Dediqueu uns minuts a la mateixa hora cada dia a registrar el vostre estat d'ànim. Poseu nom a les emocions concretes, anoteu què ha influït en el vostre dia i què us ha ajudat a sentir-vos millor. L'Institut Nacional de Salut Mental dels Estats Units (NIMH) recomana el registre emocional perquè identificar detonants redueix l'ansietat, i l'NHS assenyala que escriure ajuda a ordenar els pensaments.
Per a què serveix un diari d'estat d'ànim?
Un diari d'estat d'ànim és un registre on anoteu com us sentiu i què ha acompanyat el vostre dia mitjançant breus apunts diaris. Podeu escriure en una llibreta tradicional o utilitzar una aplicació al vostre telèfon intel·ligent.
El Servei Nacional de Salut del Regne Unit (NHS) publica Every Mind Matters, una plataforma especialitzada en benestar emocional. Segons les seves recomanacions, posar els pensaments per escrit en un paper o en una aplicació de notes ajuda a alliberar la ment de saturació. Això facilita analitzar les preocupacions una a una en lloc de sentir-se aclaparat.
Segons l'NHS, quan s'entén allò que fa baixar l'ànim, resulta molt més senzill trobar maneres eficaces de gestionar-ho. Un registre emocional ofereix una estructura senzilla per documentar aquests detonants dia rere dia.
Les guies d'atenció plena de l'NHS també emfatitzen la importància de donar un nom clar a les emocions. Moltes persones troben útil etiquetar els seus sentiments interns, com ara dient-se interiorment "això és ansietat". Prendre distància dels pensaments permet començar a reconèixer patrons emocionals recurrents.
Com portar un registre emocional diari
No hi ha una única manera correcta d'escriure un diari emocional. El NIMH subratlla que descobrir el mètode més adequat requereix provar amb paciència. Aquí teniu una rutina pràctica inicial basada en recomanacions clíniques de l'NHS i del NIMH:
- Trieu la mateixa hora cada dia. L'NHS suggereix dedicar de 10 a 15 minuts de "temps per a preocupar-se" abans d'anar a dormir per anotar els pensaments accelerats i valorar solucions pràctiques. Podeu vincular el vostre diari a una franja horària regular.
- Poseu nom a l'estat general i a emocions concretes. Segons l'NHS, el baix estat d'ànim pot manifestar-se com a tristesa, angoixa, irritabilitat, frustració o baixa autoestima. En lloc d'escriure simplement "malament", concreteu quins sentiments esteu experimentant.
- Anoteu què ha influït en la vostra jornada. L'NHS enumera factors freqüents de baix ànim com la pressió laboral, conflictes personals, preocupacions econòmiques, malalties o situacions de dol. Registreu també com heu dormit. Segons MedlinePlus, un son deficient perjudica directament la regulació emocional i facilita la irritabilitat.
- Anoteu què us ha ajudat a sentir-vos millor. Registreu accions positives com parlar amb una persona de confiança, fer una caminada a pas lleuger o anar a dormir més d'hora. El NIMH destaca que identificar els mecanismes d'afrontament personals és un pas clau per al benestar.
- Tanqueu l'apunt amb un aspecte positiu. Una de les recomanacions de gestió de l'estrès de l'NHS és escriure tres coses que agraïu o que hagin anat bé al final del dia. MedlinePlus també aconsella practicar la gratitud diària.
- Reviseu les anotacions setmanalment. Amb el temps, apareixen patrons que mostren quines emocions es relacionen amb dies o fets determinats. L'NHS recorda que els nostres pensaments, sentiments i accions estan interconnectats i s'influeixen contínuament.
Exemple d'una entrada diària al registre emocional
Una entrada no necessita ser llarga. Unes poques línies són més que suficients:
| Apartat | Exemple |
|---|---|
| Dia i hora | Dimarts, 22:00 |
| Estat general | Tensió |
| Emocions | Ansietat, cansament, lleugera decepció |
| Què ha passat | La reunió s'ha allargat i m'he saltat el dinar |
| Son | Me'n vaig anar a dormir tard la nit anterior |
| Què ha ajudat | Una trucada amb el meu germà al vespre |
| Aspecte positiu | He finalitzat l'informe del projecte abans del termini |
Si un pensament negatiu es repeteix en bucle, podeu aplicar el mètode de l'NHS basat en detectar-lo, examinar-lo i canviar-lo. Anoteu el pensament i feu-vos les preguntes següents:
- Quina probabilitat real hi ha que succeeixi allò que temo?
- Tinc proves sòlides que donin suport a aquesta interpretació?
- Hi ha explicacions alternatives o altres desenllaços possibles?
- Què li diria a una amistat que estigués pensant el mateix?
L'NHS ofereix un exercici de registre de pensaments amb set preguntes per a aquest propòsit. No sempre serà possible reestructurar un pensament difícil, i l'NHS recalca que no hi ha respostes correctes ni incorrectes.
Diari d'estat d'ànim
Observa les teves emocions i identifica patrons diaris amb claredat.
ProperamentAndroid
Escaneja amb la càmera del telèfon per obrir l'App Store.Estat d'ànim
Observa les teves emocions i identifica patrons diaris amb claredat.
Els registres del diari, estat d’ànim, cicle i seguiments, inclosos els recomptes de passos desats, es guarden al dispositiu. Si la còpia de seguretat del compte està disponible i has iniciat sessió, l’aplicació també envia una còpia xifrada als nostres servidors per restaurar i combinar els registres.
Quan consultar un metge
Només un professional sanitari qualificat pot avaluar adequadament la salut mental. L'NHS aconsella demanar cita mèdica en els casos següents:
- El vostre estat d'ànim es manté baix durant més de 2 setmanes consecutives
- Us costa fer front a la vida quotidiana i a les vostres responsabilitats
- Les estratègies d'autocura i els canvis en l'estil de vida no aporten millora
Segons l'NHS, un estat d'ànim baix que dura 2 setmanes o més pot ser un indici de depressió clínica.
Si mai teniu pensaments d'autolesió o sentiu que no val la pena viure, demaneu ajuda immediata. En situacions d'emergència, truqueu al 112 o al 061 (CatSalut Respon).
Observa les teves emocions i identifica patrons diaris amb claredat.
Els registres del diari, estat d’ànim, cicle i seguiments, inclosos els recomptes de passos desats, es guarden al dispositiu. Si la còpia de seguretat del compte està disponible i has iniciat sessió, l’aplicació també envia una còpia xifrada als nostres servidors per restaurar i combinar els registres.
Preguntes freqüents
Per què canvia constantment l'estat d'ànim?
Les fluctuacions diàries de l'estat d'ànim tenen diverses causes fisiològiques i ambientals. L'NHS indica que a vegades els ànims baixen sense un motiu extern evident. Expliquem els factors més comuns a la nostra guia sobre per què es produeix l'ansietat.
Com es pot millorar el baix estat d'ànim?
L'NHS assenyala que el baix estat d'ànim sovint millora al cap d'uns quants dies o setmanes. Petits ajustos en els hàbits diaris, abordar una preocupació concreta i descansar més solen resultar d'ajuda. Hem resumit aquestes recomanacions a com reduir l'estrès.
Fonts
- NIMH: I'm So Stressed Out Fact Sheet
- NHS Every Mind Matters: Tackling your worries
- NHS Every Mind Matters: Reframing unhelpful thoughts
- NHS: Mindfulness
- NHS: Low mood, sadness and depression
- NHS: 10 stress busters
- MedlinePlus: How to Improve Mental Health
- NHS Every Mind Matters: Low mood and depression
- NHS: Where to get urgent help for mental health
Diari d'estat d'ànim
Observa les teves emocions i identifica patrons diaris amb claredat.
ProperamentAndroidEscaneja amb la càmera del telèfon per obrir l'App Store.
