Ritaglia qualche minuto ogni giorno, sempre alla stessa ora, per annotare il tuo umore. Dai un nome chiaro alle emozioni che provi, scrivi che cosa ha influito sul tuo stato d'animo e cosa ti ha aiutato. Il National Institute of Mental Health statunitense (NIMH) consiglia di scrivere un diario, perché annotare fattori scatenanti e reazioni positive aiuta a ridurre l'ansia. Anche l'NHS osserva che scrivere i pensieri aiuta a fare ordine nella mente.
A cosa serve un diario dell'umore?
Un diario dell'umore è un quaderno in cui registri, con brevi note quotidiane, come ti senti e che cosa ha accompagnato la tua giornata. Puoi scrivere su un quaderno di carta oppure usare un'app sul telefono.
Il Servizio sanitario nazionale britannico (NHS) pubblica Every Mind Matters, una piattaforma dedicata al benessere mentale. Secondo queste indicazioni, mettere i pensieri su carta o in un'app per le note aiuta a fare ordine nella mente. Così diventa più facile esaminare le preoccupazioni una alla volta invece di sentirsi sopraffatti.
Secondo l'NHS, quando capisci che cosa ti abbassa l'umore, diventa più facile trovare modi efficaci per affrontarlo. Un diario dell'umore ti dà una struttura semplice per documentare giorno per giorno questi fattori scatenanti.
Anche le indicazioni dell'NHS sulla mindfulness sottolineano l'importanza di dare un nome alle emozioni. Molte persone trovano utile etichettare ciò che provano dentro, per esempio dicendo a bassa voce «questa è ansia». Prendere un po' di distanza dai pensieri ti permette di cominciare a riconoscere gli schemi emotivi che si ripetono.
Come usare un diario dell'umore
Non esiste un unico modo giusto di tenere un diario. Il NIMH fa notare che scoprire che cosa funziona meglio per te richiede qualche prova, con delicatezza. Ecco una routine pratica per iniziare, costruita a partire dalle raccomandazioni di NHS e NIMH:
- Scegli ogni giorno lo stesso momento. L'NHS suggerisce di dedicare da 10 a 15 minuti al «tempo delle preoccupazioni» prima di dormire, per scrivere i pensieri che si affollano e valutare soluzioni pratiche. Puoi legare il tuo diario dell'umore a un momento quotidiano altrettanto regolare.
- Dai un nome al tuo umore e alle emozioni specifiche. Secondo l'NHS, l'umore basso può presentarsi come tristezza, preoccupazione, rabbia, frustrazione o bassa autostima. Invece di scrivere solo «male», specifica quali emozioni stai provando.
- Annota che cosa ha influito sulla tua giornata. L'NHS elenca tra i fattori comuni dell'umore basso la pressione sul lavoro, i conflitti nelle relazioni, le preoccupazioni economiche, la malattia e il lutto. Annota anche il sonno. Secondo MedlinePlus, dormire male incide direttamente sulla regolazione delle emozioni e rende più probabile l'irritabilità.
- Scrivi che cosa ti ha aiutato a stare meglio. Annota le azioni positive, come parlare con un amico stretto, fare una camminata a passo svelto o andare a letto presto. Il NIMH sottolinea che individuare le tue strategie personali per affrontare le difficoltà è un passo essenziale per il benessere.
- Chiudi la nota con qualcosa di positivo. Una delle raccomandazioni dell'NHS per gestire lo stress è scrivere, alla fine di ogni giornata, tre cose per cui sei grato o grata o che sono andate bene. Anche MedlinePlus consiglia di praticare ogni giorno la gratitudine.
- Rileggi le tue note ogni settimana. Col tempo emergono degli schemi che mostrano quali emozioni sono legate a determinati giorni o eventi. L'NHS osserva che pensieri, emozioni e azioni sono profondamente collegati e si influenzano continuamente a vicenda.
Esempio di una pagina del diario dell'umore
Una nota non deve essere lunga. Bastano poche righe:
| Sezione | Esempio |
|---|---|
| Giorno e ora | Martedì, ore 22:00 |
| Umore generale | Teso |
| Emozioni | Ansia, stanchezza, un po' di delusione |
| Che cosa è successo | La riunione è finita tardi, ho saltato il pranzo |
| Sonno | Ieri sera sono andato a letto tardi |
| Che cosa mi ha aiutato | Una telefonata con mio fratello la sera |
| Momento positivo | Ho finito la relazione del progetto prima della scadenza |
Se un pensiero negativo continua a girarti in testa, puoi applicare il metodo dell'NHS «coglilo, verificalo, cambialo». Scrivi il pensiero, poi chiediti:
- Qual è la probabilità realistica che accada ciò che temi?
- Ci sono prove solide a sostegno di questa interpretazione?
- Esistono spiegazioni o esiti alternativi?
- Che cosa diresti a un amico che pensa la stessa cosa?
A questo scopo l'NHS propone un esercizio di registrazione dei pensieri in sette domande. Non sempre riuscirai a riformulare un pensiero difficile, e l'NHS sottolinea che non ci sono risposte giuste o sbagliate.
Diario dell'umore
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Le registrazioni di diario, umore, ciclo e monitoraggi, compresi i conteggi dei passi salvati, sono conservate sul dispositivo. Quando il backup dell’account è disponibile e hai effettuato l’accesso, l’app invia anche una copia cifrata ai nostri server per ripristinare e unire i tuoi dati.
Quando rivolgersi al medico
Solo un professionista sanitario qualificato può valutare correttamente la salute mentale. L'NHS raccomanda di rivolgersi a un medico nei seguenti casi:
- Il tuo umore è costantemente basso da più di 2 settimane
- Fai fatica ad affrontare la vita quotidiana e le tue responsabilità
- Le strategie di cura di te e i cambiamenti dello stile di vita non aiutano
Secondo l'NHS, un umore basso che dura 2 settimane o più può essere un segno di depressione clinica.
Se ti capita di sentire che la vita non vale la pena di essere vissuta, se hai pensieri di farti del male o non ti senti al sicuro, chiedi aiuto subito: chiama il numero di emergenza locale o vai al pronto soccorso più vicino. In caso di emergenza il numero è il 112 in Europa, il 911 negli Stati Uniti e il 999 nel Regno Unito; negli Stati Uniti puoi contattare anche la 988 Suicide & Crisis Lifeline.
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Domande frequenti
Perché l'umore cambia di continuo?
Le oscillazioni quotidiane dell'umore hanno numerose cause fisiologiche e ambientali. L'NHS osserva che a volte le emozioni calano senza un motivo esterno evidente. Parliamo delle cause più comuni nella nostra guida su ansia, perché viene.
Come si può migliorare l'umore basso?
L'NHS osserva che l'umore basso spesso migliora nel giro di qualche giorno o qualche settimana. Piccoli cambiamenti dello stile di vita, risolvere una preoccupazione immediata e riposare di più spesso aiutano. Abbiamo riassunto questi passi in come ridurre lo stress.
Fonti
- NIMH: I'm So Stressed Out Fact Sheet
- NHS Every Mind Matters: Tackling your worries
- NHS Every Mind Matters: Reframing unhelpful thoughts
- NHS: Mindfulness
- NHS: Low mood, sadness and depression
- NHS: 10 stress busters
- MedlinePlus: How to Improve Mental Health
- NHS Every Mind Matters: Low mood and depression
- NHS: Where to get urgent help for mental health
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