Reserve alguns minutos no mesmo horário todos os dias para registrar o seu humor. Dê nome aos sentimentos por trás dele, anote o que influenciou o seu estado e o que ajudou. O Instituto Nacional de Saúde Mental dos EUA (NIMH) recomenda escrever um diário, porque acompanhar gatilhos e respostas positivas ajuda a reduzir a ansiedade. O NHS também observa que colocar os pensamentos no papel ajuda a desafogar a mente.
Para que serve um diário emocional?
Um diário emocional é um registro em que você anota como se sente e o que acompanhou o seu dia, em notas diárias curtas. Você pode escrever em um caderno ou usar um aplicativo no celular.
O NHS, serviço público de saúde do Reino Unido, mantém o Every Mind Matters, uma plataforma dedicada ao bem-estar mental. Segundo essas orientações, colocar os pensamentos no papel ou em um aplicativo de notas ajuda a desafogar a mente. Assim fica mais fácil olhar para as preocupações uma de cada vez, em vez de se sentir sobrecarregado.
Segundo o NHS, quando você entende o que derruba o seu humor, fica mais fácil encontrar maneiras eficazes de lidar com isso. Um diário emocional oferece uma estrutura simples para registrar esses gatilhos dia após dia.
As orientações do NHS sobre mindfulness (atenção plena) também destacam a importância de dar nome às emoções. Muitas pessoas acham útil nomear o que sentem por dentro, por exemplo dizendo baixinho "isto é ansiedade". Tomar distância dos pensamentos permite começar a reconhecer padrões emocionais que se repetem.
Como fazer um diário emocional
Não existe um único jeito certo de escrever um diário. O NIMH lembra que descobrir o que funciona melhor para você envolve tentar com calma e ir ajustando. Aqui está uma rotina prática para começar, reunida a partir das recomendações do NHS e do NIMH:
- Escolha o mesmo horário todos os dias. O NHS sugere reservar de 10 a 15 minutos de "tempo para as preocupações" antes de dormir, para anotar os pensamentos acelerados e pensar em soluções práticas. Você pode ligar o seu diário emocional a um momento diário igualmente regular.
- Dê nome ao seu humor e às emoções específicas. Segundo o NHS, o humor baixo pode aparecer como tristeza, preocupação, raiva, frustração ou baixa autoestima. Em vez de escrever apenas "mal", especifique quais sentimentos você está vivendo.
- Anote o que influenciou o seu dia. O NHS lista fatores comuns de humor baixo, como pressão no trabalho, conflitos nos relacionamentos, preocupações financeiras, doenças e luto. Anote também como foi o seu sono. Segundo o MedlinePlus, dormir mal afeta diretamente a regulação das emoções e deixa a irritação mais provável.
- Registre o que ajudou você a se sentir melhor. Anote ações positivas, como conversar com um amigo próximo, fazer uma caminhada rápida ou ir para a cama mais cedo. O NIMH destaca que identificar as suas formas pessoais de enfrentamento é um passo essencial para o bem-estar.
- Termine o registro com algo positivo. Uma das recomendações do NHS para lidar com o estresse é anotar, no fim de cada dia, três coisas pelas quais você é grato ou que deram certo. O MedlinePlus também recomenda praticar a gratidão diariamente.
- Revise os seus registros toda semana. Com o tempo, surgem padrões que mostram quais emoções se relacionam com determinados dias ou acontecimentos. O NHS observa que pensamentos, sentimentos e ações estão profundamente ligados e se influenciam o tempo todo.
Exemplo de registro diário no diário emocional
Um registro não precisa ser longo. Algumas linhas bastam:
| Seção | Exemplo |
|---|---|
| Dia e horário | Terça-feira, 22h |
| Humor geral | Tenso |
| Emoções | Ansioso, cansado, um pouco decepcionado |
| O que aconteceu | A reunião atrasou, fiquei sem almoçar |
| Sono | Fui dormir tarde ontem à noite |
| O que ajudou | Uma ligação com o meu irmão à noite |
| Ponto positivo | Terminei o relatório do projeto antes do prazo |
Se um pensamento negativo fica dando voltas, você pode usar a abordagem do NHS "perceba, examine, mude". Anote o pensamento e depois pergunte a si mesmo:
- Qual é a probabilidade real de o resultado temido acontecer?
- Existem evidências concretas que sustentem essa interpretação?
- Existem outras explicações ou outros resultados possíveis?
- O que você diria a um amigo que estivesse pensando a mesma coisa?
O NHS oferece, para isso, um exercício de registro de pensamentos com sete perguntas. Nem sempre você vai conseguir enxergar um pensamento difícil de outro jeito, e o NHS ressalta que não existem respostas certas ou erradas.
Diário de humor
Um check-in por dia: seu humor, os sentimentos por trás dele e uma nota se quiser.
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Os registros do diário, humor, ciclo e acompanhamentos, incluindo contagens de passos salvas, ficam no seu dispositivo. Quando o backup da conta está disponível e você está conectado, o aplicativo também envia uma cópia criptografada aos nossos servidores para restaurar e combinar seus registros.
Quando procurar um médico
Só um profissional de saúde qualificado pode avaliar a saúde mental de forma adequada. O NHS recomenda procurar um médico nas seguintes situações:
- O seu humor está baixo de forma persistente há mais de 2 semanas
- Você está com dificuldade para lidar com a vida diária e as suas responsabilidades
- As estratégias de autocuidado e as mudanças no estilo de vida não estão ajudando
Segundo o NHS, um humor baixo que dura 2 semanas ou mais pode ser sinal de depressão clínica.
Se em algum momento você sentir que a vida não vale a pena, ou tiver pensamentos de se machucar, busque ajuda imediatamente para ficar em segurança. Em uma emergência, ligue para o número de emergência local, como o 911 nos EUA, o 999 no Reino Unido ou o 112 na Europa, ou entre em contato com a 988 Suicide & Crisis Lifeline.
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Perguntas frequentes
Por que o humor muda o tempo todo?
As variações diárias de humor têm muitas causas fisiológicas e ambientais. O NHS observa que, às vezes, os sentimentos caem sem um motivo externo óbvio. Explicamos as causas mais comuns no nosso guia ansiedade: por que acontece.
Como melhorar o humor baixo?
O NHS observa que o humor baixo costuma melhorar em alguns dias ou semanas. Pequenas mudanças no estilo de vida, resolver uma preocupação imediata e descansar mais muitas vezes ajudam. Resumimos esses passos em como reduzir o estresse.
Fontes
- NIMH: Ficha informativa "Estou tão estressado"
- NHS Every Mind Matters: Enfrentando as suas preocupações
- NHS Every Mind Matters: Reformulando pensamentos que não ajudam
- NHS: Mindfulness
- NHS: Humor baixo, tristeza e depressão
- NHS: 10 maneiras de combater o estresse
- MedlinePlus: Como melhorar a saúde mental
- NHS Every Mind Matters: Humor baixo e depressão
- NHS: Onde buscar ajuda urgente em saúde mental
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