Sett av noen få minutter på samme tidspunkt hver dag for å loggføre humøret ditt. Sett ord på de underliggende følelsene dine, noter hva som påvirket dagsformen, og registrer hva som hjalp. Det amerikanske National Institute of Mental Health (NIMH) anbefaler dagbokskriving fordi sporing av utløsende faktorer og mestringsstrategier reduserer angst. NHS påpeker også at det å skrive ned tankene rydder opp i mentalt kaos.
Hva brukes en humørdagbok til?
En humørdagbok er en oversikt der du registrerer hvordan du føler deg og hva som har preget dagen din gjennom korte, daglige notater. Du kan skrive i en fysisk notatbok eller bruke en dedikert app på telefonen din.
Det britiske helsevesenet, National Health Service (NHS), driver folkehelseprogrammet Every Mind Matters for psykisk velvære. Ifølge deres faglige råd hjelper det å feste tanker til papir eller skrive dem i en notat-app for å rydde opp i mentalt rot. Dette gjør det betraktelig enklere å vurdere bekymringer én etter én i stedet for å bli overveldet av tankespinn.
Ifølge NHS blir det langt enklere å finne gode mestringsstrategier når du forstår hva det er som trekker humøret ditt ned. En humørdagbok gir deg en enkel og forutsigbar ramme for å dokumentere disse utløsende faktorene dag for dag.
I rådene om oppmerksomt nærvær (mindfulness) legger NHS også stor vekt på å navngi følelser presist. Mange opplever det som frigjørende å sette merkelapper på indre tilstander, som for eksempel å si rolig til seg selv: "dette er uro." Ved å ta et bevisst skritt tilbake fra tankene dine, kan du begynne å gjenkjenne tilbakevendende emosjonelle mønstre.
Slik bruker du en humørdagbok
Det finnes ingen fasit eller enkeltstående riktig måte å føre dagbok på. NIMH understreker at det å finne ut hva som fungerer best for akkurat deg, handler om vennlig utprøving over tid. Her er en praktisk oppstartsrutine satt sammen på bakgrunn av faglige anbefalinger fra NHS og NIMH:
- Velg samme tidspunkt hver dag. NHS foreslår å sette av 10 til 15 minutter med dedikert bekymringstid før sengetid for å skrive ned kverntanker og se etter praktiske løsninger. Du kan knytte humørloggen din til et tilsvarende fast tidsrom i hverdagen.
- Navngi stemningsleie og spesifikke følelser. Ifølge NHS kan et lavt stemningsleie arte seg som tristhet, bekymring, sinne, frustrasjon eller svekket selvfølelse. I stedet for bare å notere "dårlig", bør du spesifisere hvilke følelser du faktisk opplever.
- Noter hva som har påvirket dagen din. NHS lister opp vanlige årsaker til lavt humør, som arbeidspress, konflikter i parforholdet, økonomiske bekymringer, sykdom eller sorg. Noter også søvnen din. Ifølge MedlinePlus påvirker utilstrekkelig søvn evnen til å regulere følelser direkte, noe som gjør irritabilitet langt mer sannsynlig.
- Registrer hva som hjalp deg til å føle deg bedre. Skriv ned positive handlinger, for eksempel å snakke med en god venn, gå en rask tur i frisk luft eller legge seg tidlig. NIMH fremhever at det å oppdage dine egne personlige mestringsmekanismer er et avgjørende skritt for god helse.
- Avslutt oppføringen med noe positivt. Et velprøvd råd for stressmestring fra NHS er å skrive ned tre ting du er takknemlig for, eller tre hendelser som gikk bra i løpet av dagen. MedlinePlus anbefaler likeledes å praktisere daglig takknemlighet.
- Gå gjennom notatene dine ukentlig. Over tid vil det tre frem tydelige mønstre som viser hvilke følelser som henger sammen med spesifikke ukedager eller hendelser. NHS bemerker at våre tanker, følelser og handlinger henger intimt sammen og uavbrutt påvirker hverandre.
Eksempel på en daglig oppføring i humørdagboken
En daglig oppføring trenger slett ikke være lang. Noen få konsise linjer holder:
| Del | Eksempel |
|---|---|
| Dag og klokkeslett | Tirsdag, kl. 22:00 |
| Samlet stemningsleie | Anspent |
| Følelser | Urolig, sliten, litt skuffet |
| Hva skjedde | Møtet dro ut i tid, hoppet over lunsjen |
| Søvn | La meg altfor sent i går kveld |
| Hva hjalp | En hyggelig telefonsamtale med broren min på kvelden |
| Positivt lysglimt | Ble ferdig med prosjektrapporten før tidsfristen |
Dersom en negativ tanke stadig kverner i hodet ditt, kan du bruke NHS sin metode for kognitiv omstrukturering: oppdag den, vurder den, endre den ("catch it, check it, change it"). Skriv ned tanken og still deg selv følgende kontrollspørsmål:
- Hva er den reelle sannsynligheten for at det jeg frykter faktisk skjer?
- Finnes det konkrete bevis som støtter denne tolkningen?
- Finnes det alternative forklaringer eller mer sannsynlige utfall?
- Hva ville du ha sagt til en god venn som tenkte nøyaktig det samme?
NHS tilbyr et eget tankeark med syv spørsmål til dette formålet. Det er ikke alltid mulig å omforme en vanskelig tanke på egen hånd, og NHS understreker at det ikke finnes noen rette eller gale svar i denne øvelsen.
Humørdagbok
En daglig sjekk: humøret ditt, følelsene bak og et kort personlig notat.
Kommer snart til AndroidAndroid
Skann med mobilkameraet for å åpne App Store.Humør
En daglig sjekk: humøret ditt, følelsene bak og et kort personlig notat.
Dagbok-, humør-, syklus- og sporingsregistreringene dine, inkludert lagrede skrittall, lagres på enheten. Når sikkerhetskopiering av kontoen er tilgjengelig og du er innlogget, sender appen også en kryptert kopi til serverne våre for å gjenopprette og slå sammen registreringene dine.
Når bør du kontakte legen?
Bare kvalifisert helsepersonell kan vurdere den psykiske helsen din på en forsvarlig måte. NHS anbefaler at du rådfører deg med en lege under følgende omstendigheter:
- Stemningsleiet ditt har vært vedvarende lavt eller trist i mer enn 2 uker
- Du sliter med å mestre daglige gjøremål og plikter
- Egenomsorg, avspenning og livsstilsendringer ikke gir merkbar bedring
Ifølge NHS kan et sammenhengende lavt stemningsleie som varer i 2 uker eller mer, være et tegn på klinisk depresjon.
Hvis du noen gang opplever at livet ikke føles verdt å leve, eller du har tanker om å skade deg selv, må du søke hjelp umiddelbart. Ved akutt fare ringer du 113 eller legevakten på 116 117 i Norge, eller kontakter ditt lokale nødnummer.
En daglig sjekk: humøret ditt, følelsene bak og et kort personlig notat.
Dagbok-, humør-, syklus- og sporingsregistreringene dine, inkludert lagrede skrittall, lagres på enheten. Når sikkerhetskopiering av kontoen er tilgjengelig og du er innlogget, sender appen også en kryptert kopi til serverne våre for å gjenopprette og slå sammen registreringene dine.
Ofte stilte spørsmål
Hvorfor endrer humøret seg hele tiden?
Daglige svingninger i humøret har mange fysiologiske og miljømessige årsaker. NHS bemerker at følelsene av og til kan falle helt uten noen åpenbar ytre grunn. Vi tar for oss de vanligste mekanismene i guiden om hvorfor man får angst og uro.
Hvordan kan du bedre et lavt stemningsleie?
NHS påpeker at et forbigående lavt stemningsleie ofte slipper taket i løpet av noen dager eller uker. Små justeringer i hverdagsrutinene, det å løse et akutt problem og det å prioritere nok hvile gir ofte god effekt. Vi har oppsummert disse trinnene i veiledningen om hvordan redusere stress i hverdagen.
Kilder
- NIMH: I'm So Stressed Out Fact Sheet
- NHS Every Mind Matters: Tackling your worries
- NHS Every Mind Matters: Reframing unhelpful thoughts
- NHS: Mindfulness
- NHS: Low mood, sadness and depression
- NHS: 10 stress busters
- MedlinePlus: How to Improve Mental Health
- NHS Every Mind Matters: Low mood and depression
- NHS: Where to get urgent help for mental health
Humørdagbok
En daglig sjekk: humøret ditt, følelsene bak og et kort personlig notat.
Kommer snart til AndroidAndroidSkann med mobilkameraet for å åpne App Store.
