Peruntukkan beberapa minit pada masa yang sama setiap hari untuk merekodkan mood anda. Namakan perasaan anda dengan jelas, catatkan perkara yang mempengaruhi emosi anda, dan rekodkan perkara yang membantu. National Institute of Mental Health (NIMH) di AS mengesyorkan penulisan jurnal kerana menjejaki pencetus dan tindak balas positif membantu mengurangkan kerisauan. NHS juga menyatakan bahawa menulis fikiran membantu membersihkan kekusutan minda.
Untuk apakah diari mood digunakan?
Diari mood ialah jurnal tempat anda merekodkan perasaan anda dan perkara yang mengiringi hari anda melalui catatan harian ringkas. Anda boleh menulis dalam buku nota fizikal atau menggunakan aplikasi pada telefon anda.
Perkhidmatan Kesihatan Kebangsaan UK (NHS) menerbitkan Every Mind Matters, sebuah platform khusus untuk kesejahteraan mental. Menurut panduan ini, mencatatkan fikiran anda ke atas kertas atau ke dalam aplikasi nota membantu membersihkan kekusutan minda. Ini memudahkan anda menyemak kebimbangan satu demi satu daripada berasa terbeban.
Menurut NHS, apabila anda memahami perkara yang menyebabkan mood anda menurun, mencari kaedah berkesan untuk menanganinya menjadi lebih mudah. Diari mood menyediakan struktur mudah untuk mendokumentasikan pencetus ini dari hari ke hari.
Panduan kesedaran penuh (mindfulness) NHS juga menekankan pentingnya menamakan emosi. Ramai orang mendapati amat membantu untuk melabelkan perasaan dalaman mereka, seperti menyebut dalam hati "ini adalah kerisauan." Mengambil langkah ke belakang daripada fikiran membolehkan anda mula mengenali corak emosi yang berulang.
Cara menggunakan diari mood
Tiada satu cara yang betul sahaja untuk menulis jurnal. NIMH menyatakan bahawa mencari apa yang paling berkesan untuk anda memerlukan percubaan secara beransur-ansur. Berikut ialah rutin permulaan praktikal yang disusun daripada cadangan NHS dan NIMH:
- Pilih masa yang sama setiap hari. NHS mencadangkan memperuntukkan 10 hingga 15 minit "masa risau" sebelum tidur untuk menulis fikiran yang berserabut dan menyemak penyelesaian praktikal. Anda boleh menyelaraskan diari mood anda dengan masa harian yang tetap seperti ini.
- Namakan mood dan emosi khusus anda. Menurut NHS, mood rendah boleh muncul sebagai kesedihan, kebimbangan, kemarahan, kekecewaan, atau keyakinan diri yang rendah. Daripada sekadar menulis "tidak elok", nyatakan perasaan yang sedang anda alami.
- Catatkan apa yang mempengaruhi hari anda. NHS menyenaraikan faktor biasa mood rendah termasuk tekanan tempat kerja, konflik hubungan, kebimbangan kewangan, penyakit, dan kedukaan. Catatkan juga corak tidur anda. Menurut MedlinePlus, tidur yang buruk memberi kesan langsung kepada pengawalan emosi, menjadikan rasa rimas lebih mudah berlaku.
- Rekodkan perkara yang membantu anda berasa lebih baik. Catatkan tindakan positif seperti berbual dengan rakan rapat, berjalan pantas, atau tidur lebih awal. NIMH menekankan bahawa mengenal pasti mekanisme daya tindak peribadi anda ialah langkah penting dalam kesejahteraan diri.
- Tutup catatan dengan sesuatu yang positif. Salah satu cadangan pengurusan stres NHS ialah menulis tiga perkara yang anda syukuri atau perkara yang berjalan lancar pada penghujung setiap hari. MedlinePlus juga menasihatkan agar mengamalkan rasa syukur setiap hari.
- Semak catatan anda setiap minggu. Lama-kelamaan, corak akan kelihatan yang menunjukkan emosi mana yang berkait dengan hari atau peristiwa tertentu. NHS menyatakan bahawa fikiran, perasaan, dan tindakan kita saling berhubung kait dan terus-menerus mempengaruhi antara satu sama lain.
Contoh catatan harian diari mood
Catatan tidak perlu panjang. Beberapa baris sudah mencukupi:
| Bahagian | Contoh |
|---|---|
| Hari dan masa | Selasa, 10:00 malam |
| Mood keseluruhan | Tegang |
| Emosi | Cemas, letih, sedikit kecewa |
| Apa yang berlaku | Mesyuarat berlarutan, terlepas makan tengah hari |
| Tidur | Masuk tidur lewat malam tadi |
| Perkara yang membantu | Panggilan telefon dengan abang pada waktu petang |
| Perkara positif | Menyiapkan laporan projek sebelum tarikh akhir |
Jika fikiran negatif terus berulang dalam minda, anda boleh menggunakan pendekatan "tangkap, semak, ubah" daripada NHS. Tuliskan fikiran tersebut, kemudian tanya diri anda:
- Apakah kebarangkalian realistik bahawa hasil yang ditakuti itu akan berlaku?
- Adakah terdapat bukti kukuh yang menyokong tafsiran ini?
- Adakah terdapat penjelasan alternatif atau hasil yang mungkin berlaku?
- Apakah yang akan anda katakan kepada seorang rakan yang memikirkan perkara yang sama?
NHS menyediakan latihan rekod fikiran dengan tujuh soalan untuk tujuan ini. Anda tidak semestinya dapat membingkai semula fikiran yang sukar setiap masa, dan NHS menekankan bahawa tiada jawapan yang betul atau salah.
Diari emosi
Satu semakan sehari: emosi anda, punca di sebaliknya dan nota ringkas peribadi.
Akan datang ke AndroidAndroid
Imbas dengan kamera telefon anda untuk membuka App Store.Emosi
Satu semakan sehari: emosi anda, punca di sebaliknya dan nota ringkas peribadi.
Rekod jurnal, emosi, kitaran dan penjejakan, termasuk kiraan langkah yang disimpan, berada pada peranti anda. Apabila sandaran akaun tersedia dan anda telah log masuk, aplikasi turut menghantar salinan disulitkan ke pelayan kami untuk memulihkan dan menggabungkan rekod anda.
Bila perlu berjumpa doktor?
Hanya profesional perubatan yang berkelayakan boleh menilai kesihatan mental dengan sewajarnya. NHS mengesyorkan agar berunding dengan doktor dalam keadaan berikut:
- Mood anda berterusan rendah selama lebih daripada 2 minggu
- Anda bergelut untuk menangani kehidupan seharian dan tanggungjawab anda
- Strategi penjagaan kendiri dan perubahan gaya hidup tidak membantu
Menurut NHS, mood rendah yang berlarutan selama 2 minggu atau lebih boleh menjadi tanda kemurungan klinikal.
Jika anda berasa bahawa hidup tidak lagi bernilai, atau anda mempunyai fikiran untuk mencederakan diri sendiri, dapatkan bantuan segera. Dalam kecemasan, hubungi nombor kecemasan tempatan anda atau orang yang anda percayai.
Satu semakan sehari: emosi anda, punca di sebaliknya dan nota ringkas peribadi.
Rekod jurnal, emosi, kitaran dan penjejakan, termasuk kiraan langkah yang disimpan, berada pada peranti anda. Apabila sandaran akaun tersedia dan anda telah log masuk, aplikasi turut menghantar salinan disulitkan ke pelayan kami untuk memulihkan dan menggabungkan rekod anda.
Soalan lazim
Mengapakah mood sentiasa berubah?
Perubahan mood harian mempunyai pelbagai punca fisiologi dan persekitaran. NHS menyatakan bahawa kadangkala perasaan merosot tanpa sebab luaran yang ketara. Kami membincangkan punca-punca biasa dalam panduan kami tentang punca kerisauan dan kebimbangan.
Bagaimana cara memperbaiki mood yang rendah?
NHS menyatakan bahawa mood rendah sering pulih dalam masa beberapa hari atau beberapa minggu. Pelarasan gaya hidup kecil, menyelesaikan kebimbangan segera, dan mendapatkan lebih banyak rehat kerap membantu. Kami merumuskan langkah-langkah ini dalam cara mengurangkan stres.
Sumber
- NIMH: I'm So Stressed Out Fact Sheet
- NHS Every Mind Matters: Tackling your worries
- NHS Every Mind Matters: Reframing unhelpful thoughts
- NHS: Mindfulness
- NHS: Low mood, sadness and depression
- NHS: 10 stress busters
- MedlinePlus: How to Improve Mental Health
- NHS Every Mind Matters: Low mood and depression
- NHS: Where to get urgent help for mental health
Diari emosi
Satu semakan sehari: emosi anda, punca di sebaliknya dan nota ringkas peribadi.
Akan datang ke AndroidAndroidImbas dengan kamera telefon anda untuk membuka App Store.
