Avsätt några minuter vid samma tid varje dag för att logga ditt humör. Sätt ord på de känslor som ligger under, skriv vad som påverkade hur du mådde och vad som hjälpte. Amerikanska National Institute of Mental Health (NIMH) rekommenderar dagboksskrivande, eftersom det kan minska oro att hålla koll på utlösande faktorer och på det som hjälper. NHS påpekar också att det rensar tankarna att skriva ner dem.
Vad används en humördagbok till?
En humördagbok är en dagbok där du med korta dagliga anteckningar skriver ner hur du mår och vad som präglade din dag. Du kan skriva i ett vanligt anteckningsblock eller använda en app i telefonen.
Brittiska National Health Service (NHS) ger ut Every Mind Matters, en plattform om psykiskt välmående. Enligt deras råd hjälper det att skriva ner tankarna på papper eller i en anteckningsapp för att rensa huvudet. Då blir det lättare att gå igenom bekymren ett i taget i stället för att känna sig överväldigad.
Enligt NHS blir det lättare att hitta fungerande sätt att hantera det som drar ner ditt humör när du förstår vad det är. En humördagbok ger dig en enkel struktur för att dokumentera sådana faktorer dag för dag.
NHS råd om mindfulness betonar också att sätta namn på känslor. Många tycker att det hjälper att benämna det de känner inombords, till exempel genom att tyst säga "det här är oro". När du tar ett steg tillbaka från tankarna kan du börja känna igen återkommande känslomönster.
Så använder du en humördagbok
Det finns inget enda rätt sätt att föra dagbok. NIMH påpekar att du får pröva dig fram i lugn takt för att hitta det som fungerar bäst för dig. Här är en praktisk rutin att börja med, sammanställd från NHS och NIMH:
- Välj samma tid varje dag. NHS föreslår att du avsätter 10 till 15 minuter "orostid" före sänggåendet för att skriva ner tankar som snurrar och fundera över praktiska lösningar. Du kan knyta din humördagbok till en liknande fast stund varje dag.
- Sätt namn på ditt humör och dina känslor. Enligt NHS kan nedstämdhet visa sig som sorg, oro, ilska, frustration eller dålig självkänsla. Skriv inte bara "dåligt", utan ange vilka känslor du faktiskt har.
- Skriv vad som påverkade din dag. NHS nämner vanliga orsaker till nedstämdhet, som press på jobbet, konflikter i relationer, ekonomiska bekymmer, sjukdom och sorg efter ett dödsfall. Skriv också hur du har sovit. Enligt MedlinePlus påverkar dålig sömn direkt hur du reglerar dina känslor och gör att du lättare blir irriterad.
- Skriv vad som fick dig att må bättre. Anteckna sådant som hjälpte, som att prata med en nära vän, ta en rask promenad eller gå och lägga dig tidigt. NIMH lyfter fram att det är ett viktigt steg för välmåendet att hitta dina egna sätt att hantera svårigheter.
- Avsluta anteckningen med något positivt. Ett av NHS råd för att hantera stress är att i slutet av varje dag skriva ner tre saker du är tacksam för eller som gick bra. MedlinePlus rekommenderar också att öva tacksamhet varje dag.
- Gå igenom dina anteckningar varje vecka. Med tiden växer mönster fram som visar vilka känslor som hänger ihop med vissa dagar eller händelser. NHS påpekar att våra tankar, känslor och handlingar hänger nära ihop och hela tiden påverkar varandra.
Exempel på en anteckning i humördagboken
En anteckning behöver inte vara lång. Några rader räcker:
| Del | Exempel |
|---|---|
| Dag och tid | Tisdag, 22.00 |
| Humör överlag | Spänd |
| Känslor | Orolig, trött, lite besviken |
| Vad hände | Mötet drog över, hoppade över lunchen |
| Sömn | Gick och lade mig sent i går |
| Vad hjälpte | Telefonsamtal med min bror på kvällen |
| Något positivt | Blev klar med projektrapporten före deadline |
Om en negativ tanke fortsätter att mala kan du använda NHS metod "fånga den, granska den, ändra den". Skriv ner tanken och fråga dig sedan:
- Hur stor är den verkliga sannolikheten att det du är rädd för händer?
- Finns det tydliga belägg för den här tolkningen?
- Finns det andra förklaringar eller möjliga utfall?
- Vad skulle du säga till en vän som tänkte samma sak?
NHS har en tankeövning med sju frågor för just detta. Du kommer inte alltid att kunna omformulera en svår tanke, och NHS betonar att det inte finns några rätta eller felaktiga svar.
Humördagbok
En incheckning om dagen: ditt humör, känslorna bakom och en anteckning om du vill.
Kommer snart till AndroidAndroid
Skanna med telefonens kamera för att öppna App Store.Humör
En incheckning om dagen: ditt humör, känslorna bakom och en anteckning om du vill.
Dina dagboks-, humör-, cykel- och spårningsuppgifter, inklusive sparade stegantal, lagras på din enhet. När kontots säkerhetskopiering är tillgänglig och du är inloggad skickar appen även en krypterad kopia till våra servrar för att återställa och slå samman dina uppgifter.
När ska du söka vård?
Bara kvalificerad vårdpersonal kan bedöma den psykiska hälsan på rätt sätt. NHS rekommenderar att du kontaktar en läkare om:
- Ditt humör har varit ihållande lågt i mer än 2 veckor
- Du har svårt att klara vardagen och dina åtaganden
- Egenvård och förändrade levnadsvanor inte hjälper
Enligt NHS kan nedstämdhet som varar i 2 veckor eller längre vara ett tecken på depression.
Om du någon gång känner att livet inte är värt att leva, eller om du har tankar på att skada dig själv, sök hjälp direkt. Vid en nödsituation, ring ditt lokala larmnummer (till exempel 911 i USA, 999 i Storbritannien eller 112 i Europa) eller kontakta 988 Suicide & Crisis Lifeline i USA. Hör också av dig till någon du litar på nu.
En incheckning om dagen: ditt humör, känslorna bakom och en anteckning om du vill.
Dina dagboks-, humör-, cykel- och spårningsuppgifter, inklusive sparade stegantal, lagras på din enhet. När kontots säkerhetskopiering är tillgänglig och du är inloggad skickar appen även en krypterad kopia till våra servrar för att återställa och slå samman dina uppgifter.
Vanliga frågor
Varför växlar humöret hela tiden?
Humöret svänger från dag till dag av många kroppsliga och yttre orsaker. NHS påpekar att känslorna ibland sjunker utan någon tydlig yttre anledning. Vanliga orsaker går vi igenom i guiden varför får man ångest.
Hur kan du lätta upp ett lågt humör?
NHS påpekar att nedstämdhet ofta lättar inom några dagar eller veckor. Små förändringar i vardagen, att lösa ett akut bekymmer och att vila mer hjälper ofta. Vi har sammanfattat stegen i så minskar du stress.
Källor
- NIMH: Faktablad om stress, I'm So Stressed Out
- NHS Every Mind Matters: Att ta itu med dina bekymmer
- NHS Every Mind Matters: Att omformulera ohjälpsamma tankar
- NHS: Mindfulness
- NHS: Nedstämdhet, sorg och depression
- NHS: 10 sätt att minska stress
- MedlinePlus: Så förbättrar du din psykiska hälsa
- NHS Every Mind Matters: Nedstämdhet och depression
- NHS: Var du får akut hjälp med psykisk hälsa
Humördagbok
En incheckning om dagen: ditt humör, känslorna bakom och en anteckning om du vill.
Kommer snart till AndroidAndroidSkanna med telefonens kamera för att öppna App Store.
