Codziennie o tej samej porze poświęć kilka minut na zapisanie swojego nastroju. Jasno nazwij uczucia, które za nim stoją, zanotuj, co wpłynęło na twój stan, i zapisz, co ci pomogło. Amerykański Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego (NIMH) zaleca prowadzenie dziennika, bo śledzenie wyzwalaczy i pozytywnych reakcji pomaga zmniejszyć lęk. NHS zauważa też, że spisywanie myśli pomaga uporządkować chaos w głowie.
Do czego służy dziennik nastroju?
Dziennik nastroju to miejsce, w którym w krótkich codziennych notatkach zapisujesz, jak się czujesz i co towarzyszyło twojemu dniu. Możesz pisać w zwykłym zeszycie albo korzystać z aplikacji w telefonie.
Brytyjska publiczna służba zdrowia (NHS) prowadzi Every Mind Matters, serwis poświęcony dobremu samopoczuciu psychicznemu. Według jego wskazówek przelewanie myśli na papier albo do aplikacji z notatkami pomaga uporządkować chaos w głowie. Dzięki temu łatwiej przyjrzeć się zmartwieniom po kolei, zamiast czuć się nimi przytłoczonym.
Według NHS, gdy rozumiesz, co obniża twój nastrój, łatwiej znaleźć skuteczne sposoby, by sobie z tym radzić. Dziennik nastroju daje prostą strukturę do zapisywania tych wyzwalaczy dzień po dniu.
Wskazówki NHS dotyczące uważności (mindfulness) podkreślają też znaczenie nazywania emocji. Wiele osób uważa, że pomaga im nazwanie tego, co czują, na przykład powiedzenie po cichu „to jest lęk”. Zdystansowanie się od myśli pozwala zacząć dostrzegać powracające schematy emocjonalne.
Jak prowadzić dziennik nastroju
Nie ma jednego właściwego sposobu prowadzenia dziennika. NIMH zwraca uwagę, że odkrycie, co działa najlepiej właśnie dla ciebie, wymaga spokojnego próbowania i wyciągania wniosków. Oto praktyczna rutyna na początek, oparta na zaleceniach NHS i NIMH:
- Wybierz codziennie tę samą porę. NHS sugeruje, aby przed snem wyznaczyć sobie 10 do 15 minut „czasu na zmartwienia”, spisać kłębiące się myśli i przejrzeć praktyczne rozwiązania. Możesz powiązać swój dziennik nastroju z podobnym stałym momentem dnia.
- Nazwij swój nastrój i konkretne emocje. Według NHS obniżony nastrój może się objawiać smutkiem, zmartwieniem, złością, frustracją albo niską samooceną. Zamiast pisać po prostu „źle”, określ, jakie uczucia przeżywasz.
- Zanotuj, co wpłynęło na twój dzień. NHS wymienia częste czynniki obniżające nastrój, w tym presję w pracy, konflikty w relacjach, zmartwienia finansowe, chorobę i żałobę. Zapisuj też, jak spałeś lub spałaś. Według MedlinePlus zły sen bezpośrednio wpływa na regulację emocji, przez co łatwiej o drażliwość.
- Zapisz, co pomogło ci poczuć się lepiej. Notuj pozytywne działania, takie jak rozmowa z bliskim przyjacielem, energiczny spacer albo wcześniejsze pójście spać. NIMH podkreśla, że rozpoznanie własnych sposobów radzenia sobie to ważny krok w dbaniu o dobre samopoczucie.
- Zakończ wpis czymś pozytywnym. Jedno z zaleceń NHS dotyczących radzenia sobie ze stresem to zapisywanie pod koniec każdego dnia trzech rzeczy, za które jesteś wdzięczny lub wdzięczna albo które poszły dobrze. MedlinePlus również radzi codziennie praktykować wdzięczność.
- Co tydzień przeglądaj swoje wpisy. Z czasem pojawiają się schematy, które pokazują, jakie emocje wiążą się z określonymi dniami lub wydarzeniami. NHS zauważa, że nasze myśli, uczucia i działania są ze sobą głęboko powiązane i nieustannie na siebie wpływają.
Przykładowy wpis w dzienniku nastroju
Wpis nie musi być długi. Wystarczy kilka linijek:
| Sekcja | Przykład |
|---|---|
| Dzień i godzina | Wtorek, 22:00 |
| Ogólny nastrój | Napięty |
| Emocje | Niepokój, zmęczenie, lekkie rozczarowanie |
| Co się wydarzyło | Spotkanie się przeciągnęło, nie zjadłem obiadu |
| Sen | Wczoraj późno poszedłem spać |
| Co pomogło | Wieczorna rozmowa telefoniczna z bratem |
| Pozytywny moment | Oddałem raport z projektu przed terminem |
Jeśli jakaś negatywna myśl ciągle powraca, możesz zastosować metodę NHS „złap ją, sprawdź ją, zmień ją”. Zapisz tę myśl, a potem zadaj sobie pytania:
- Jakie jest realne prawdopodobieństwo, że to, czego się obawiasz, się wydarzy?
- Czy są mocne dowody, które potwierdzają taką interpretację?
- Czy istnieją inne wyjaśnienia albo możliwe scenariusze?
- Co powiedziałbyś lub powiedziałabyś przyjacielowi, który myśli tak samo?
NHS udostępnia w tym celu ćwiczenie z zapisem myśli składające się z siedmiu pytań. Nie zawsze uda ci się spojrzeć na trudną myśl inaczej, a NHS podkreśla, że nie ma tu dobrych ani złych odpowiedzi.
Dziennik nastroju
Jeden wpis dziennie: twój nastrój, uczucia i krótka notatka, jeśli chcesz.
WkrótceAndroid
Zeskanuj aparatem w telefonie, aby otworzyć App Store.Nastrój
Jeden wpis dziennie: twój nastrój, uczucia i krótka notatka, jeśli chcesz.
Wpisy dziennika, nastroju, cyklu i monitorowania, w tym zapisane liczby kroków, są przechowywane na urządzeniu. Gdy kopia zapasowa konta jest dostępna i jesteś zalogowany, aplikacja wysyła także zaszyfrowaną kopię na nasze serwery, aby odtworzyć i połączyć Twoje wpisy.
Kiedy skonsultować się z lekarzem
Tylko wykwalifikowany fachowiec medyczny może właściwie ocenić zdrowie psychiczne. NHS zaleca konsultację z lekarzem w następujących sytuacjach:
- twój nastrój jest stale obniżony od ponad 2 tygodni
- trudno ci radzić sobie z codziennym życiem i obowiązkami
- strategie dbania o siebie i zmiany stylu życia nie pomagają
Według NHS obniżony nastrój trwający 2 tygodnie lub dłużej może być oznaką depresji klinicznej.
Jeśli kiedykolwiek poczujesz, że życie nie jest warte przeżycia, albo myślisz o zrobieniu sobie krzywdy, natychmiast poszukaj pomocy. W nagłej sytuacji zadzwoń pod lokalny numer alarmowy (w Europie, także w Polsce, 112, w Wielkiej Brytanii 999, w USA 911) albo skontaktuj się z 988 Suicide & Crisis Lifeline.
Jeden wpis dziennie: twój nastrój, uczucia i krótka notatka, jeśli chcesz.
Wpisy dziennika, nastroju, cyklu i monitorowania, w tym zapisane liczby kroków, są przechowywane na urządzeniu. Gdy kopia zapasowa konta jest dostępna i jesteś zalogowany, aplikacja wysyła także zaszyfrowaną kopię na nasze serwery, aby odtworzyć i połączyć Twoje wpisy.
Najczęstsze pytania
Dlaczego nastrój ciągle się zmienia?
Codzienne wahania nastroju mają wiele przyczyn fizjologicznych i środowiskowych. NHS zauważa, że czasem samopoczucie spada bez wyraźnego powodu z zewnątrz. Częste przyczyny omawiamy w poradniku skąd się bierze lęk.
Jak poprawić obniżony nastrój?
NHS zauważa, że obniżony nastrój często mija w ciągu kilku dni lub tygodni. Często pomagają drobne zmiany stylu życia, rozwiązanie bieżącego zmartwienia i więcej odpoczynku. Te kroki podsumowaliśmy w tekście jak zmniejszyć stres.
Źródła
- NIMH: Arkusz informacyjny „I'm So Stressed Out”
- NHS Every Mind Matters: Jak radzić sobie ze zmartwieniami
- NHS Every Mind Matters: Przeformułowanie nieprzydatnych myśli
- NHS: Uważność (mindfulness)
- NHS: Obniżony nastrój, smutek i depresja
- NHS: 10 sposobów na stres
- MedlinePlus: Jak poprawić zdrowie psychiczne
- NHS Every Mind Matters: Obniżony nastrój i depresja
- NHS: Gdzie szukać pilnej pomocy w sprawie zdrowia psychicznego
Dziennik nastroju
Jeden wpis dziennie: twój nastrój, uczucia i krótka notatka, jeśli chcesz.
WkrótceAndroidZeskanuj aparatem w telefonie, aby otworzyć App Store.
