Mỗi ngày, hãy dành vài phút vào cùng một khung giờ để ghi lại tâm trạng của bạn. Gọi tên rõ ràng những cảm xúc bên dưới, ghi lại điều gì đã ảnh hưởng đến trạng thái của bạn và điều gì đã giúp bạn. Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia Hoa Kỳ (NIMH) khuyến nghị viết nhật ký, vì việc theo dõi các yếu tố kích hoạt và những phản ứng tích cực giúp giảm lo âu. NHS cũng lưu ý rằng viết suy nghĩ ra giấy giúp đầu óc bớt rối bời.
Nhật ký tâm trạng dùng để làm gì?
Nhật ký tâm trạng là nơi bạn ghi lại cảm nhận của mình và những gì đã diễn ra trong ngày bằng vài dòng ghi chú ngắn mỗi ngày. Bạn có thể viết vào một cuốn sổ hoặc dùng ứng dụng trên điện thoại.
Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) có Every Mind Matters, một nền tảng chuyên về sức khỏe tinh thần. Theo hướng dẫn này, viết suy nghĩ ra giấy hoặc vào một ứng dụng ghi chú giúp đầu óc bớt rối bời. Nhờ vậy, bạn dễ xem xét từng mối bận tâm một thay vì cảm thấy bị choáng ngợp.
Theo NHS, khi bạn hiểu điều gì kéo tâm trạng mình đi xuống, việc tìm ra cách xử lý hiệu quả sẽ dễ dàng hơn. Nhật ký tâm trạng mang lại một khuôn khổ đơn giản để ghi lại những yếu tố kích hoạt này qua từng ngày.
Hướng dẫn về chánh niệm của NHS cũng nhấn mạnh việc gọi tên cảm xúc. Nhiều người thấy hữu ích khi đặt tên cho cảm xúc bên trong, chẳng hạn khẽ nói với chính mình "đây là lo âu." Lùi lại một bước khỏi suy nghĩ giúp bạn bắt đầu nhận ra những mô thức cảm xúc lặp đi lặp lại.
Cách viết nhật ký tâm trạng
Không có một cách viết nhật ký duy nhất đúng. NIMH chỉ ra rằng để tìm ra cách phù hợp nhất với bạn, bạn cần nhẹ nhàng thử và điều chỉnh dần. Dưới đây là một thói quen khởi đầu thực tế được tổng hợp từ các khuyến nghị của NHS và NIMH:
- Chọn cùng một khung giờ mỗi ngày. NHS gợi ý dành ra 10 đến 15 phút làm "thời gian lo lắng" trước khi ngủ để viết ra những suy nghĩ đang dồn dập và xem xét các giải pháp thực tế. Bạn có thể gắn nhật ký tâm trạng với một khung giờ cố định tương tự trong ngày.
- Gọi tên tâm trạng và những cảm xúc cụ thể. Theo NHS, tâm trạng sa sút có thể biểu hiện thành buồn bã, lo lắng, tức giận, bực bội hoặc tự ti. Thay vì chỉ viết "tệ", hãy ghi rõ bạn đang trải qua những cảm xúc nào.
- Ghi lại điều gì đã ảnh hưởng đến ngày của bạn. NHS liệt kê những yếu tố thường gặp gây tâm trạng sa sút như áp lực công việc, mâu thuẫn trong các mối quan hệ, lo lắng về tài chính, bệnh tật và mất người thân. Hãy ghi cả giấc ngủ của bạn. Theo MedlinePlus, giấc ngủ kém ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng điều hòa cảm xúc, khiến bạn dễ cáu kỉnh hơn.
- Ghi lại điều gì đã giúp bạn thấy khá hơn. Ghi những việc tích cực như trò chuyện với một người bạn thân, đi bộ nhanh hoặc đi ngủ sớm. NIMH nhấn mạnh rằng nhận ra những cách ứng phó của riêng bạn là một bước thiết yếu để chăm sóc sức khỏe.
- Kết thúc trang nhật ký bằng một điều tích cực. Một khuyến nghị của NHS về kiểm soát căng thẳng là cuối mỗi ngày, hãy viết ra ba điều bạn biết ơn hoặc ba điều đã diễn ra tốt đẹp. MedlinePlus cũng khuyên bạn thực hành lòng biết ơn mỗi ngày.
- Xem lại các trang nhật ký mỗi tuần. Theo thời gian, các mô thức sẽ hiện ra, cho thấy cảm xúc nào đi cùng với những ngày hay sự kiện cụ thể. NHS lưu ý rằng suy nghĩ, cảm xúc và hành động của chúng ta gắn kết sâu sắc và liên tục ảnh hưởng lẫn nhau.
Ví dụ một trang nhật ký tâm trạng hằng ngày
Một trang nhật ký không cần dài. Vài dòng là đủ:
| Mục | Ví dụ |
|---|---|
| Ngày và giờ | Thứ Ba, 22:00 |
| Tâm trạng chung | Căng thẳng |
| Cảm xúc | Lo âu, mệt mỏi, hơi thất vọng |
| Chuyện đã xảy ra | Cuộc họp kéo dài, bỏ bữa trưa |
| Giấc ngủ | Tối qua đi ngủ muộn |
| Điều đã giúp mình | Buổi tối gọi điện nói chuyện với anh trai |
| Điểm sáng tích cực | Hoàn thành báo cáo dự án trước hạn |
Nếu một suy nghĩ tiêu cực cứ lặp đi lặp lại, bạn có thể áp dụng cách tiếp cận "nhận ra, kiểm tra, thay đổi" của NHS. Hãy viết suy nghĩ đó ra, rồi tự hỏi:
- Khả năng thực tế để điều bạn sợ xảy ra là bao nhiêu?
- Có bằng chứng vững chắc nào ủng hộ cách hiểu này không?
- Có cách giải thích hay kết quả khả dĩ nào khác không?
- Bạn sẽ nói gì với một người bạn đang có cùng suy nghĩ này?
NHS cung cấp một bài tập ghi chép suy nghĩ gồm bảy câu hỏi cho mục đích này. Không phải lúc nào bạn cũng có thể nhìn nhận lại một suy nghĩ khó khăn, và NHS nhấn mạnh rằng không có câu trả lời đúng hay sai.
Nhật ký tâm trạng
Mỗi ngày một lần ghi nhận: tâm trạng của bạn, những cảm xúc đằng sau đó và một ghi chú nếu bạn muốn.
Sắp ra mắtAndroid
Quét bằng camera điện thoại của bạn để mở App Store.Tâm trạng
Mỗi ngày một lần ghi nhận: tâm trạng của bạn, những cảm xúc đằng sau đó và một ghi chú nếu bạn muốn.
Các bản ghi nhật ký, tâm trạng, chu kỳ và theo dõi, gồm cả số bước đã lưu, được lưu trên thiết bị của bạn. Khi dịch vụ sao lưu tài khoản khả dụng và bạn đã đăng nhập, ứng dụng cũng gửi bản sao mã hóa đến máy chủ của chúng tôi để khôi phục và hợp nhất các bản ghi.
Khi nào cần đi khám bác sĩ?
Chỉ chuyên gia y tế có chuyên môn mới có thể đánh giá đúng sức khỏe tinh thần. NHS khuyến nghị bạn nên gặp bác sĩ trong những trường hợp sau:
- Tâm trạng của bạn sa sút dai dẳng hơn 2 tuần
- Bạn đang chật vật đối phó với cuộc sống và trách nhiệm hằng ngày
- Các cách tự chăm sóc và thay đổi lối sống không mang lại hiệu quả
Theo NHS, tâm trạng sa sút kéo dài từ 2 tuần trở lên có thể là dấu hiệu của trầm cảm lâm sàng.
Nếu có lúc bạn cảm thấy cuộc sống không còn đáng sống, hoặc bạn có ý nghĩ tự làm hại bản thân, hãy tìm sự giúp đỡ ngay lập tức. Trong trường hợp khẩn cấp, hãy gọi số điện thoại khẩn cấp tại địa phương của bạn hoặc đến khoa cấp cứu gần nhất ngay bây giờ, hoặc liên hệ đường dây hỗ trợ khủng hoảng tại nơi bạn sống.
Mỗi ngày một lần ghi nhận: tâm trạng của bạn, những cảm xúc đằng sau đó và một ghi chú nếu bạn muốn.
Các bản ghi nhật ký, tâm trạng, chu kỳ và theo dõi, gồm cả số bước đã lưu, được lưu trên thiết bị của bạn. Khi dịch vụ sao lưu tài khoản khả dụng và bạn đã đăng nhập, ứng dụng cũng gửi bản sao mã hóa đến máy chủ của chúng tôi để khôi phục và hợp nhất các bản ghi.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao tâm trạng thay đổi liên tục?
Những dao động tâm trạng hằng ngày có nhiều nguyên nhân sinh lý và môi trường. NHS lưu ý rằng đôi khi cảm xúc đi xuống mà không có lý do bên ngoài rõ ràng. Chúng tôi trình bày các nguyên nhân thường gặp trong bài lo âu do đâu.
Làm thế nào để cải thiện tâm trạng sa sút?
NHS lưu ý rằng tâm trạng sa sút thường tự cải thiện trong vài ngày hoặc vài tuần. Những điều chỉnh nhỏ trong lối sống, giải quyết một mối lo trước mắt và nghỉ ngơi nhiều hơn thường có ích. Chúng tôi tóm tắt các bước này trong bài cách giảm căng thẳng.
Nguồn
- NIMH: Tờ thông tin "Tôi căng thẳng quá"
- NHS Every Mind Matters: Đối diện với những lo lắng của bạn
- NHS Every Mind Matters: Nhìn nhận lại những suy nghĩ không có ích
- NHS: Chánh niệm
- NHS: Tâm trạng sa sút, buồn bã và trầm cảm
- NHS: 10 cách xua tan căng thẳng
- MedlinePlus: Cách cải thiện sức khỏe tinh thần
- NHS Every Mind Matters: Tâm trạng sa sút và trầm cảm
- NHS: Nơi nhận trợ giúp khẩn cấp về sức khỏe tinh thần
Nhật ký tâm trạng
Mỗi ngày một lần ghi nhận: tâm trạng của bạn, những cảm xúc đằng sau đó và một ghi chú nếu bạn muốn.
Sắp ra mắtAndroidQuét bằng camera điện thoại của bạn để mở App Store.
