Duygu günlüğü tutmak için her gün aynı saatte birkaç dakika ayır. O günkü ruh halini, altındaki duyguları adlarıyla, neyin etkilediğini ve neyin iyi geldiğini kısaca yaz. ABD Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü (NIMH) günlük tutmayı önerir. Ona göre stresini neyin tetiklediğini ve sana neyin iyi geldiğini öğrenmek kaygını azaltabilir. NHS de aklındakileri yazıya dökmenin zihnini boşaltabileceğini söyler.
Duygu günlüğü ne işe yarar?
Duygu günlüğü, nasıl hissettiğini ve o güne neyin eşlik ettiğini kısa notlarla kaydettiğin bir defterdir. Kağıda da tutabilirsin, telefonuna da. İngiltere'nin ulusal sağlık servisi NHS, Every Mind Matters adlı bir ruh sağlığı sitesi yayımlar. Bu siteye göre aklındakileri kağıda ya da telefonundaki bir not uygulamasına dökmek zihnini boşaltabilir. Böylece kaygılarının üzerinden tek tek geçmek kolaylaşır.
NHS'e göre ruh halini neyin düşürdüğünü biliyorsan onunla başa çıkmanın yollarını bulmak daha kolay olabilir. Günlük, bu nedenleri gün gün not etmenin sade bir yoludur.
NHS'in farkındalık (mindfulness) sayfası duygulara ad koymayı da anlatır. Bazı insanlar düşüncelerini ve duygularını içinden adlandırmayı faydalı bulur: "Bu kaygı" gibi. Aynı sayfaya göre düşüncelerinden bir adım geri durmak, onların örüntülerini görmeye başlamanı sağlar.
Duygu günlüğü nasıl tutulur?
Tek bir doğru yöntem yok. NIMH, sana neyin iyi geldiğini bulmanın deneme yanılma gerektirebileceğini hatırlatır. Aşağıdaki adımlar NHS ve NIMH'in önerilerinden derlenmiş sade bir başlangıç:
- Her gün aynı zamanı seç. NHS, kaygılar için hemen her gün, uyumadan önce 10 ile 15 dakikalık bir "kaygı zamanı" ayırmayı önerir. Bu sürede aklındakileri yazar, çözüm ararsın. Günlüğünü de böyle kısa ve düzenli bir zamana bağlayabilirsin.
- Ruh halini ve duygularını adlandır. NHS'e göre düşük bir ruh hali üzüntü, kaygı, öfke, hayal kırıklığı ve özgüven azlığı gibi farklı duygularla gelebilir. Yalnız "kötü" yazmak yerine hangisini hissettiğini yaz.
- Neyin etkilediğini not et. NHS ruh halini düşürebilecek şeylere örnek olarak iş baskısını, ilişki ve aile sorunlarını, para sıkıntısını, hastalığı ve kayıpları verir. Uykunu da yaz. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi'nin MedlinePlus sitesine göre uyku ruh halini etkiler; iyi uyumayan biri daha kolay sinirlenebilir.
- Neyin iyi geldiğini yaz. Bir arkadaşınla konuşmak, yürüyüşe çıkmak ya da erken yatmak gibi. NIMH, hangi başa çıkma yollarının sana iyi geldiğini öğrenmenin önemli olduğunu söyler.
- Günü iyi giden bir şeyle kapat. NHS'in stresle ilgili önerilerinden biri, her günün sonunda iyi giden ya da minnettar olduğun üç şeyi yazmaktır. MedlinePlus da minnettarlığı her gün düşünerek ya da bir günlüğe yazarak çalışmayı önerir.
- Haftada bir geriye bak. Kayıtlar biriktikçe hangi duyguların hangi günlerle birlikte geldiğini görebilirsin. NHS'e göre düşünme, hissetme ve davranma biçimimiz birbirine bağlıdır ve sürekli birbirini etkiler.
Duygu günlüğü nasıl yazılır? Örnek bir sayfa
Bir kayıt birkaç satırdan uzun olmak zorunda değil. Örneğin:
| Başlık | Örnek |
|---|---|
| Gün ve saat | Salı, akşam 22.00 |
| Ruh hali | Gergin |
| Duygular | Kaygılı, yorgun, biraz kırgın |
| Ne oldu | Toplantı uzadı, öğle yemeğini atladım |
| Uyku | Dün gece geç yattım |
| Ne iyi geldi | Akşam kardeşimle konuştum |
| İyi giden bir şey | Raporu zamanında bitirdim |
Bir düşünce aklına takılıp kalıyorsa NHS'in "yakala, sorgula, değiştir" yöntemini deneyebilirsin. Düşünceyi yaz, sonra kendine şunları sor:
- Korktuğun sonucun gerçekleşme olasılığı ne?
- Bunun için sağlam bir kanıt var mı?
- Başka açıklamalar ya da olası sonuçlar var mı?
- Aynı şeyi düşünen bir arkadaşına ne söylerdin?
NHS bunun için yedi sorudan oluşan bir düşünce kaydı alıştırması da sunar. Düşünceyi her zaman değiştiremeyebilirsin. NHS'e göre bunda doğru ya da yanlış cevap yoktur.
Ruh hali
Günde bir kayıt: ruh halin, altındaki duygular ve istersen bir not.
Günlük, ruh hali, döngü ve takip kayıtların, kaydedilen adım sayıları dahil, cihazında saklanır. Hesap yedeği hizmeti kullanılabilir durumdayken oturumun açıksa uygulama, kayıtlarını geri yüklemek ve birleştirmek için sunucularımıza şifreli bir kopya da gönderir.
Ruh hali günlüğü
Günde bir kayıt: ruh halin, altındaki duygular ve istersen bir not.
YakındaAndroid
Telefonunun kamerasıyla tara, App Store'da açılsın.Ne zaman hekime gitmelisin?
Seni yalnız bir uzman değerlendirebilir. NHS düşük ruh hali için şu durumlarda bir hekime görünmeni önerir. Türkiye'de aile hekimine başvurabilirsin:
- ruh halin 2 haftadan uzun süredir düşükse
- düşük ruh haliyle başa çıkmakta zorlanıyorsan
- kendi denediğin şeyler işe yaramıyorsa
NHS'e göre 2 hafta ya da daha uzun süren düşük ruh hali depresyon işareti olabilir. Bunu ancak bir hekim ya da uzman değerlendirebilir.
Hayatın yaşamaya değmediğini düşünüyorsan, kendine zarar veriyorsan ya da vermeyi düşünüyorsan bunu birine anlat. NHS'e göre acil destek hemen ulaşılabilir. Birinin hayatı tehlikedeyse ya da kendini güvende tutamayacağını hissediyorsan Türkiye'de 112'yi ara.
Günde bir kayıt: ruh halin, altındaki duygular ve istersen bir not.
Günlük, ruh hali, döngü ve takip kayıtların, kaydedilen adım sayıları dahil, cihazında saklanır. Hesap yedeği hizmeti kullanılabilir durumdayken oturumun açıksa uygulama, kayıtlarını geri yüklemek ve birleştirmek için sunucularımıza şifreli bir kopya da gönderir.
Sık sorulanlar
Ruh hali neden sürekli değişir?
Ruh halinin gün gün değişmesinin pek çok nedeni olabilir. NHS'e göre bazen ortada belirgin bir neden olmadan da insan kendini düşük hissedebilir. Sık görülen nedenleri ruh hali neden sürekli değişir yazısında anlattık.
Ruh hali nasıl düzeltilir?
NHS'e göre düşük ruh hali çoğu zaman birkaç gün ya da hafta içinde düzelir. Seni rahatsız eden bir şeyi çözmek ya da daha çok uyumak gibi küçük değişiklikler genellikle işe yarar. NHS'in önerdiği adımları ruh hali nasıl düzeltilir yazısında topladık.
Kaynaklar
- NIMH: I'm So Stressed Out Fact Sheet
- NHS Every Mind Matters: Tackling your worries
- NHS Every Mind Matters: Reframing unhelpful thoughts
- NHS: Mindfulness
- NHS: Low mood, sadness and depression
- NHS: 10 stress busters
- MedlinePlus: How to Improve Mental Health
- NHS Every Mind Matters: Low mood and depression
- NHS: Where to get urgent help for mental health
Ruh hali günlüğü
Günde bir kayıt: ruh halin, altındaki duygular ve istersen bir not.
YakındaAndroidTelefonunun kamerasıyla tara, App Store'da açılsın.
