، على جهازك. عندما تتوفر خدمة النسخ الاحتياطي للحساب وتكون مسجلاً للدخول، يرسل التطبيق أيضاً نسخة مشفرة إلى خوادمنا لاستعادة سجلاتك ودمجها.
متى يجب مراجعة الطبيب؟
وحده المختص الطبي المؤهل يستطيع تقييم الصحة النفسية تقييمًا صحيحًا. وتوصي هيئة الخدمات الصحية البريطانية باستشارة الطبيب في الحالات التالية:
- إذا كان مزاجك منخفضًا باستمرار لمدة تزيد على أسبوعين
- إذا كنت تجد صعوبة في التعامل مع الحياة اليومية ومسؤولياتها
- إذا لم تساعدك أساليب العناية الذاتية وتغييرات نمط الحياة
ووفقًا لهيئة الخدمات الصحية البريطانية، قد يكون المزاج المنخفض الذي يستمر أسبوعين أو أكثر علامة على الاكتئاب السريري.
وإذا شعرت يومًا بأن الحياة لا تستحق أن تعاش، أو راودتك أفكار عن إيذاء نفسك، فاطلب المساعدة على الفور. وفي الحالات الطارئة اتصل برقم الطوارئ المحلي (مثل 911 في الولايات المتحدة، و999 في المملكة المتحدة، و112 في أوروبا)، أو تواصل مع خط 988 للانتحار والأزمات.
تسجيل سريع كل يوم: مزاجك، المشاعر المصاحبة، وملاحظة شخصية إذا رغبت.
تُحفظ سجلات اليومية والمزاج والدورة والمتابعات، بما فيها أعداد الخطوات المحفوظة، على جهازك. عندما تتوفر خدمة النسخ الاحتياطي للحساب وتكون مسجلاً للدخول، يرسل التطبيق أيضاً نسخة مشفرة إلى خوادمنا لاستعادة سجلاتك ودمجها.
الأسئلة الشائعة
لماذا يتغير المزاج باستمرار؟
لتقلبات المزاج اليومية أسباب جسدية وبيئية كثيرة. وتذكر هيئة الخدمات الصحية البريطانية أن المشاعر تنخفض أحيانًا من دون سبب خارجي واضح. ونتناول الأسباب الشائعة في دليلنا عن لماذا يحدث القلق.
كيف يمكن تحسين المزاج المنخفض؟
تذكر هيئة الخدمات الصحية البريطانية أن المزاج المنخفض كثيرًا ما يتحسن خلال عدة أيام أو أسابيع. وكثيرًا ما تساعد على ذلك تعديلات صغيرة في نمط الحياة، وحل مصدر قلق مباشر، والحصول على قدر أكبر من الراحة. وقد لخصنا هذه الخطوات في كيفية تخفيف التوتر.
المصادر
- المعهد الوطني الأمريكي للصحة النفسية: نشرة "أنا متوتر جدًا"
- برنامج كل عقل مهم من هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية: التعامل مع مخاوفك
- برنامج كل عقل مهم من هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية: إعادة صياغة الأفكار غير المفيدة
- هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية: اليقظة الذهنية
- هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية: المزاج المنخفض والحزن والاكتئاب
- هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية: عشر طرق لتخفيف التوتر
- موقع ميدلاين بلس الطبي: كيف تحسن صحتك النفسية
- برنامج كل عقل مهم من هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية: المزاج المنخفض والاكتئاب
- هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية: أين تجد مساعدة عاجلة للصحة النفسية
مذكرات المزاج
تسجيل سريع كل يوم: مزاجك، المشاعر المصاحبة، وملاحظة شخصية إذا رغبت.
قريباً على أندرويدAndroidامسح بكاميرا الهاتف لفتح متجر App Store.
