अपने मूड को दर्ज करने के लिए हर दिन एक ही समय पर कुछ मिनट निकालें। अपनी भावनाओं को स्पष्ट नाम दें, प्रभावित करने वाले कारणों को नोट करें और दर्ज करें कि किस चीज़ से राहत मिली। अमेरिकी मानसिक स्वास्थ्य संस्थान (NIMH) के अनुसार भावनाओं को लिखने से चिंता कम होती है। एनएचएस भी बताता है कि विचार लिखने से मानसिक उलझनें दूर होती हैं।
मूड ट्रैकर का उपयोग किस लिए किया जाता है?
मूड ट्रैकर एक ऐसी डायरी है जहां आप संक्षिप्त दैनिक नोट्स के माध्यम से यह रिकॉर्ड करते हैं कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं और आपके दिन में क्या घटित हुआ। आप किसी भौतिक नोटबुक में लिख सकते हैं या अपने फोन पर किसी ऐप का उपयोग कर सकते हैं।
ब्रिटेन की राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा (NHS) मानसिक कल्याण के लिए समर्पित Every Mind Matters प्लेटफॉर्म संचालित करती है। इसके अनुसार, अपने विचारों को कागज़ पर या किसी नोट लेने वाले ऐप में लिखने से मानसिक उलझनें दूर करने में मदद मिलती है। इससे अत्यधिक परेशान महसूस करने के बजाय अपनी चिंताओं की एक-एक करके समीक्षा करना आसान हो जाता है।
एनएचएस के अनुसार, जब आप यह समझ जाते हैं कि कौन सी बातें आपके मूड को खराब करती हैं, तो उनसे निपटने के प्रभावी तरीके खोजना आसान हो जाता है। एक मूड ट्रैकर दिन-प्रतिदिन इन ट्रिगर्स को दर्ज करने के लिए एक सरल संरचना प्रदान करता है।
माइंडफुलनेस पर एनएचएस का मार्गदर्शन भावनाओं को नाम देने पर भी जोर देता है। कई लोगों को अपनी आंतरिक भावनाओं को स्पष्ट रूप से चिन्हित करना मददगार लगता है, जैसे कि मन ही मन यह कहना कि "यह चिंता है।" अपने विचारों से एक कदम पीछे हटने से आप बार-बार दोहराए जाने वाले भावनात्मक पैटर्न को पहचानना शुरू कर सकते हैं।
मूड ट्रैकर का उपयोग कैसे करें?
डायरी लिखने का कोई एक ही सही तरीका नहीं है। एनआईएमएच (NIMH) बताता है कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है, यह धीरे-धीरे प्रयोग करके ही समझ आता है। एनएचएस और एनआईएमएच की सिफारिशों से संकलित एक व्यावहारिक प्रारंभिक दिनचर्या यहां दी गई है:
- हर दिन एक ही समय चुनें। एनएचएस सोने से पहले मन में दौड़ते विचारों को लिखने और व्यावहारिक समाधानों की समीक्षा करने के लिए 10 से 15 मिनट का "चिंता का समय" अलग रखने का सुझाव देता है। आप अपनी मूड डायरी को इसी तरह के एक नियमित दैनिक समय से जोड़ सकते हैं।
- अपने मूड और विशिष्ट भावनाओं को नाम दें। एनएचएस के अनुसार, खराब मूड उदासी, चिंता, क्रोध, निराशा या कम आत्मसम्मान के रूप में प्रकट हो सकता है। केवल "बुरा" लिखने के बजाय, यह स्पष्ट करें कि आप वास्तव में कौन सी भावनाएं महसूस कर रहे हैं।
- नोट करें कि आपके दिन को किस बात ने प्रभावित किया। एनएचएस खराब मूड के सामान्य कारकों में कार्यस्थल का दबाव, रिश्तों में तनाव, वित्तीय चिंताएं, बीमारी और किसी प्रियजन का बिछड़ना शामिल करता है। अपनी नींद को भी नोट करें। मेडलाइनप्लस (MedlinePlus) के अनुसार, खराब नींद सीधे तौर पर भावनात्मक नियंत्रण को प्रभावित करती है, जिससे चिड़चिड़ापन होने की संभावना बढ़ जाती है।
- दर्ज करें कि किस चीज़ से आपको बेहतर महसूस हुआ। किसी करीबी दोस्त से बात करना, तेज़ सैर पर जाना, या जल्दी सोने जाना जैसे सकारात्मक कार्यों को नोट करें। एनआईएमएच इस बात पर प्रकाश डालता है कि अपने व्यक्तिगत मुकाबला तंत्र को पहचानना एक आवश्यक कल्याणकारी कदम है।
- प्रविष्टि को किसी सकारात्मक बात के साथ समाप्त करें। एनएचएस तनाव प्रबंधन की एक सिफारिश प्रत्येक दिन के अंत में उन तीन चीजों को लिखना है जिनके लिए आप आभारी हैं या जो अच्छी रहीं। मेडलाइनप्लस भी दैनिक आभार व्यक्त करने का अभ्यास करने की सलाह देता है।
- साप्ताहिक रूप से अपनी प्रविष्टियों की समीक्षा करें। समय के साथ, ऐसे पैटर्न सामने आते हैं जो दिखाते हैं कि कौन सी भावनाएं विशिष्ट दिनों या घटनाओं से जुड़ी हैं। एनएचएस बताता है कि हमारे विचार, भावनाएं और कार्य आपस में गहराई से जुड़े हुए हैं और एक-दूसरे को लगातार प्रभावित करते हैं।
दैनिक मूड डायरी प्रविष्टि का एक उदाहरण
प्रविष्टि लंबी होना आवश्यक नहीं है। कुछ पंक्तियाँ पर्याप्त हैं:
| अनुभाग | उदाहरण |
|---|---|
| दिन और समय | मंगलवार, रात 10:00 बजे |
| समग्र मनोदशा | तनावग्रस्त |
| भावनाएं | चिंतित, थका हुआ, थोड़ा निराश |
| क्या हुआ | मीटिंग देर तक चली, दोपहर का भोजन छूट गया |
| नींद | कल रात देर से सोने गया था |
| किस चीज़ से मदद मिली | शाम को भाई से फोन पर बात हुई |
| सकारात्मक पहलू | समय सीमा से पहले प्रोजेक्ट रिपोर्ट पूरी कर ली |
यदि कोई नकारात्मक विचार मन में बार-बार आ रहा है, तो आप एनएचएस के "पकड़ें, जांचें, बदलें" (catch it, check it, change it) दृष्टिकोण को लागू कर सकते हैं। उस विचार को लिखें, फिर खुद से पूछें:
- इस बात की वास्तविक संभावना कितनी है कि जिस परिणाम से मैं डर रहा हूँ, वह वास्तव में होगा?
- क्या इस व्याख्या का समर्थन करने वाले ठोस सबूत मौजूद हैं?
- क्या इसके वैकल्पिक स्पष्टीकरण या संभावित परिणाम हो सकते हैं?
- आप ऐसे ही विचार रखने वाले किसी मित्र से क्या कहेंगे?
एनएचएस इस उद्देश्य के लिए सात प्रश्नों का एक विचार रिकॉर्ड अभ्यास प्रदान करता है। आप हमेशा किसी कठिन विचार को नए सिरे से बदलने में सक्षम नहीं होंगे, और एनएचएस इस बात पर जोर देता है कि कोई सही या गलत उत्तर नहीं हैं।
मूड डायरी
दिन में एक चेक इन: आपका मूड, उसके पीछे की भावनाएं और एक छोटा नोट।
App Store खोलने के लिए फोन के कैमरे से स्कैन करें।मूड
दिन में एक चेक इन: आपका मूड, उसके पीछे की भावनाएं और एक छोटा नोट।
डायरी, मनोदशा, मासिक चक्र और ट्रैकर के रिकॉर्ड, जिनमें सहेजी गई कदमों की संख्या भी शामिल है, आपके डिवाइस पर रखे जाते हैं। खाता बैकअप उपलब्ध होने और आपके साइन इन होने पर, ऐप रिकॉर्ड बहाल करने और मिलाने के लिए हमारे सर्वर पर एक एन्क्रिप्टेड प्रति भी भेजता है।
डॉक्टर को कब दिखाएं?
केवल एक योग्य स्वास्थ्य पेशेवर ही मानसिक स्वास्थ्य का उचित मूल्यांकन कर सकता है। एनएचएस निम्नलिखित परिस्थितियों में डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह देता है:
- आपका मूड 2 सप्ताह से अधिक समय से लगातार खराब या उदास है
- आप दैनिक जीवन और जिम्मेदारियों से निपटने में असमर्थ महसूस कर रहे हैं
- स्वयं की देखभाल की रणनीतियाँ और जीवनशैली में बदलाव मदद नहीं कर रहे हैं
एनएचएस के अनुसार, 2 सप्ताह या उससे अधिक समय तक खराब मूड रहना क्लिनिकल डिप्रेशन का संकेत हो सकता है।
यदि आपको कभी लगता है कि जीवन जीने योग्य नहीं है, या आपके मन में खुद को नुकसान पहुंचाने के विचार आते हैं, तो तुरंत मदद लें। आपातकालीन स्थिति में अपने स्थानीय आपातकालीन नंबर पर कॉल करें या किसी भरोसेमंद व्यक्ति से संपर्क करें।
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डायरी, मनोदशा, मासिक चक्र और ट्रैकर के रिकॉर्ड, जिनमें सहेजी गई कदमों की संख्या भी शामिल है, आपके डिवाइस पर रखे जाते हैं। खाता बैकअप उपलब्ध होने और आपके साइन इन होने पर, ऐप रिकॉर्ड बहाल करने और मिलाने के लिए हमारे सर्वर पर एक एन्क्रिप्टेड प्रति भी भेजता है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
मूड में लगातार बदलाव क्यों होता है?
दैनिक मूड के उतार-चढ़ाव के कई शारीरिक और पर्यावरणीय कारण होते हैं। एनएचएस बताता है कि कभी-कभी बिना किसी स्पष्ट बाहरी कारण के भी भावनाएं कमजोर हो जाती हैं। हम सामान्य कारणों को अपने गाइड घबराहट और चिंता क्यों होती है में शामिल करते हैं।
खराब मूड को कैसे बेहतर बना सकते हैं?
एनएचएस बताता है कि खराब मूड अक्सर कई दिनों या हफ्तों में बेहतर हो जाता है। जीवनशैली में छोटे समायोजन, किसी तात्कालिक चिंता को सुलझाना और अधिक आराम करना अक्सर मददगार होता है। हमने इन कदमों को तनाव कम करने के तरीके में संक्षेप में प्रस्तुत किया है।
स्रोत
- NIMH: I'm So Stressed Out Fact Sheet
- NHS Every Mind Matters: Tackling your worries
- NHS Every Mind Matters: Reframing unhelpful thoughts
- NHS: Mindfulness
- NHS: Low mood, sadness and depression
- NHS: 10 stress busters
- MedlinePlus: How to Improve Mental Health
- NHS Every Mind Matters: Low mood and depression
- NHS: Where to get urgent help for mental health
मूड डायरी
दिन में एक चेक इन: आपका मूड, उसके पीछे की भावनाएं और एक छोटा नोट।
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