Reserva unos minutos a la misma hora cada día para registrar tu estado de ánimo. Nombra tus sentimientos con claridad, anota qué influyó en tu día y qué te ayudó a sentirte mejor. El Instituto Nacional de Salud Mental de EE. UU. (NIMH) recomienda llevar un diario porque registrar los desencadenantes y las respuestas positivas ayuda a reducir la ansiedad. El NHS señala además que plasmar los pensamientos por escrito ayuda a despejar la mente.
¿Para qué sirve un diario de estado de ánimo?
Un diario de estado de ánimo es un registro donde anotas cómo te sientes y qué acontecimientos acompañaron tu jornada mediante notas breves diarias. Puedes escribir en un cuaderno físico o utilizar una aplicación en tu teléfono móvil.
El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) publica Every Mind Matters, una plataforma dedicada al bienestar mental. Según estas pautas, volcar tus pensamientos en un papel o en una aplicación de notas ayuda a despejar la sobrecarga mental. Esto permite analizar las inquietudes una a una en lugar de sentirse abrumado.
Según el NHS, cuando comprendes qué factores afectan a tu estado de ánimo, resulta más sencillo encontrar formas eficaces de gestionarlos. Un diario ofrece una estructura sencilla para documentar estos desencadenantes día tras día.
Las pautas de atención plena del NHS también destacan la importancia de poner nombre a las emociones. A muchas personas les resulta útil etiquetar sus sentimientos internos, por ejemplo diciendo en silencio "esto es ansiedad". Tomar distancia de los pensamientos ayuda a reconocer patrones emocionales recurrentes.
Cómo usar un diario de estado de ánimo
No existe una única manera correcta de llevar un diario. El NIMH subraya que descubrir lo que mejor te funciona implica un proceso gradual de prueba y ajuste. A continuación se resume una rutina práctica basada en las recomendaciones del NHS y del NIMH:
- Elige la misma hora cada día. El NHS sugiere reservar entre 10 y 15 minutos antes de dormir como tiempo para anotar preocupaciones pendientes y buscar posibles soluciones. Puedes vincular tu diario a un momento regular similar de la jornada.
- Nombra tu estado de ánimo y emociones concretas. Según el NHS, el bajo estado de ánimo puede manifestarse como tristeza, preocupación, irritación, frustración o baja autoestima. En lugar de limitarte a escribir "mal", detalla qué sensaciones experimentas.
- Anota qué influyó en tu día. El NHS incluye presiones laborales, conflictos familiares, inquietudes económicas, problemas de salud o duelos entre los factores más comunes. Registra también tu descanso. De acuerdo con MedlinePlus, dormir mal repercute directamente en la regulación emocional y facilita la irritabilidad.
- Anota qué te ayudó a sentirte mejor. Registra conductas positivas como conversar con una amistad cercana, dar un paseo a paso ligero o acostarse temprano. El NIMH destaca que identificar tus propias estrategias de afrontamiento es un paso fundamental para el bienestar.
- Cierra la entrada con algo positivo. Una de las recomendaciones del NHS para gestionar el estrés consiste en anotar tres cosas por las que estés agradecido o que hayan salido bien al final del día. MedlinePlus también aconseja practicar la gratitud diaria.
- Revisa tus anotaciones cada semana. Con el paso de los días surgen patrones que muestran qué emociones se asocian a momentos o eventos específicos. El NHS recuerda que nuestros pensamientos, emociones y acciones están estrechamente interconectados y se influyen de forma constante.
Ejemplo de registro diario en un diario de ánimo
Una anotación no tiene por qué ser extensa. Unas pocas líneas son suficientes:
| Sección | Ejemplo |
|---|---|
| Día y hora | Martes, 22:00 |
| Estado de ánimo general | Tenso |
| Emociones | Ansiedad, cansancio, ligera decepción |
| Qué ocurrió | La reunión se alargó y me salté el almuerzo |
| Sueño | Me acosté tarde anoche |
| Qué ayudó | Hablar por teléfono con mi hermano por la tarde |
| Aspecto positivo | Terminé el informe del proyecto antes de la fecha límite |
Si un pensamiento negativo se repite de forma insistente, puedes aplicar el método del NHS "capturar, comprobar y cambiar". Escribe el pensamiento y plantéate las siguientes preguntas:
- ¿Cuál es la probabilidad real de que ocurra lo que temo?
- ¿Existen pruebas sólidas que respalden esta conclusión?
- ¿Hay explicaciones alternativas o resultados diferentes posibles?
- ¿Qué le dirías a un amigo que estuviera pensando exactamente lo mismo?
El NHS proporciona un ejercicio de registro de pensamientos de siete preguntas con este fin. No siempre será posible cambiar un pensamiento difícil de inmediato, y el NHS recalca que no hay respuestas correctas o incorrectas.
Diario de estado de ánimo
Un registro al día: tu estado de ánimo, las emociones que hay detrás y una nota si quieres.
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Los registros del diario, estado de ánimo, ciclo y seguimientos, incluidos los pasos guardados, se almacenan en tu dispositivo. Si la copia de seguridad de la cuenta está disponible y has iniciado sesión, la aplicación también envía una copia cifrada a nuestros servidores para restaurar y combinar tus registros.
Cuándo consultar con un médico
Únicamente un profesional médico cualificado puede evaluar debidamente la salud mental. El NHS recomienda acudir a la consulta médica ante las siguientes circunstancias:
- Tu estado de ánimo ha sido bajo de manera persistente durante más de 2 semanas
- Te resulta difícil desenvolverte en el día a día y con tus obligaciones
- Las estrategias de autocuidado y cambios en la rutina no están ofreciendo mejoría
De acuerdo con el NHS, un bajo estado de ánimo que se prolonga durante 2 semanas o más puede constituir un signo de depresión clínica.
Si en algún momento sientes que la vida carece de sentido o experimentas pensamientos de autolesión, solicita apoyo de inmediato. En situaciones de urgencia, llama a los servicios de emergencia de tu localidad, como el 911 en EE. UU., el 999 en el Reino Unido o el 112 en Europa, o contacta con la línea de ayuda 988 para crisis y prevención del suicidio.
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Preguntas frecuentes
¿Por qué cambia el estado de ánimo constantemente?
Las variaciones cotidianas responden a causas fisiológicas y ambientales diversas. El NHS señala que a veces el ánimo decae sin una razón externa evidente. Abordamos los motivos más habituales en nuestra guía sobre por qué da ansiedad.
¿Cómo se puede mejorar el bajo estado de ánimo?
El NHS observa que el desánimo suele disiparse en unos días o semanas con pequeños ajustes cotidianos, resolviendo una preocupación inmediata y descansando más. Resumimos estas medidas en cómo reducir el estrés.
Fuentes
- NIMH: I'm So Stressed Out Fact Sheet
- NHS Every Mind Matters: Tackling your worries
- NHS Every Mind Matters: Reframing unhelpful thoughts
- NHS: Mindfulness
- NHS: Low mood, sadness and depression
- NHS: 10 stress busters
- MedlinePlus: How to Improve Mental Health
- NHS Every Mind Matters: Low mood and depression
- NHS: Where to get urgent help for mental health
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