Sæt et par minutter af på samme tidspunkt hver dag til at registrere dit humør. Sæt præcise ord på dine underliggende følelser, notér hvad der påvirkede dit velbefindende, og skriv hvad der hjalp. Det amerikanske institut NIMH anbefaler dagbogsskrivning, fordi sporing af udløsende faktorer dæmper uro. NHS peger ligeledes på, at nedskrevne tanker skaber mentalt overblik.
Hvad bruger man en humordagbog til?
En humordagbog er et personligt redskab, hvor du dokumenterer, hvordan du har det indeni, samt hvilke begivenheder der prægede din dag gennem korte daglige notater. Du kan skrive i en fysisk notesbog eller benytte en digital app på din telefon.
Det britiske sundhedsvæsen (NHS) står bag Every Mind Matters, som er en officiel platform for mental trivsel. Ifølge deres faglige retningslinjer hjælper det med at rydde op i tankemylder, når du formulerer dine tanker på skrift eller i en digital notesbog. Det gør det lettere at forholde sig til bekymringerne en ad gangen frem for at føle sig overvældet af situationen.
Ifølge NHS bliver det betydeligt lettere at håndtere vanskelige følelser, når du først forstår, hvad der trækker dit stemningsleje ned. En struktureret humordagbog giver en enkel ramme til at kortlægge disse udløsende faktorer dag for dag.
I vejledningen om mindfulness understreger NHS desuden værdien af at sætte ord på sine følelser. Mange oplever stor ro ved at give deres indre tilstand en præcis betegnelse, for eksempel ved stilfærdigt at sige til sig selv, at dette blot er forbigående ængstelse. Når du tager et skridt tilbage fra dine tanker, begynder du at genkende dine tilbagevendende følelsesmønstre.
Sådan bruger du en humordagbog
Der findes ikke kun én enkelt korrekt facon at føre dagbog på. National Institute of Mental Health (NIMH) påpeger, at det kræver tålmodig afprøvning at finde frem til den rutine, som gavner dig mest. Her er en overskuelig fremgangsmåde sammensat på baggrund af faglige anbefalinger fra NHS og NIMH:
- Vælg det samme faste tidspunkt hver dag. NHS foreslår at afsætte 10 til 15 minutters fokuseret bekymringstid inden sengetid, hvor du skriver tankemylder ned og overvejer praktiske løsninger. Du kan med fordel knytte din humordagbog til et tilsvarende fast dagligt tidsrum.
- Navngiv dit humør og de konkrete følelser. Ifølge NHS kan et lavt stemningsleje vise sig som sorg, uro, vrede, frustration eller svigtende selvværd. I stedet for blot at skrive dårlig, bør du præcisere præcis hvilke følelser du mærker.
- Notér hvad der påvirkede din dag. NHS lister almindelige faktorer bag nedtrykthed, herunder pres på arbejdspladsen, konflikter i relationer, økonomiske bekymringer, sygdom og sorg. Husk også at notere din søvnkvalitet. Ifølge MedlinePlus har dårlig søvn en direkte negativ effekt på evnen til at regulere følelser, hvilket øger risikoen for irritabilitet.
- Skriv ned hvad der hjalp dig til at få det bedre. Registrér positive handlinger som en samtale med en god ven, en rask gåtur i frisk luft eller det at gå tidligt i seng. NIMH fremhæver, at identificering af dine personlige mestringsstrategier er et afgørende skridt mod større balance.
- Afslut dit notat med noget opmuntrende. En central anbefaling fra NHS vedrørende stresshåndtering er at nedskrive tre ting, du er taknemmelig for, eller som gik godt i løbet af dagen. MedlinePlus anbefaler ligeledes at praktisere daglig taknemmelighed.
- Gennemgå dine notater ugentligt. Med tiden træder der tydelige mønstre frem, som viser hvilke følelser der knytter sig til bestemte ugedage eller specifikke begivenheder. NHS pointerer, at vores tanker, følelser og handlinger hænger uløseligt sammen og uafbrudt påvirker hinanden.
Eksempel på en daglig registrering i dagbogen
Et notat behøver slet ikke at være langt. Nogle få linjer er fuldt ud tilstrækkeligt:
| Område | Konkret eksempel |
|---|---|
| Dag og tidspunkt | Tirsdag klokken 22.00 |
| Overordnet humør | Anspændt |
| Følelser | Urolig, træt og en smule skuffet |
| Hvad skete der | Mødet trak ud på overtid, sprang frokosten over |
| Søvn | Kom alt for sent i seng i går aftes |
| Hvad hjalp | En god telefonsamtale med min bror først på aftenen |
| Dagens lyspunkt | Blev færdig med projektrapporten forud for tidsfristen |
Hvis en negativ tanke bliver ved med at køre i ring, kan du benytte den anerkendte kognitive metode fra NHS, som går ud på at fange tanken, undersøge den og omformulere den. Skriv den svære tanke ned, og stil derefter dig selv følgende spørgsmål:
- Hvad er den reelle sandsynlighed for, at det frygtede scenarie rent faktisk sker?
- Findes der konkrete, pålidelige beviser, som understøtter denne fortolkning?
- Findes der andre mulige forklaringer eller mere realistiske udfald?
- Hvad ville du sige til en god ven, der gik rundt med præcis den samme tanke?
NHS stiller en struktureret øvelse med syv spørgsmål til rådighed til dette formål. Det vil ikke altid lykkes dig at omformulere en svær tanke, og NHS understreger, at der ikke findes rigtige eller forkerte svar i processen.
Humørdagbog
Et dagligt tjek: dit humør, følelserne bagved og en kort personlig note.
Kommer snart til AndroidAndroid
Scan med mobilkameraet for at åbne App Store.Humør
Et dagligt tjek: dit humør, følelserne bagved og en kort personlig note.
Dine dagbogs-, humør-, cyklus- og sporingsregistreringer, herunder gemte skridttal, opbevares på din enhed. Når kontosikkerhedskopiering er tilgængelig, og du er logget ind, sender appen også en krypteret kopi til vores servere for at gendanne og flette dine registreringer.
Hvornår bør du kontakte lægen?
Kun en autoriseret sundhedsfaglig person kan vurdere din mentale sundhedstilstand fyldestgørende. NHS anbefaler, at du opsøger lægehjælp under følgende omstændigheder:
- Dit humør har været vedvarende nedtrykt i mere end 2 uger
- Du kæmper med at overskue hverdagen og dine sædvanlige forpligtelser
- Almindelig egenomsorg og sunde ændringer i hverdagen ikke skaber forbedring
Ifølge NHS kan et lavt stemningsleje, som strækker sig over to uger eller længere, være et tegn på en klinisk depression.
Hvis du nogensinde føler, at livet ikke længere er værd at leve, eller hvis du har tanker om at skade dig selv, skal du omgående søge akut hjælp. Ring til 112 eller dit lokale alarmnummer, eller henvend dig til Psykiatrisk Skadestue. I Danmark kan du også kontakte Livslinien på telefon 70 201 201 for gratis og anonym rådgivning.
Et dagligt tjek: dit humør, følelserne bagved og en kort personlig note.
Dine dagbogs-, humør-, cyklus- og sporingsregistreringer, herunder gemte skridttal, opbevares på din enhed. Når kontosikkerhedskopiering er tilgængelig, og du er logget ind, sender appen også en krypteret kopi til vores servere for at gendanne og flette dine registreringer.
Ofte stillede spørgsmål
Hvorfor skifter humøret hele tiden?
Daglige udsving i humøret kan skyldes en lang række fysiologiske faktorer og ydre påvirkninger. NHS bemærker, at humøret indimellem kan dale, uden at der findes en åbenlys ydre grund. Vi gennemgår de mest udbredte udløsere i vores grundige artikel om hvorfor man får angst og bekymring.
Hvordan kan du forbedre et nedtrykt humør?
NHS fremhæver, at et forbigående stemningsdyk tit letter i løbet af nogle dage eller få uger. Små sunde vaner, håndtering af en konkret bekymring samt mere hvile har ofte en gavnlig virkning. Vi har samlet disse trin i oversigten om hvordan man reducerer stress i hverdagen.
Kilder
- NIMH: I'm So Stressed Out Fact Sheet
- NHS Every Mind Matters: Tackling your worries
- NHS Every Mind Matters: Reframing unhelpful thoughts
- NHS: Mindfulness
- NHS: Low mood, sadness and depression
- NHS: 10 stress busters
- MedlinePlus: How to Improve Mental Health
- NHS Every Mind Matters: Low mood and depression
- NHS: Where to get urgent help for mental health
Humørdagbog
Et dagligt tjek: dit humør, følelserne bagved og en kort personlig note.
Kommer snart til AndroidAndroidScan med mobilkameraet for at åbne App Store.
