Neem elke dag op hetzelfde moment een paar minuten om uw stemming vast te leggen. Benoem duidelijk welke gevoelens eronder liggen, noteer wat uw gemoedstoestand beïnvloedde en schrijf op wat hielp. Het Amerikaanse National Institute of Mental Health (NIMH) raadt een dagboek aan, omdat het bijhouden van aanleidingen en van wat goed werkt angst helpt verminderen. Ook de NHS wijst erop dat opschrijven uw hoofd helpt leegmaken.
Waarvoor gebruikt u een stemmingsdagboek?
Een stemmingsdagboek is een dagboek waarin u met korte dagelijkse notities vastlegt hoe u zich voelt en wat er die dag speelde. U kunt schrijven in een gewoon schrift of een app op uw telefoon gebruiken.
De Britse nationale gezondheidsdienst (NHS) publiceert Every Mind Matters, een platform speciaal voor psychisch welzijn. Volgens die richtlijnen helpt het om uw gedachten op papier of in een notitie-app te zetten, zodat uw hoofd minder vol raakt. Zo kunt u uw zorgen een voor een bekijken, in plaats van dat u zich overweldigd voelt.
Volgens de NHS wordt het makkelijker om goede manieren te vinden om met een sombere stemming om te gaan wanneer u begrijpt wat uw stemming omlaag trekt. Een stemmingsdagboek geeft u een eenvoudige structuur om die aanleidingen dag na dag vast te leggen.
Ook de richtlijnen van de NHS over mindfulness benadrukken het benoemen van emoties. Veel mensen vinden het prettig om hun innerlijke gevoelens een naam te geven, bijvoorbeeld door zachtjes te zeggen: "dit is angst." Door een stap terug te doen van uw gedachten gaat u terugkerende emotionele patronen herkennen.
Zo houdt u een stemmingsdagboek bij
Er is niet één juiste manier om een dagboek bij te houden. Het NIMH wijst erop dat u rustig moet uitproberen wat het beste bij u past. Hier volgt een praktische routine om mee te beginnen, samengesteld uit adviezen van de NHS en het NIMH:
- Kies elke dag hetzelfde moment. De NHS stelt voor om voor het slapengaan 10 tot 15 minuten "piekertijd" in te plannen, waarin u malende gedachten opschrijft en praktische oplossingen bekijkt. U kunt uw stemmingsdagboek koppelen aan een vergelijkbaar vast moment op de dag.
- Benoem uw stemming en specifieke emoties. Volgens de NHS kan een sombere stemming zich uiten als verdriet, zorgen, boosheid, frustratie of een laag zelfbeeld. Schrijf dus niet alleen "slecht" op, maar geef aan welke gevoelens u precies ervaart.
- Noteer wat uw dag beïnvloedde. De NHS noemt veelvoorkomende factoren bij een sombere stemming, zoals werkdruk, conflicten in relaties, geldzorgen, ziekte en rouw. Noteer ook hoe u hebt geslapen. Volgens MedlinePlus heeft slecht slapen directe invloed op hoe u uw emoties reguleert, waardoor u sneller prikkelbaar bent.
- Schrijf op waardoor u zich beter voelde. Noteer positieve dingen, zoals een gesprek met een goede vriend, een stevige wandeling of op tijd naar bed gaan. Het NIMH benadrukt dat het herkennen van uw eigen manieren om met moeilijke dingen om te gaan een belangrijke stap is voor uw welzijn.
- Sluit de notitie af met iets positiefs. Een van de adviezen van de NHS voor het omgaan met stress is om aan het eind van elke dag drie dingen op te schrijven waar u dankbaar voor bent of die goed gingen. Ook MedlinePlus raadt aan dagelijks dankbaarheid te oefenen.
- Lees uw notities elke week terug. Na verloop van tijd ziet u patronen ontstaan: welke emoties samenhangen met bepaalde dagen of gebeurtenissen. De NHS wijst erop dat onze gedachten, gevoelens en handelingen nauw met elkaar verbonden zijn en elkaar voortdurend beïnvloeden.
Voorbeeld van een dagelijkse notitie in een stemmingsdagboek
Een notitie hoeft niet lang te zijn. Een paar regels is genoeg:
| Onderdeel | Voorbeeld |
|---|---|
| Dag en tijd | Dinsdag, 22.00 uur |
| Algemene stemming | Gespannen |
| Emoties | Angstig, moe, een beetje teleurgesteld |
| Wat er gebeurde | Vergadering liep uit, lunch overgeslagen |
| Slaap | Gisteravond laat naar bed gegaan |
| Wat hielp | 's Avonds telefoongesprek met mijn broer |
| Positief moment | Projectrapport voor de deadline afgerond |
Blijft een negatieve gedachte rondmalen, dan kunt u de NHS-aanpak "betrap het, check het, verander het" toepassen. Schrijf de gedachte op en stel uzelf daarna deze vragen:
- Hoe groot is de kans werkelijk dat datgene waar u bang voor bent ook gebeurt?
- Is er stevig bewijs voor deze uitleg?
- Zijn er andere verklaringen of mogelijke uitkomsten?
- Wat zou u zeggen tegen een vriend die hetzelfde denkt?
De NHS biedt hiervoor een oefening met een gedachtenschema van zeven vragen. Het zal u niet altijd lukken om een moeilijke gedachte anders te bekijken, en de NHS benadrukt dat er geen goede of foute antwoorden zijn.
Stemmingsdagboek
Een check-in per dag: je stemming, de gevoelens erachter en een korte notitie.
Binnenkort op AndroidAndroid
Scan met je camera om de App Store te openen.Stemming
Een check-in per dag: je stemming, de gevoelens erachter en een korte notitie.
Je dagboek-, stemmings-, cyclus- en trackerregistraties, inclusief opgeslagen stappentellingen, staan op je apparaat. Als accountback-up beschikbaar is en je bent ingelogd, stuurt de app ook een versleutelde kopie naar onze servers om je gegevens te herstellen en samen te voegen.
Wanneer moet u naar de huisarts?
Alleen een bevoegde zorgverlener kan uw psychische gezondheid goed beoordelen. De NHS raadt aan in de volgende situaties een arts te raadplegen:
- Uw stemming is al langer dan 2 weken aanhoudend somber
- U hebt moeite om het dagelijks leven en uw verantwoordelijkheden aan te kunnen
- Zelfzorg en aanpassingen in uw leefstijl helpen niet
Volgens de NHS kan een sombere stemming die 2 weken of langer aanhoudt een teken zijn van een depressie.
Hebt u ooit het gevoel dat het leven niet de moeite waard is, of hebt u gedachten aan zelfbeschadiging, zoek dan direct hulp. Bel in noodgevallen uw lokale alarmnummer of neem contact op met een crisislijn voor zelfmoordpreventie in uw land.
Een check-in per dag: je stemming, de gevoelens erachter en een korte notitie.
Je dagboek-, stemmings-, cyclus- en trackerregistraties, inclusief opgeslagen stappentellingen, staan op je apparaat. Als accountback-up beschikbaar is en je bent ingelogd, stuurt de app ook een versleutelde kopie naar onze servers om je gegevens te herstellen en samen te voegen.
Veelgestelde vragen
Waarom verandert mijn stemming steeds?
Dagelijkse stemmingswisselingen hebben veel lichamelijke oorzaken en oorzaken in uw omgeving. De NHS wijst erop dat gevoelens soms wegzakken zonder duidelijke aanleiding van buitenaf. Veelvoorkomende oorzaken bespreken we in onze gids over waarom angst ontstaat.
Hoe kunt u een sombere stemming verbeteren?
Volgens de NHS trekt een sombere stemming vaak binnen een paar dagen of weken weer bij. Kleine aanpassingen in uw leefstijl, een directe zorg oplossen en meer rust nemen helpen vaak. Deze stappen hebben we samengevat in stress verminderen.
Bronnen
- NIMH: factsheet "I'm So Stressed Out"
- NHS Every Mind Matters: uw zorgen aanpakken
- NHS Every Mind Matters: niet-helpende gedachten anders bekijken
- NHS: Mindfulness
- NHS: sombere stemming, verdriet en depressie
- NHS: 10 manieren om stress te verminderen
- MedlinePlus: uw psychische gezondheid verbeteren
- NHS Every Mind Matters: sombere stemming en depressie
- NHS: waar u dringend hulp krijgt voor psychische klachten
Stemmingsdagboek
Een check-in per dag: je stemming, de gevoelens erachter en een korte notitie.
Binnenkort op AndroidAndroidScan met je camera om de App Store te openen.
