Nehmen Sie sich jeden Tag zur gleichen Zeit ein paar Minuten Zeit, um Ihre Stimmung festzuhalten. Benennen Sie Ihre Gefühle präzise, notieren Sie Auslöser und halten Sie fest, was Ihnen geholfen hat. Das US National Institute of Mental Health (NIMH) empfiehlt das Führen eines Tagebuchs, da das Erkennen von Mustern und bewussten Reaktionen Ängste abbauen kann. Der NHS betont zudem, dass das Aufschreiben hilft, kreisende Gedanken zu ordnen.
Wozu dient ein Stimmungstagebuch?
Ein Stimmungstagebuch ist ein persönliches Journal, in dem Sie täglich in kurzen Notizen festhalten, wie Sie sich fühlen und was Ihren Tag begleitet hat. Sie können ein klassisches Notizbuch aus Papier oder eine App auf Ihrem Smartphone nutzen.
Der britische National Health Service (NHS) betreibt mit Every Mind Matters eine Plattform für psychische Gesundheit. Diesen Leitlinien zufolge hilft das Festhalten von Gedanken auf Papier oder in einer Notizen-App dabei, mentale Unruhe zu ordnen. Dadurch wird es leichter, Sorgen Schritt für Schritt zu betrachten, anstatt sich von ihnen überwältigen zu lassen.
Laut dem NHS wird es einfacher, wirksame Bewältigungsstrategien zu finden, sobald Sie verstehen, was Ihre Stimmung nach unten zieht. Ein Stimmungstagebuch bietet eine klare Struktur, um solche Auslöser Tag für Tag nachzuvollziehen.
Auch die Achtsamkeitsleitlinien des NHS betonen die Bedeutung des Benennens von Emotionen. Vielen Menschen hilft es, innere Gefühle bewusst zu etikettieren, etwa indem sie sich leise sagen: "Das ist gerade Angst." Dieser Schritt zurück ermöglicht es, wiederkehrende emotionale Muster klar zu erkennen.
Wie führt man ein Stimmungstagebuch?
Es gibt nicht die eine richtige Art, ein Tagebuch zu führen. Das NIMH betont, dass das Finden der passenden Methode ein individueller Prozess des behutsamen Ausprobierens ist. Hier ist ein praxisnaher Ablauf auf Basis von NHS- und NIMH-Empfehlungen:
- Wählen Sie jeden Tag denselben Zeitpunkt. Der NHS schlägt vor, vor dem Schlafengehen 10 bis 15 Minuten als feste "Grübelzeit" einzuplanen, um kreisende Gedanken aufzuschreiben und nach Lösungen zu suchen. Sie können Ihr Stimmungstagebuch an ein ähnlich verlässliches tägliches Zeitfenster koppeln.
- Benennen Sie Ihre Stimmung und konkrete Gefühle. Laut dem NHS kann sich ein Stimmungstief als Traurigkeit, Sorge, Wut, Frustration oder geringes Selbstwertgefühl äußern. Schreiben Sie nicht nur "schlecht", sondern benennen Sie präzise, welche Emotionen Sie spüren.
- Notieren Sie, was Ihren Tag beeinflusst hat. Der NHS nennt beruflichen Druck, Beziehungskonflikte, finanzielle Sorgen, Krankheiten und Trauerfälle als häufige Auslöser. Halten Sie auch Ihren Schlaf fest. Laut MedlinePlus beeinträchtigt Schlafmangel die Emotionsregulation direkt und erhöht die Reizbarkeit.
- Halten Sie fest, was Ihnen geholfen hat. Notieren Sie wohltuende Handlungen wie ein Gespräch mit einer vertrauten Person, einen zügigen Spaziergang oder frühes Zubettgehen. Das NIMH hebt hervor, dass das Erkennen eigener Bewältigungsstrategien ein wesentlicher Schritt für das Wohlbefinden ist.
- Schließen Sie den Eintrag mit etwas Positivem ab. Eine Stresstipps-Empfehlung des NHS lautet, am Ende jedes Tages drei Dinge aufzuschreiben, für die Sie dankbar sind oder die gut gelaufen sind. Auch MedlinePlus rät zu täglicher Dankbarkeitspraxis.
- Überprüfen Sie Ihre Notizen wöchentlich. Mit der Zeit werden Muster sichtbar, die zeigen, welche Gefühle mit bestimmten Tagen oder Ereignissen zusammenhängen. Der NHS betont, dass Gedanken, Gefühle und Handlungen eng miteinander verknüpft sind und sich wechselseitig beeinflussen.
Beispiel für einen täglichen Tagebucheintrag
Ein Eintrag muss keineswegs lang sein. Wenige Zeilen genügen vollkommen:
| Abschnitt | Praxisbeispiel |
|---|---|
| Tag und Uhrzeit | Dienstag, 22:00 Uhr |
| Grundstimmung | Angespannt |
| Gefühle | Ängstlich, erschöpft, leicht enttäuscht |
| Was geschah | Besprechung dauerte länger, Mittagessen ausgelassen |
| Schlaf | Gestern spät schlafen gegangen |
| Was half | Telefonat mit meinem Bruder am Abend |
| Positives Highlight | Projektbericht vor der Frist fertiggestellt |
Wenn ein negativer Gedanke immer wiederkehrt, können Sie den "Catch it, check it, change it"-Ansatz des NHS anwenden. Schreiben Sie den Gedanken auf und fragen Sie sich:
- Wie wahrscheinlich ist es realistisch, dass das befürchtete Ereignis eintritt?
- Gibt es verlässliche Belege, die diese Interpretation stützen?
- Gibt es alternative Erklärungen oder andere denkbare Ausgänge?
- Was würden Sie einer Freundin oder einem Freund sagen, die oder der dasselbe denkt?
Der NHS stellt hierfür eine Reflexionsübung mit sieben Fragen bereit. Nicht jeder schwierige Gedanke lässt sich sofort umdeuten, und der NHS betont, dass es dabei keine richtigen oder falschen Antworten gibt.
Stimmungstagebuch
Ein Check-in pro Tag: Ihre Stimmung, die Gefühle dahinter und eine Notiz, wenn Sie möchten.
Bald verfügbarAndroid
Scannen Sie mit Ihrer Smartphone-Kamera, um den App Store zu öffnen.Stimmung
Ein Check-in pro Tag: Ihre Stimmung, die Gefühle dahinter und eine Notiz, wenn Sie möchten.
Tagebuch-, Stimmungs-, Zyklus- und Tracker-Einträge, einschließlich gespeicherter Schrittzahlen, werden auf Ihrem Gerät gespeichert. Wenn die Kontosicherung verfügbar ist und Sie angemeldet sind, sendet die App außerdem eine verschlüsselte Kopie an unsere Server, um Ihre Einträge wiederherzustellen und zusammenzuführen.
Wann Sie ärztlichen Rat suchen sollten
Die fachgerechte Beurteilung der psychischen Gesundheit obliegt qualifiziertem Fachpersonal. Der NHS empfiehlt eine ärztliche Konsultation unter folgenden Umständen:
- Ihre Stimmung ist seit mehr als 2 Wochen dauerhaft gedrückt
- Sie haben Schwierigkeiten, Ihren Alltag und Ihre Aufgaben zu bewältigen
- Selbsthilfestrategien und Veränderungen im Lebensstil bringen keine Besserung
Laut dem NHS kann ein Stimmungstief, das 2 Wochen oder länger anhält, ein Hinweis auf eine Depression sein.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass das Leben nicht mehr lebenswert ist, oder wenn Sie Gedanken an Selbstverletzung haben, suchen Sie sofort Hilfe. Wenden Sie sich in Notfällen an den Notruf (112 in Europa, 999 in Großbritannien, 911 in den USA) oder kontaktieren Sie die Telefonseelsorge unter 0800 111 0 111 oder 116 123 in Deutschland.
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Häufige Fragen
Warum ändert sich die Stimmung ständig?
Tägliche Stimmungsschwankungen haben vielfältige körperliche und situative Ursachen. Der NHS weist darauf hin, dass Gefühle manchmal auch ohne offensichtlichen äußeren Grund absinken können. Häufige Ursachen behandeln wir in Warum habe ich Stimmungsschwankungen.
Wie lässt sich gedrückte Stimmung aufhellen?
Der NHS betont, dass sich ein Stimmungstief oft innerhalb weniger Tage oder Wochen wieder bessert. Kleine Anpassungen der Gewohnheiten, das Lösen konkreter Sorgen und mehr Erholung helfen häufig. Diese Schritte fassen wir in Stress reduzieren zusammen.
Quellen
- NIMH: I'm So Stressed Out Fact Sheet
- NHS Every Mind Matters: Tackling your worries
- NHS Every Mind Matters: Reframing unhelpful thoughts
- NHS: Mindfulness
- NHS: Low mood, sadness and depression
- NHS: 10 stress busters
- MedlinePlus: How to Improve Mental Health
- NHS Every Mind Matters: Low mood and depression
- NHS: Where to get urgent help for mental health
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