凱格爾運動怎麼做？正確鍛鍊技巧與骨盆底肌訓練步驟

根據英國國民保健署（NHS）指出，進行凱格爾運動時，請先找對肌群：想像同時中斷排尿並憋住排氣的收縮感。緊縮肌肉維持 2 秒後放鬆，重複 10 次。過程保持正常呼吸且勿縮肚子。收縮時間可逐步延長至 10 秒，亦可請物理治療師評估指導。

什麼是凱格爾運動？

凱格爾運動是指針對骨盆底肌群進行有系統的收縮與放鬆訓練。英國國民保健署（NHS）通常將結構化的骨盆底肌訓練通稱為凱格爾運動。根據 NHS 的說明，這些骨盆底肌肉環繞著膀胱頸與尿道，負責掌控調控尿液排出的括約閉合機制。

根據美國國家醫學圖書館旗下的健康權威資訊網站 MedlinePlus 指出，凱格爾運動能有效強化位於子宮、膀胱與大腸下方如吊床般的骨盆肌肉群。規律的訓練對於經歷尿失禁或排便控制困難的女性與男性，都能帶來顯著的醫學療效。

若想進一步認識骨盆腔的解剖構造與肌力鬆弛的原因，請參閱我們的專文骨盆底肌群強化與訓練好處。

如何正確收縮骨盆底肌

根據 NHS 的說明，要找出正確的目標肌群，可以想像自己試圖同時中斷解尿並憋住腸道排氣的感覺。NHS 產後復健指引將此描述為兩個協調的動作：

• 輕柔地收緊並向內向上提拉肛門周圍的肌肉，就像忍住不放屁一樣。
• 同時向內向上提拉陰道與尿道周圍的肌群，就像在中途截斷尿流一般。

MedlinePlus 特別強調，在進行動作時，大腿、臀部與腹部肌肉必須維持完全放鬆。北布里斯托 NHS 信託（North Bristol NHS Trust）提醒，切勿夾緊臀部、雙膝互相用力內夾或憋氣。所有的肌肉收縮完全發生在體內深處，從外表觀察不應看到任何明顯的動作。

絕對不要在坐在馬桶上正常解尿時反覆刻意中斷排尿來練習。北布里斯托 NHS 信託警告，打斷正常的排尿反射會破壞膀胱排空機制，並增加尿道感染的風險。

骨盆底肌運動的具體執行步驟

NHS 尿失禁臨床指引推薦以下結構化的訓練順序：

1. 迅速且有力地收縮骨盆底肌肉，注意不要將上腹部往內縮。
2. 穩定維持收縮狀態 2 秒鐘。
3. 徹底放鬆肌肉。
4. 連續重複此組動作 10 次。

在每次重複動作期間請保持自然平順的呼吸，讓身體各部位維持放鬆。NHS 建議循序漸進地延長每次維持收縮的秒數，以每次收縮能穩定維持 10 秒為理想目標。一套完整的訓練應當同時兼顧快速收縮與長效維持耐力。

NHS 產後復健指引歸納了以下兩種相輔相成的收縮模式：

• 慢速耐力收縮： 收緊肌肉並在舒適範圍內盡可能維持數秒（最長可達 10 秒），隨後徹底放鬆數秒。
• 快速爆發收縮： 迅速收緊肌肉後立即完全放鬆，以輕快的節奏連續重複，直到肌肉感到微酸疲勞為止。

您可以在仰臥平躺、端坐在硬椅上或站立時進行這些練習。NHS 指出，一旦您熟練了收縮發力技巧，隨時隨地都可以不著痕跡地悄悄練習。

每天應做幾次？每次維持幾秒？

下表綜合整理了 NHS 臨床建議的運動維持秒數與每日鍛鍊頻率：

MedlinePlus 提出了稍作微調的日常方案：在排空膀胱後，舒適地坐下或躺下。收縮肌肉 3 至 5 秒，隨後徹底放鬆 3 至 5 秒。每個時段重複 10 次，分為早晨、下午與晚間三個獨立時段進行。MedlinePlus 提醒，過度操練可能會使骨盆底組織過勞，進而在排便時引發用力過猛。

不同臨床指引間可能有些微差異。若物理治療師或醫師為您開立了專屬處方，請遵循其專業指示。NHS 建議，坐在馬桶上可以作為提醒自己做運動的日常觸發信號，但前提是必須在完全解完小便之後才開始進行。

哪些人適合做骨盆底肌運動？

根據 NHS 的說明，幾乎每個人都能從維持強健的骨盆底肌肉中獲益。懷孕與生產會對支撐膀胱控尿的骨盆組織造成顯著的機械性牽拉。NHS 指出，在懷孕期間強化這些肌肉，能大幅降低產後漏尿失禁的發生機率。醫學研究證實，無論性別，骨盆底訓練對於改善應力性尿失禁或急迫性尿失禁皆具有顯著的改善成效。

MedlinePlus 指出，骨盆控制問題常隨著年齡增長、體重顯著增加或生產後浮現。女性接受婦科手術後，或男性接受攝護腺手術後，也可能發生失禁困擾。專注的凱格爾訓練能協助男性與女性重獲理想的尿控與控便能力。

如何確認動作是否正確？

專業的骨盆底物理治療師或助產師能為您檢驗發力技巧。根據 NHS 的說明，您的家醫科醫師可以將您轉介給專科專家，評估您是否能精準孤立發力目標肌群，並測量肌肉收縮的力量與肌耐力。專屬的個人化運動處方正是依據這項客觀臨床評估來量身制定。

MedlinePlus 建議，如果您不確定自己收縮的肌群是否正確，請主動向您的醫療照護人員尋求指導。臨床醫師可以進行溫和的評估檢查以確認肌肉啟動情況，並在需要時轉介給物理治療師。在孕期與產後，請諮詢助產師。懷河谷 NHS 信託建議在例行的產前檢查與產後評估中主動討論骨盆底發力技巧。

骨盆底健康

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何時該尋求醫療協助

NHS 建議，針對任何形式的漏尿問題，都應主動向家庭醫學科醫師諮詢。尿失禁是非常普遍的醫學問題，醫療人員在門診中經常處理此類困擾。主動尋求臨床建議是獲得改善最有效的第一步。

根據 NHS 的指引，若您注意到以下徵候，亦應預約就醫評估：

• 陰道內部或周圍出現肉眼可見的腫塊、突出物或腫脹
• 下骨盆處有持續性的下墜沉重感或壓迫感
• 感覺膀胱無法徹底排空，或需要異常頻繁地上廁所排尿
• 出現持續性腸道問題，如慢性便祕或排便困難

如果您不確定自己收縮的肌群是否正確，或者在規律訓練後漏尿、骨盆下墜感或疼痛仍未緩解，請諮詢醫療專業人員。若發生急性醫療緊急情況，請立即撥打 119 (或 112)。

常見問題

凱格爾運動通常需要多久才能見效？

根據 NHS 的說明，通常需要持續每天鍛鍊數個月才會出現顯著的臨床改善。MedlinePlus 指出，許多人在鍛鍊 4 至 6 週內會感到症狀開始減輕，而在持續堅持 3 至 6 個月後，控尿能力會有相當實質的進步。

懷孕期間應該從幾週開始做凱格爾運動？

NHS 週數孕期指引特別強調，懷孕中期的第 17 週與第 25 週是建立固定骨盆底運動習慣的理想時機。在懷孕期間進行溫和的每日鍛鍊，有助於預防在大笑、咳嗽或運動時發生漏尿。如有任何孕期特定疑問，請與您的助產師或婦產科醫師討論。

參考來源

• NHS：改善漏尿的十種方法
• NHS：產後身體恢復指引
• NHS：尿失禁衛教指引
• NHS：尿失禁的非手術治療
• NHS：骨盆腔器官脫垂
• NHS 人生良好起點：懷孕第 17 週指引
• NHS 人生良好起點：懷孕第 25 週指引
• MedlinePlus：凱格爾運動自我照護指南
• 北布里斯托 NHS 信託：女性骨盆底肌運動
• 懷河谷 NHS 信託：骨盆底健康指引