Odvojite nekoliko minuta u isto vrijeme svakoga dana kako biste zabilježili svoje raspoloženje. Jasno imenujte osjećaje u pozadini, zabilježite što je utjecalo na Vaše stanje i zapišite što Vam je pomoglo. Američki Nacionalni institut za mentalno zdravlje (NIMH) preporučuje vođenje dnevnika jer praćenje okidača i pozitivnih reakcija pomaže smanjiti anksioznost. NHS također ističe da zapisivanje misli pomaže raščistiti mentalni nered.
Čemu služi dnevnik raspoloženja?
Dnevnik raspoloženja je bilježnica ili digitalni zapis u kojem kroz kratke dnevne bilješke pratite kako se osjećate i što je obilježilo Vaš dan. Zapisivati možete u klasičnu bilježnicu ili koristiti aplikaciju na telefonu.
Britanska Nacionalna zdravstvena služba (NHS) objavljuje Every Mind Matters, platformu posvećenu mentalnoj dobrobiti. Prema tim smjernicama, prenošenje misli na papir ili u aplikaciju za bilješke pomaže raščistiti mentalni nered. Time postaje znatno lakše sagledati brige jednu po jednu umjesto osjećaja preplavljenosti.
Prema NHS-u, kada razumijete što točno narušava Vaše raspoloženje, pronalaženje djelotvornih načina nošenja s izazovima postaje znatno jednostavnije. Dnevnik raspoloženja pruža jednostavnu strukturu za dokumentiranje tih okidača iz dana u dan.
Smjernice NHS-a o usredotočenoj svjesnosti (mindfulness) također naglašavaju važnost imenovanja emocija. Mnogima pomaže prepoznati i imenovati svoje unutarnje osjećaje, primjerice reći u sebi "ovo je anksioznost". Odmicanje od misli omogućuje Vam prepoznavanje ponavljajućih emocionalnih obrazaca.
Kako voditi dnevnik raspoloženja
Ne postoji samo jedan ispravan način vođenja dnevnika. NIMH ističe da pronalaženje onoga što Vam najbolje odgovara uključuje mirno isprobavanje. Ovdje je praktična početna rutina sastavljena na temelju preporuka NHS-a i NIMH-a:
- Odaberite isto vrijeme svakoga dana. NHS predlaže odvajanje 10 do 15 minuta "vremena za brige" prije spavanja kako biste zapisali misli koje se roje i razmotrili praktična rješenja. Svoj dnevnik raspoloženja možete vezati uz sličan redoviti dnevni termin.
- Imenujte raspoloženje i specifične emocije. Prema NHS-u, loše raspoloženje može se očitovati kao tuga, zabrinutost, ljutnja, frustracija ili manjak samopouzdanja. Umjesto da jednostavno napišete "loše", precizirajte koje točno osjećaje proživljavate.
- Zabilježite što je utjecalo na Vaš dan. NHS navodi uobičajene čimbenike lošeg raspoloženja, uključujući pritisak na poslu, sukobe u odnosima, financijske brige, bolest i žalovanje. Zabilježite i kvalitetu sna. Prema MedlinePlusu, loš san izravno utječe na regulaciju emocija, čineći razdražljivost znatno vjerojatnijom.
- Zapišite što Vam je pomoglo da se osjećate bolje. Zabilježite pozitivne radnje poput razgovora s bliskim prijateljem, brze šetnje ili ranijeg odlaska na počinak. NIMH naglašava da je prepoznavanje vlastitih mehanizama nošenja sa stresom ključan korak prema dobrobiti.
- Završite unos nečim pozitivnim. Jedna od preporuka NHS-a za upravljanje stresom jest zapisivanje triju stvari na kojima ste zahvalni ili koje su dobro prošle na kraju svakoga dana. MedlinePlus također savjetuje svakodnevno vježbanje zahvalnosti.
- Pregledajte unose na tjednoj bazi. S vremenom se pojavljuju obrasci koji pokazuju koje emocije koreliraju s određenim danima ili događajima. NHS napominje da su naše misli, osjećaji i postupci duboko povezani i neprestano utječu jedni na druge.
Primjer svakodnevnog unosa u dnevnik raspoloženja
Unos ne mora biti dugačak. Dovoljno je tek nekoliko redaka:
| Stavka | Primjer |
|---|---|
| Dan i vrijeme | Utorak, 22:00 |
| Opće raspoloženje | Napeto |
| Emocije | Tjeskoba, umor, blago razočaranje |
| Što se dogodilo | Sastanak se oduljio, preskočen ručak |
| San | Kasni odlazak na spavanje sinoć |
| Što je pomoglo | Večernji telefonski razgovor s bratom |
| Pozitivan naglasak | Dovršen izvještaj o projektu prije zadanog roka |
Ako se negativna misao neprestano ponavlja, možete primijeniti pristup NHS-a "uhvati, provjeri, promijeni" (catch it, check it, change it). Zapišite misao, a zatim se zapitajte:
- Kolika je realna vjerojatnost da će se dogoditi ishod kojeg se bojim?
- Postoje li čvrsti dokazi koji podupiru ovakvo tumačenje?
- Postoje li alternativna objašnjenja ili mogući ishodi?
- Što biste rekli prijatelju koji razmišlja na isti način?
NHS nudi vježbu bilježenja misli kroz sedam pitanja u ovu svrhu. Nećete uvijek moći preoblikovati tešku misao, a NHS naglašava da u tome nema točnih ili pogrešnih odgovora.
Dnevnik raspoloženja
Jedan zapis dnevno: vaše raspoloženje, dublji osjećaji i kratka bilješka po želji.
Uskoro na AndroiduAndroid
Skenirajte kamerom telefona kako biste otvorili App Store.Raspoloženje
Jedan zapis dnevno: vaše raspoloženje, dublji osjećaji i kratka bilješka po želji.
Zapisi dnevnika, raspoloženja, ciklusa i praćenja, uključujući spremljene brojeve koraka, pohranjuju se na vašem uređaju. Kada je sigurnosna kopija računa dostupna i prijavljeni ste, aplikacija šalje i šifriranu kopiju na naše poslužitelje radi obnove i spajanja zapisa.
Kada posjetiti liječnika
Samo kvalificirani zdravstveni djelatnik može ispravno procijeniti mentalno zdravlje. NHS preporučuje savjetovanje s liječnikom u sljedećim okolnostima:
- Vaše je raspoloženje neprekidno loše dulje od 2 tjedna
- Imate poteškoća u svakodnevnom funkcioniranju i nošenju s obvezama
- Strategije samopomoći i promjene životnih navika ne pomažu
Prema NHS-u, loše raspoloženje koje traje 2 tjedna ili dulje može biti znak kliničke depresije.
Ako ikada osjetite da život nema smisla ili imate misli o samoozljeđivanju, odmah potražite pomoć. U hitnim situacijama u Hrvatskoj nazovite 194 (ili 112) ili se javite najbližoj službi hitne medicinske pomoći.
Jedan zapis dnevno: vaše raspoloženje, dublji osjećaji i kratka bilješka po želji.
Zapisi dnevnika, raspoloženja, ciklusa i praćenja, uključujući spremljene brojeve koraka, pohranjuju se na vašem uređaju. Kada je sigurnosna kopija računa dostupna i prijavljeni ste, aplikacija šalje i šifriranu kopiju na naše poslužitelje radi obnove i spajanja zapisa.
Česta pitanja
Zašto se raspoloženje stalno mijenja?
Svakodnevne promjene raspoloženja imaju brojne fiziološke i okolišne uzroke. NHS napominje da ponekad osjećaji opadnu i bez očitog vanjskog razloga. Uobičajene uzroke obrađujemo u našem vodiču zašto se javlja anksioznost i nemir.
Kako možete popraviti loše raspoloženje?
NHS ističe da se loše raspoloženje često popravi unutar nekoliko dana ili tjedana. Male prilagodbe načina života, rješavanje neposredne brige i više odmora često pomažu. Te smo korake saželi u članku kako smanjiti stres u svakodnevici.
Izvori
- NIMH: I'm So Stressed Out Fact Sheet
- NHS Every Mind Matters: Tackling your worries
- NHS Every Mind Matters: Reframing unhelpful thoughts
- NHS: Mindfulness
- NHS: Low mood, sadness and depression
- NHS: 10 stress busters
- MedlinePlus: How to Improve Mental Health
- NHS Every Mind Matters: Low mood and depression
- NHS: Where to get urgent help for mental health
Dnevnik raspoloženja
Jedan zapis dnevno: vaše raspoloženje, dublji osjećaji i kratka bilješka po želji.
Uskoro na AndroiduAndroidSkenirajte kamerom telefona kako biste otvorili App Store.
