สละเวลาเพียงไม่กี่นาทีในเวลาเดียวกันของทุกวันเพื่อบันทึกอารมณ์ ระบุความรู้สึกให้ชัดเจน จดสิ่งที่ส่งผลต่อจิตใจ และบันทึกสิ่งที่ช่วยให้รู้สึกดีขึ้น สถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติสหรัฐฯ แนะนำการเขียนบันทึกเพราะช่วยลดความวิตกกังวล และ NHS ชี้ว่าการเขียนช่วยจัดระเบียบความคิดในหัวให้โล่งขึ้น
การบันทึกอารมณ์มีประโยชน์อย่างไร
การบันทึกอารมณ์คือการจดบันทึกสั้นๆ ประจำวันเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณและเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน คุณสามารถเขียนลงในสมุดบันทึกหรือใช้แอปพลิเคชันบนสมาร์ตโฟนก็ได้ตามความสะดวก
บริการสุขภาพแห่งชาติสหราชอาณาจักร (NHS) ได้เผยแพร่แพลตฟอร์ม Every Mind Matters เพื่อส่งเสริมสุขภาพจิตที่ดี โดยให้คำแนะนำว่าการถ่ายทอดความคิดลงบนแผ่นกระดาษหรือแอปบันทึกข้อความ จะช่วยลดความสับสนวุ่นวายในจิตใจ ทำให้คุณสามารถทบทวนข้อกังวลต่างๆ ทีละเรื่องได้อย่างใจเย็น แทนที่จะรู้สึกจมดิ่งหรือแบกรับความรู้สึกหนักอึ้งมากเกินไป
ข้อมูลจาก NHS ระบุว่า เมื่อคุณเข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าสิ่งใดทำให้คุณอารมณ์เสียหรือหม่นหมอง คุณจะค้นพบวิธีรับมือกับสถานการณ์เหล่านั้นได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น การบันทึกอารมณ์จึงเป็นเครื่องมือที่มีโครงสร้างเรียบง่ายในการติดตามปัจจัยกระตุ้นเหล่านี้วันต่อวัน
นอกจากนี้ คำแนะนำด้านการเจริญสติของ NHS ยังเน้นย้ำถึงความสำคัญของการระบุชื่ออารมณ์ หลายคนพบว่าการบอกความรู้สึกภายในใจของตนเองอย่างชัดเจน เช่น การบอกตนเองเงียบๆ ว่า "นี่คือความวิตกกังวล" ช่วยให้สามารถถอยออกมามองความคิดตนเอง และเริ่มสังเกตรูปแบบอารมณ์ที่เกิดขึ้นซ้ำๆ ได้เป็นอย่างดี
วิธีใช้เครื่องมือบันทึกอารมณ์
การบันทึกอารมณ์ไม่มีรูปแบบที่ถูกหรือผิดเพียงแบบเดียว สถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติสหรัฐอเมริกา (NIMH) ชี้ว่าการค้นหาวิธีการที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเองต้องอาศัยการทดลองอย่างค่อยเป็นค่อยไป นี่คือขั้นตอนการเริ่มต้นที่นำไปปรับใช้ได้จริง ซึ่งรวบรวมจากคำแนะนำของ NHS และ NIMH:
- เลือกเวลาเดียวกันในแต่ละวัน NHS แนะนำให้แบ่งเวลาประมาณ 10 ถึง 15 นาทีเป็น "ช่วงเวลาคลายกังวล" ก่อนนอน เพื่อเขียนความคิดที่วนเวียนอยู่ในหัวและทบทวนแนวทางแก้ไขปัญหาที่ทำได้จริง คุณสามารถเชื่อมโยงการบันทึกอารมณ์เข้ากับช่วงเวลาประจำวันอันสงบนี้ได้
- ระบุอารมณ์ภาพรวมและความรู้สึกเฉพาะเจาะจง ข้อมูลจาก NHS ระบุว่า อารมณ์หม่นหมองอาจแสดงออกมาในรูปแบบของความเศร้า ความกังวล ความโกรธ ความคับข้องใจ หรือความไม่มั่นใจในตนเอง แทนที่จะเขียนเพียงคำว่า "แย่" ให้พยายามระบุให้ชัดเจนว่าคุณกำลังเผชิญกับอารมณ์ใดอยู่
- จดบันทึกสิ่งที่ส่งผลต่อวันของคุณ NHS ได้ระบุปัจจัยทั่วไปที่ทำให้อารมณ์หม่นหมอง เช่น แรงกดดันจากการทำงาน ความขัดแย้งในความสัมพันธ์ ความกังวลทางการเงิน การเจ็บป่วย และการสูญเสีย อย่าลืมบันทึกคุณภาพการนอนหลับของคุณด้วย เพราะข้อมูลจาก MedlinePlus ระบุว่าการนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลกระทบโดยตรงต่อการควบคุมอารมณ์ และทำให้หงุดหงิดง่ายขึ้น
- บันทึกสิ่งที่ช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น จดบันทึกการกระทำเชิงบวกที่ช่วยบรรเทาความรู้สึก เช่น การได้พูดคุยกับเพื่อนสนิท การเดินรับลมออกกำลังกาย หรือการเข้านอนเร็วขึ้น NIMH เน้นย้ำว่าการค้นพบกลไกการรับมือส่วนบุคคลถือเป็นก้าวสำคัญของการมีสุขภาพจิตที่ดี
- ปิดท้ายบันทึกด้วยเรื่องราวเชิงบวก หนึ่งในคำแนะนำในการจัดการความเครียดของ NHS คือการเขียน 3 สิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณหรือสิ่งดีๆ ที่เกิดขึ้นเมื่อสิ้นสุดแต่ละวัน MedlinePlus ยังแนะนำให้ฝึกการรู้สึกขอบคุณเป็นประจำทุกวันเช่นกัน
- ทบทวนบันทึกเป็นประจำทุกสัปดาห์ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเริ่มเห็นรูปแบบความสัมพันธ์ว่าอารมณ์ใดมักเชื่อมโยงกับวันหรือเหตุการณ์ใดเป็นพิเศษ NHS เน้นย้ำว่าความคิด ความรู้สึก และการกระทำของเราต่างเชื่อมโยงและส่งอิทธิพลต่อกันอย่างต่อเนื่อง
ตัวอย่างการบันทึกอารมณ์ประจำวัน
การบันทึกอารมณ์ไม่จำเป็นต้องยาวหรือซับซ้อน เพียงไม่กี่ประโยคก็เพียงพอแล้ว:
| ส่วนของบันทึก | ตัวอย่างข้อความ |
|---|---|
| วันและเวลา | วันอังคาร เวลา 22.00 น. |
| อารมณ์โดยรวม | ตึงเครียด |
| ความรู้สึกเฉพาะ | วิตกกังวล อ่อนเพลีย ผิดหวังเล็กน้อย |
| สิ่งที่เกิดขึ้น | ประชุมยาวจนเลยเวลา ไม่ได้ทานมื้อเที่ยง |
| การนอนหลับ | เมื่อคืนเข้านอนดึก |
| สิ่งที่ช่วยได้ | ได้คุยโทรศัพท์กับพี่ชายช่วงหัวค่ำ |
| เรื่องราวเชิงบวก | ทำรายงานโครงการเสร็จเรียบร้อยก่อนกำหนดส่ง |
หากคุณมีความคิดเชิงลบที่วนเวียนอยู่ในหัวซ้ำๆ คุณสามารถนำแนวคิด "จับความคิด ตรวจสอบความคิด ปรับเปลี่ยนความคิด" ของ NHS มาปรับใช้ โดยจดความคิดนั้นลงไป แล้วถามตนเองด้วยคำถามต่อไปนี้:
- มีโอกาสเกิดขึ้นจริงมากน้อยเพียงใดตามความเป็นจริง
- มีหลักฐานที่หนักแน่นและเชื่อถือได้สนับสนุนข้อสรุปนี้หรือไม่
- มีคำอธิบายอื่นหรือผลลัพธ์ที่เป็นไปได้ทางอื่นอีกหรือไม่
- หากเพื่อนของคุณกำลังคิดแบบเดียวกันนี้ คุณจะพูดแนะนำเขาอย่างไร
NHS ได้จัดทำแบบฝึกหัดบันทึกความคิด 7 ข้อเพื่อช่วยในกระบวนการนี้ คุณอาจไม่สามารถปรับเปลี่ยนความคิดที่ยากลำบากได้เสมอไปในทุกครั้ง และ NHS เน้นย้ำว่าในกระบวนการนี้ไม่มีคำตอบที่ถูกหรือผิด
บันทึกอารมณ์
เช็กอินวันละครั้ง: อารมณ์ของคุณ ความรู้สึกที่ซ่อนอยู่ และบันทึกส่วนตัวสั้นๆ
เตรียมพบกันเร็วๆ นี้บน AndroidAndroid
สแกนด้วยกล้องโทรศัพท์เพื่อเปิด App Storeอารมณ์
เช็กอินวันละครั้ง: อารมณ์ของคุณ ความรู้สึกที่ซ่อนอยู่ และบันทึกส่วนตัวสั้นๆ
บันทึกประจำวัน อารมณ์ รอบเดือน และการติดตามต่าง ๆ รวมถึงจำนวนก้าวที่บันทึกไว้ จะเก็บอยู่ในอุปกรณ์ของคุณ เมื่อบริการสำรองข้อมูลบัญชีพร้อมใช้งานและคุณเข้าสู่ระบบ แอปจะส่งสำเนาที่เข้ารหัสไปยังเซิร์ฟเวอร์ของเราด้วย เพื่อกู้คืนและรวมบันทึกของคุณ
เมื่อไหร่ควรไปพบแพทย์
การประเมินสุขภาพจิตอย่างถูกต้องและครอบคลุมจำเป็นต้องดำเนินการโดยบุคลากรทางการแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น NHS แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ในกรณีต่อไปนี้:
- อารมณ์ของคุณเศร้าหมองหรือหม่นหมองติดต่อกันนานกว่า 2 สัปดาห์
- คุณรู้สึกยากลำบากในการรับมือกับการใช้ชีวิตประจำวันและความรับผิดชอบต่างๆ
- วิธีการดูแลตนเองและการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมไม่ได้ช่วยให้อาการดีขึ้น
ตามข้อมูลจาก NHS ภาวะอารมณ์หม่นหมองที่ดำเนินติดต่อกันนานตั้งแต่ 2 สัปดาห์ขึ้นไป อาจเป็นสัญญาณเตือนของโรคซึมเศร้าทางการแพทย์
หากคุณเคยรู้สึกว่าชีวิตไม่มีค่า หรือมีความคิดที่จะทำร้ายตนเอง ให้ขอความช่วยเหลือฉุกเฉินทันที ในกรณีฉุกเฉิน ให้ติดต่อสายด่วนการแพทย์ฉุกเฉิน 1669 (หรือ 191) หรือโทรสายด่วนสุขภาพจิต 1323 เพื่อรับคำปรึกษาได้ตลอด 24 ชั่วโมง
เช็กอินวันละครั้ง: อารมณ์ของคุณ ความรู้สึกที่ซ่อนอยู่ และบันทึกส่วนตัวสั้นๆ
บันทึกประจำวัน อารมณ์ รอบเดือน และการติดตามต่าง ๆ รวมถึงจำนวนก้าวที่บันทึกไว้ จะเก็บอยู่ในอุปกรณ์ของคุณ เมื่อบริการสำรองข้อมูลบัญชีพร้อมใช้งานและคุณเข้าสู่ระบบ แอปจะส่งสำเนาที่เข้ารหัสไปยังเซิร์ฟเวอร์ของเราด้วย เพื่อกู้คืนและรวมบันทึกของคุณ
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมอารมณ์จึงเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา
ความผันผวนของอารมณ์ในแต่ละวันเกิดขึ้นได้จากปัจจัยทางสรีรวิทยาและสิ่งแวดล้อมมากมาย NHS ชี้ว่าในบางครั้งอารมณ์อาจดิ่งลงโดยไม่มีสาเหตุภายนอกที่ชัดเจน เราได้รวบรวมสาเหตุทั่วไปไว้ในคู่มือ สาเหตุของความวิตกกังวลและอารมณ์แปรปรวน
จะช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้อย่างไร
NHS ระบุว่า อารมณ์ที่หม่นหมองมักจะดีขึ้นได้ภายในเวลาไม่กี่วันหรือไม่กี่สัปดาห์ การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเล็กๆ น้อยๆ การคลี่คลายข้อกังวลที่อยู่ตรงหน้า และการพักผ่อนให้มากขึ้นสามารถช่วยได้เป็นอย่างดี เราได้สรุปขั้นตอนการดูแลเหล่านี้ไว้ในบทความ วิธีลดความเครียดในชีวิตประจําวัน
แหล่งที่มา
- NIMH: I'm So Stressed Out Fact Sheet
- NHS Every Mind Matters: Tackling your worries
- NHS Every Mind Matters: Reframing unhelpful thoughts
- NHS: Mindfulness
- NHS: Low mood, sadness and depression
- NHS: 10 stress busters
- MedlinePlus: How to Improve Mental Health
- NHS Every Mind Matters: Low mood and depression
- NHS: Where to get urgent help for mental health
บันทึกอารมณ์
เช็กอินวันละครั้ง: อารมณ์ของคุณ ความรู้สึกที่ซ่อนอยู่ และบันทึกส่วนตัวสั้นๆ
เตรียมพบกันเร็วๆ นี้บน AndroidAndroidสแกนด้วยกล้องโทรศัพท์เพื่อเปิด App Store
