凯格尔运动怎么做：盆底肌锻炼步骤、正确发力与训练技巧

英国国家医疗服务体系（NHS）建议，进行盆底肌（凯格尔）运动时，先通过想象同时憋尿与憋住排气来找到正确肌群。紧缩肌肉保持 2 秒后完全放松，重复 10 次。训练时保持自然呼吸且切勿收腹。随着肌力增强逐步增加至保持 10 秒。专业物理治疗师能提供量身指导。

什么是凯格尔运动

凯格尔运动是指系统性地收缩与放松盆底肌群的针对性训练。英国国家医疗服务体系（NHS）通常将这种结构化的盆底肌训练通俗地称为凯格尔运动。根据 NHS 的解剖学说明，盆底肌肉群紧密环绕在膀胱颈部与尿道周围，主导着控制尿液排出的关键闭合机制。

美国国家医学图书馆旗下的健康权威平台 MedlinePlus 指出，凯格尔运动能够显著强化位于子宫、膀胱和大肠下方的骨盆肌肉吊床。结构化的规范训练能够为经历压力性尿失禁、急迫性尿失禁或排便控制困难的女性和男性带来显著的临床改善效果。

若想深入了解骨盆底解剖结构以及肌力松弛的原因，欢迎阅读我们的科普专文骨盆底肌群强化与训练好处。

如何正确收缩盆底肌群

根据 NHS 的临床指导，为了精准定位正确的肌群，你可以想象自己在小便中途尝试中断排尿，同时在直肠处憋住肠道排气。NHS 产后康复指南详细描述了两个协同发生的闭合动作：

• 轻轻收缩并向上向内提拉肛门周围的肌肉，就像在公共场合忍住不放屁一样。
• 与此同时，向上向内收紧阴道和尿道周围的肌肉，犹如在排尿时突然收紧中止水流。

MedlinePlus 强调，在整个收缩过程中，大腿、臀部和下腹部肌肉必须保持完全放松。英国布里斯托尔国家医疗信托基金会特别提醒，不要夹紧臀大肌、不要用力并拢双膝，更绝对不要屏气呼吸。盆底肌的收紧完全发生在身体内部；从身体外观上看，应该观察不到任何明显的肌肉位移。

绝对不要在日常上厕所排尿的过程中反复收缩盆底肌来当作练习。布里斯托尔医疗信托警告，人为频繁打断正常排尿反射会扰乱膀胱的正常排空机制，甚至显著增加尿路感染的临床风险。

凯格尔运动的具体训练步骤

NHS 尿失禁临床指南推荐以下标准循序渐进的动作流程：

1. 快速且有力地收缩你的骨盆底肌群，确保上腹部肌肉不要凹陷收紧。
2. 保持收缩状态平稳维持 2 秒钟。
3. 完全彻底地放松盆底肌肉。
4. 连续重复这一动作循环 10 次为一组。

在每次重复过程中保持正常平稳的呼吸，让全身躯体维持放松舒适状态。NHS 建议随着力量增长，逐步将每次收缩的持续时间延长，最终达到每次收缩保持 10 秒的目标。一次完整的训练应该同时兼顾快速爆发性收缩与持续耐力性收缩。

NHS 产后康复指南明确了这两种互补的收缩模式：

• 慢速耐力收缩： 收紧盆底肌并尽力维持尽可能长的时间，在舒适范围内逐渐延长至 10 秒，随后彻底放松休息数秒。
• 快速力量收缩： 快速有力地收缩盆底肌肉并立即释放，以轻快的节奏连续收放，直到肌肉开始出现疲劳感为止。

你可以仰卧在床上、端坐在坚固的椅子上，或者自然站立进行训练。NHS 指出，一旦你熟练掌握了正确的发力技巧，就可以在一天中的任何时间、任何地点隐秘地进行日常锻炼，外人完全无法察觉。

每天应该做几次以及每次保持多少秒

下表汇总了 NHS 临床指南中针对锻炼时长与每日频率的标准建议指标：

MedlinePlus 提出了略有调整但同样科学的每日作息方案：排空膀胱后舒适地坐下或躺平。收缩肌肉保持 3 到 5 秒，随后完全放松 3 到 5 秒。每次训练重复 10 次，分早、中、晚三个独立时段完成。MedlinePlus 提醒，切忌过度盲目加码训练，过度疲劳可能导致局部组织酸痛甚至影响正常排便。

不同医学来源在具体参数上可能存在细微差别。如果物理治疗师或专科医生为你开具了个性化的康复处方，请严格遵照医嘱执行。NHS 建议，坐在马桶上可以作为一个极佳的心理记忆锚点，但前提是必须在彻底排尿完毕并起身后再进行锻炼。

哪些人群适合进行盆底肌锻炼

NHS 指出，几乎所有人都能从强健的盆底肌群中获益匪浅。怀孕与分娩过程会对支撑膀胱和盆腔脏器的肌肉软组织造成巨大的机械性牵拉。NHS 强调，在孕期坚持强化这些肌群能够大幅降低产后尿失禁的发生概率。临床研究也证实，盆底肌针对性训练能为经历压力性尿失禁或急迫性尿失禁的男性和女性带来明确的改善。

MedlinePlus 说明，随着年龄增长、体重显著增加或在经历分娩后，骨盆肌肉支撑力常出现不同程度的退化。女性在妇科盆腔手术后，或男性在接受前列腺外科手术后，也常出现排尿控制障碍。规律科学的凯格尔训练能切实协助男女患者重新恢复自主的排尿排便控制力。

如何确认自己的训练动作是否正确

经过专业培训的盆腔健康物理治疗师或助产士能够精准评估你的动作模式。NHS 指出，医生可以为你推荐专科物理治疗师，由其评估你是否能够独立分离并准确激活目标肌群，并使用专业仪器量化收缩的力量与耐力。个体化的康复训练方案正是在客观临床评估的基础上量身定制的。

MedlinePlus 建议，如果你不确定自己是否发力正确，应主动咨询医务人员。医生可以通过温和的盆腔检查确认肌肉是否正确激活，并在必要时转诊至康复科。在孕期和产后阶段，助产士也是理想的咨询对象。怀伊谷国民医疗信托建议准妈妈在常规产检和产后随访时主动探讨盆底肌的锻炼技巧。

盆底健康

盆底健康

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何时该寻求医疗协助

NHS 建议，对于任何类型的漏尿问题都应及时向全科医生咨询。排尿控制困难在临床中极其普遍，医护人员早已习以为常。尽早寻求医学指导是恢复生活质量的最有效第一步。

NHS 指出，如果您发现以下任何异常症状，同样应当预约专科医生门诊：

• 阴道内或阴道口周围摸到肉眼可见的肿块、组织膨出或下坠凸起
• 骨盆深处或下腹部持续存在明显的沉重感或牵拉下坠感
• 感觉膀胱总有残余尿液无法彻底排净，或者排尿频率异常频繁
• 长期受便秘困扰或排便时极其费力困难

如果您不确定动作是否规范，或者在坚持规律训练数周后漏尿、盆腔下坠压迫感或疼痛症状仍未见缓解，请及时咨询专科医生。若出现突发急症，请立即拨打 120 急救电话（或 110 报警电话）。

常见问题

凯格尔运动通常坚持多久才能见效？

根据 NHS 的临床统计，通常需要坚持数月持之以恒的每日训练才能看到显著的临床改善。MedlinePlus 指出，许多人在坚持练习 4 到 6 周后就会初步感受到症状减轻，而要实现控尿能力的全面巩固通常需要持续 3 到 6 个月。

孕期应该从什么时候开始练习凯格尔运动？

NHS 孕期逐周指南特别指出，孕中期的第 17 周和第 25 周是建立稳定盆底肌训练日常的理想阶段。在孕期保持温和的每日锻炼有助于显著预防咳嗽、大笑或活动时的腹压性漏尿。如有具体疑问，建议在产检时咨询助产士或产科医生。

参考来源

• 英国国民保健署：预防尿液渗漏的十项有效措施
• 英国国民保健署：产后身体恢复与健康指导
• 英国国民保健署：尿失禁临床防治指南
• 英国国民保健署：尿失禁的非手术治疗方法
• 英国国民保健署：盆腔器官脱垂临床诊疗指南
• 英国国民保健署人生最佳起点：孕 17 周健康指引
• 英国国民保健署人生最佳起点：孕 25 周健康指引
• 美国国家医学图书馆 MedlinePlus：凯格尔运动自护指导
• 英国北布里斯托尔医疗信托：女性盆底肌锻炼指南
• 英国怀伊谷医疗信托：产后骨盆底健康指导