Vyhraďte si každý den ve stejnou dobu několik minut na zaznamenání své nálady. Pojmenujte přesně své prožívané emoce, zapište faktory, které Váš den ovlivnily, a poznamenejte si, co Vám pomohlo. Americký Národní institut duševního zdraví (NIMH) doporučuje psaní deníku, protože sledování spouštěčů a pozitivních reakcí pomáhá zmírňovat úzkost. Britská NHS navíc uvádí, že sepisování myšlenek pomáhá uspořádat zahlcenou mysl.
K čemu slouží deník nálad?
Deník nálad je osobní záznamník, do kterého si pomocí krátkých denních poznámek zapisujete, jak se cítíte a co Váš den provázelo. Můžete psát do klasického papírového sešitu nebo využít aplikaci ve svém chytrém telefonu.
Britská Národní zdravotní služba (NHS) provozuje iniciativu Every Mind Matters věnovanou duševnímu zdraví. Podle těchto doporučení pomáhá přenesení myšlenek na papír nebo do aplikace pročistit zahlcenou mysl. Díky tomu můžete jednotlivé starosti prozkoumat krok za krokem, místo abyste se jimi nechali přemoci.
Podle NHS platí, že jakmile porozumíte tomu, co Vaši náladu sráží dolů, je mnohem snazší nalézt účinné způsoby zvládání. Deník nálad poskytuje jednoduchou strukturu pro sledování těchto spouštěčů den po dni.
Doporučení NHS pro všímavost (mindfulness) rovněž zdůrazňují význam pojmenovávání emocí. Mnoho lidí považuje za užitečné své vnitřní pocity vědomě označit, například si v duchu říci: "Tohle je úzkost." Tento odstup od vlastních myšlenek Vám umožní lépe rozpoznat opakující se emoční vzorce.
Jak správně vést deník nálad
Neexistuje jediný správný způsob, jak si deník vést. Institut NIMH upozorňuje, že hledání nejvhodnějšího přístupu je individuální proces zkoušení a objevování. Zde je praktický postup sestavený na základě doporučení NHS a NIMH:
- Zvolte si každý den stejnou dobu. NHS doporučuje vyhradit si před spaním 10 až 15 minut jako pevný čas na zklidnění, kdy si sepíšete dotěrné myšlenky a zamyslíte se nad řešením. Vedení deníku nálad můžete spojit s obdobně spolehlivým časovým oknem.
- Pojmenujte svou náladu i konkrétní emoce. Podle NHS se pokleslá nálada může projevovat smutkem, obavami, hněvem, frustrací nebo sníženým sebevědomím. Místo pouhého konstatování "špatně" přesně popište pocity, které prožíváte.
- Poznamenejte si, co Váš den ovlivnilo. Mezi běžné faktory zhoršení nálady řadí NHS pracovní tlak, vztahové neshody, finanční starosti, nemoc a ztrátu blízkého člověka. Zaznamenejte také kvalitu spánku. Podle MedlinePlus má nedostatek spánku přímý dopad na emoční regulaci a zvyšuje podrážděnost.
- Zapište si, co Vám pomohlo cítit se lépe. Poznamenejte si pozitivní kroky, například rozhovor s blízkým přítelem, svižnou procházku nebo dřívější odchod do postele. NIMH zdůrazňuje, že poznání vlastních mechanismů zvládání je zásadním krokem k duševní pohodě.
- Uzavřete záznam něčím pozitivním. Jedno z doporučení NHS pro zvládání stresu radí zapsat si na konci každého dne tři věci, za které jste vděční nebo které se Vám podařily. Rovněž portál MedlinePlus doporučuje každodenní nácvik vděčnosti.
- Zhodnoťte své zápisy jednou týdně. Postupem času začnou vyvstávat souvislosti, které ukazují, jaké emoce se pojí s konkrétními dny nebo událostmi. NHS připomíná, že myšlenky, pocity a chování jsou hluboce propojeny a nepřetržitě se navzájem ovlivňují.
Příklad denního záznamu v deníku nálad
Zápis nemusí být dlouhý. Zcela postačí několik řádků:
| Část | Příklad z praxe |
|---|---|
| Den a čas | Úterý, 22:00 |
| Celková nálada | Napětí |
| Konkrétní emoce | Úzkost, únava, mírné zklamání |
| Co se stalo | Pracovní schůzka se protáhla, vynechaný oběd |
| Spánek | Včera v noci pozdní usínání |
| Co pomohlo | Večerní telefonát s bratrem |
| Pozitivní bod dne | Dokončení zprávy k projektu v předstihu |
Pokud se Vám v hlavě opakovaně točí negativní myšlenka, můžete vyzkoušet metodu NHS "zaznamenat, prověřit, změnit" (catch it, check it, change it). Myšlenku si napište a položte si následující otázky:
- Jaká je reálná pravděpodobnost, že k obávanému scénáři skutečně dojde?
- Existují spolehlivé důkazy, které tento výklad potvrzují?
- Existují jiná možná vysvětlení nebo alternativní výsledky?
- Co byste řekli příteli, který by uvažoval stejným způsobem?
NHS k tomuto účelu nabízí cvičení pro zápis myšlenek se sedmi otázkami. Ne vždy se podaří náročnou myšlenku přerámovat, a NHS zdůrazňuje, že v tomto procesu neexistují správné ani špatné odpovědi.
Deník nálad
Jeden záznam denně: vaše nálada, pocity a krátká poznámka podle vašeho přání.
Již brzy pro AndroidAndroid
Naskenujte fotoaparátem telefonu pro otevření App Store.Nálada
Jeden záznam denně: vaše nálada, pocity a krátká poznámka podle vašeho přání.
Záznamy deníku, nálady, cyklu a sledování, včetně uložených počtů kroků, se uchovávají ve vašem zařízení. Pokud je záloha účtu dostupná a jste přihlášeni, aplikace odešle šifrovanou kopii také na naše servery za účelem obnovení a sloučení záznamů.
Kdy navštívit lékaře
Duševní stav může odborně posoudit pouze kvalifikovaný lékař. NHS doporučuje konzultaci s odborníkem v následujících situacích:
- Vaše nálada zůstává pokleslá nepřetržitě déle než 2 týdny
- Běžný denní režim a povinnosti zvládáte jen s velkými obtížemi
- Postupy svépomoci a změny životního stylu nepřinášejí žádné zlepšení
Podle NHS může být pokleslá nálada trvající 2 týdny nebo déle příznakem klinické deprese.
Pokud máte pocit, že život ztrácí smysl, nebo se u Vás objevují myšlenky na sebepoškození, vyhledejte okamžitou pomoc. V nouzových situacích volejte záchrannou službu na čísle 155 nebo tísňovou linku 112, případně kontaktujte Linku první psychické pomoci 116 123.
Jeden záznam denně: vaše nálada, pocity a krátká poznámka podle vašeho přání.
Záznamy deníku, nálady, cyklu a sledování, včetně uložených počtů kroků, se uchovávají ve vašem zařízení. Pokud je záloha účtu dostupná a jste přihlášeni, aplikace odešle šifrovanou kopii také na naše servery za účelem obnovení a sloučení záznamů.
Časté otázky
Proč se nálada neustále mění?
Denní kolísání nálady má celou řadu tělesných a environmentálních příčin. NHS připomíná, že nálada někdy poklesne i bez zjevného vnějšího důvodu. Častým příčinám se podrobně věnujeme v článku proč vzniká úzkost a neklid.
Jak zlepšit pokleslou náladu?
Podle NHS pokleslá nálada často odezní během několika dnů až týdnů. Pomáhají drobné úpravy denního rytmu, vyřešení bezprostřední starosti a více odpočinku. Tyto kroky shrnujeme v článku jak snížit stres v běžném životě.
Zdroje
- NIMH: I'm So Stressed Out Fact Sheet
- NHS Every Mind Matters: Tackling your worries
- NHS Every Mind Matters: Reframing unhelpful thoughts
- NHS: Mindfulness
- NHS: Low mood, sadness and depression
- NHS: 10 stress busters
- MedlinePlus: How to Improve Mental Health
- NHS Every Mind Matters: Low mood and depression
- NHS: Where to get urgent help for mental health
Deník nálad
Jeden záznam denně: vaše nálada, pocity a krátká poznámka podle vašeho přání.
Již brzy pro AndroidAndroidNaskenujte fotoaparátem telefonu pro otevření App Store.
