Varaa joka päivä muutama minuutti samaan kellonaikaan mielialasi kirjaamiseen. Nimeä tunteesi selkeästi, merkitse ylös oloosi vaikuttaneet tekijät ja kirjaa keinot, jotka helpottivat tilannetta. Yhdysvaltain mielenterveysinstituutti (NIMH) suosittelee päiväkirjaa, sillä laukaisevien tekijöiden tunnistaminen vähentää ahdistusta. Myös Ison-Britannian terveyspalvelun NHS:n mukaan ajatusten kirjoittaminen paperille selkeyttää mieltä.
Mihin mielialapäiväkirjaa käytetään?
Mielialapäiväkirja on yksinkertainen muistikirja tai sovellus, johon kirjaat lyhyesti jokaisena päivänä sen, miltä sinusta tuntuu ja mitkä asiat ovat vaikuttaneet oloosi. Voit tehdä merkintöjä perinteiseen paperiseen vihkoon tai käyttää helppokäyttöistä sovellusta puhelimellasi.
Ison-Britannian julkinen terveydenhuolto (NHS) ylläpitää mielenterveyden edistämiseen keskittynyttä Every Mind Matters -kokonaisuutta. Sen ohjeiden mukaan omien ajatusten siirtäminen paperille tai digitaaliseen muistiinpanoon auttaa poistamaan henkistä kuormitusta ja selkeyttämään mieltä. Kun ajatukset ja huolet ovat näkyvillä konkreettisessa muodossa, niitä on huomattavasti helpompi tarkastella rauhallisesti yksi kerrallaan sen sijaan, että tuntisit olosi täysin hukkuneeksi ajatustulvan alle.
NHS:n asiantuntijat huomauttavat myös, että kun opit ymmärtämään, mitkä asiat ja tilanteet vetävät mielialaasi alaspäin, sinun on paljon helpompaa löytää toimivia keinoja näiden tilanteiden käsittelemiseen. Mielialapäiväkirja tarjoaa selkeän ja vaivattoman rakenteen näiden laukaisevien tekijöiden dokumentointiin päivä päivältä.
Lisäksi NHS:n tietoisuustaitoja eli mindfulnessia käsittelevät ohjeet korostavat tunteiden täsmällistä nimeämistä. Moni kokee erittäin hyödylliseksi sanoittaa omat sisäiset tuntemuksensa selkeästi, esimerkiksi toteamalla mielessään rauhallisesti: "tämä tunne on ahdistusta". Pieni etäisyyden ottaminen omiin ajatuksiin ja tunnetiloihin antaa sinulle mahdollisuuden tunnistaa toistuvia emotionaalisia kaavoja ja reaktioita.
Miten käyttää mielialapäiväkirjaa
Päiväkirjan pitämiseen ei ole yhtä ainoaa oikeaa tapaa. NIMH muistuttaa, että itsellesi parhaiten sopivan rutiinin löytäminen tapahtuu kokeilemalla ja omaa jaksamista kuuntelemalla. Tässä on käytännöllinen aloitusohjelma, joka perustuu NHS:n ja NIMH:n suosituksiin:
- Valitse sama kellonaika joka päivä. NHS ehdottaa noin 10-15 minuutin pituisen "huolihetken" varaamista ennen nukkumaanmenoa, jolloin voit kirjoittaa mieltä painavat ajatukset muistiin ja miettiä niihin konkreettisia ratkaisuja. Voit liittää mielialapäiväkirjan tällaiseen säännölliseen ja rauhalliseen päivittäiseen hetkeen.
- Nimeä yleinen mielialasi ja tarkat tunteet. NHS:n mukaan matala mieliala voi ilmetä suruna, huolestuneisuutena, kiukkuna, turhautumisena tai heikkona itsetuntona. Pelkän "huonon olon" kirjaamisen sijasta pyri erittelemään täsmällisesti, mitä tunteita käyt läpi juuri nyt.
- Kirjaa ylös, mikä vaikutti päivääsi. NHS nostaa esiin yleisiä mielialaa laskevia tekijöitä, kuten työperäisen stressin, ihmissuhderiidat, taloudelliset huolet, sairaudet ja menetykset. Muista merkitä muistiin myös unesi määrä ja laatu. MedlinePlus toteaa, että heikko uni heikentää suoraan tunteiden säätelyä ja tekee meistä alttiimpia ärtyneisyydelle.
- Kirjoita ylös, mikä auttoi oloosi. Merkitse muistiin positiiviset ja oloa helpottaneet toimet, kuten luottamuksellinen keskustelu läheisen ystävän kanssa, virkistävä kävelylenkki raittiissa ulkoilmassa tai ajoissa nukkumaan meneminen. NIMH painottaa, että omien toimivien selviytymiskeinojen tunnistaminen on mielenterveyden peruspilari.
- Päätä merkintä johonkin myönteiseen asiaan. Yksi NHS:n suosittelemista stressinhallintakeinoista on kirjoittaa päivän päätteeksi muistiin kolme asiaa, joista olet kiitollinen tai jotka sujuivat hyvin. Myös MedlinePlus suosittelee päivittäisen kiitollisuuden tietoista harjoittamista.
- Tarkastele merkintöjäsi viikoittain. Ajan myötä alat havaita toistuvia kaavoja, jotka paljastavat, mitkä tunteet kytkeytyvät tiettyihin viikonpäiviin, tilanteisiin tai tapahtumiin. NHS korostaa, että ajatuksemme, tunteemme ja tekomme ovat tiiviisti yhteydessä toisiinsa ja vaikuttavat toisiinsa jatkuvasti.
Esimerkki päivittäisestä päiväkirjamerkinnästä
Päiväkirjamerkinnän ei tarvitse olla pitkä tai monimutkainen. Muutama ytimekäs rivi riittää mainiosti:
| Osa-alue | Esimerkkimerkintä |
|---|---|
| Päivä ja kellonaika | Tiistai klo 22.00 |
| Yleinen mieliala | Jännittynyt |
| Tunteet | Ahdistunut, uupunut, hieman pettynyt |
| Mitä tapahtui | Työpalaveri venyi pitkäksi, lounas jäi kiireessä väliin |
| Uni | Menin eilen aivan liian myöhään nukkumaan |
| Mikä auttoi | Rauhallinen puhelu veljen kanssa illalla |
| Myönteinen kohokohta | Sain vaativan projektiraportin valmiiksi etuajassa |
Jos huomaat jonkin kielteisen ajatuksen pyörivän mielessäsi kehää, voit soveltaa NHS:n suosittelemaa kognitiivista mallia, jossa ajatus tunnistetaan, kyseenalaistetaan ja muotoillaan uudelleen. Kirjoita toistuva ajatus ylös ja kysy itseltäsi seuraavat kysymykset:
- Mikä on todellinen ja realistinen todennäköisyys sille, että pelkäämäni asia tapahtuu?
- Onko minulla vankkoja ja luotettavia todisteita, jotka tukevat tätä tulkintaa?
- Onko olemassa vaihtoehtoisia selityksiä tai muita mahdollisia lopputuloksia?
- Mitä sanoisit ystävälle, joka kamppailee täsmälleen saman ajatuksen kanssa?
NHS tarjoaa tähän tarkoitukseen seitsemän kysymyksen ajatuspäiväkirjaharjoituksen. Vaikean ajatuksen uudelleenmuotoilu ei aina onnistu heti, ja NHS muistuttaa, ettei harjoituksessa ole oikeita tai vääriä vastauksia.
Mielialapäiväkirja
Päivittäinen kirjaus: mielialasi, sen taustalla olevat tunteet ja oma lyhyt muistiinpano.
Tulossa pian AndroidilleAndroid
Avaa App Store skannaamalla puhelimen kameralla.Mieliala
Päivittäinen kirjaus: mielialasi, sen taustalla olevat tunteet ja oma lyhyt muistiinpano.
Päiväkirja-, mieliala-, kierto- ja seurantatiedot, myös tallennetut askelmäärät, säilytetään laitteellasi. Kun tilin varmuuskopiointi on käytettävissä ja olet kirjautunut sisään, sovellus lähettää salatun kopion myös palvelimillemme tietojen palauttamista ja yhdistämistä varten.
Milloin ottaa yhteyttä lääkäriin?
Ainoastaan laillistettu terveydenhuollon ammattilainen voi arvioida mielenterveyttä luotettavasti. NHS suosittelee ottamaan yhteyttä lääkäriin seuraavissa tapauksissa:
- Mielialasi on ollut yhtäjaksoisesti matala tai alakuloinen yli 2 viikon ajan
- Sinun on vaikea selviytyä arjen velvollisuuksista, työstä tai perhe-elämästä
- Kokeilemasi itsehoitomenetelmät ja elämäntapojen muutokset eivät tuo helpotusta
NHS:n mukaan yhtäjaksoisesti kaksi viikkoa tai pidempään jatkunut matala mieliala voi olla merkki masennuksesta.
Jos sinusta tuntuu, ettei elämä ole elämisen arvoista, tai sinulla on itsesi vahingoittamiseen liittyviä ajatuksia, hae viipymättä apua. Hätätilanteessa soita numeroon 112 tai paikalliseen hätänumeroon taikka ota yhteys kriisipuhelimeen.
Päivittäinen kirjaus: mielialasi, sen taustalla olevat tunteet ja oma lyhyt muistiinpano.
Päiväkirja-, mieliala-, kierto- ja seurantatiedot, myös tallennetut askelmäärät, säilytetään laitteellasi. Kun tilin varmuuskopiointi on käytettävissä ja olet kirjautunut sisään, sovellus lähettää salatun kopion myös palvelimillemme tietojen palauttamista ja yhdistämistä varten.
Usein kysytyt kysymykset
Miksi mieliala vaihtelee jatkuvasti?
Päivittäisiin mielialan vaihteluihin on lukuisia fysiologisia, hormonaalisia ja ympäristöön liittyviä syitä. NHS toteaa, että toisinaan mieliala voi laskea myös ilman mitään ilmeistä ulkoista syytä. Käsittelemme yleisimpiä taustatekijöitä kattavasti artikkelissamme mistä ahdistus ja huoli johtuvat.
Miten matalaa mielialaa voi kohentaa?
NHS huomauttaa, että lievä alakulo korjaantuu usein muutamassa päivässä tai parissa viikossa. Pienet arjen rutiinien muutokset, mieltä painavan huolen selvittäminen sekä riittävä lepo ja uni auttavat usein palauttamaan vireyden. Olemme koonneet nämä käytännön askeleet artikkeliimme miten vähentää stressiä arjessa.
Lähteet
- NIMH: I'm So Stressed Out Fact Sheet
- NHS Every Mind Matters: Tackling your worries
- NHS Every Mind Matters: Reframing unhelpful thoughts
- NHS: Mindfulness
- NHS: Low mood, sadness and depression
- NHS: 10 stress busters
- MedlinePlus: How to Improve Mental Health
- NHS Every Mind Matters: Low mood and depression
- NHS: Where to get urgent help for mental health
Mielialapäiväkirja
Päivittäinen kirjaus: mielialasi, sen taustalla olevat tunteet ja oma lyhyt muistiinpano.
Tulossa pian AndroidilleAndroidAvaa App Store skannaamalla puhelimen kameralla.
