Volgens de NHS begint het herstellen van uw slaapritme met elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en opstaan, ook in het weekend. Ga pas naar bed als u moe bent, slaap na een onrustige nacht niet uit en sla dutjes overdag over. Kom in het uur voor bedtijd rustig tot bedaren zonder schermen en stop minstens 6 uur voor het slapen met cafeïne, alcohol en nicotine.
Wat is een gezond slaapritme?
Een herstellende slaaproutine bestaat uit twee kernonderdelen: voldoende duur en vaste tijden. Volgens de Britse nationale gezondheidsdienst (NHS) hebben de meeste gezonde volwassenen 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig. De American Academy of Sleep Medicine (AASM) merkt op dat gezonde slaap een voldoende duur, een passend tijdstip, dagelijkse regelmaat en de afwezigheid van slaapverstoringen vraagt.
Volgens Every Mind Matters van de NHS stelt u met vaste opsta- en bedtijden uw interne biologische klok in. Door dit ritme ook in het weekend aan te houden voorkomt u een sociale jetlag. De Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zetten elke dag op hetzelfde tijdstip opstaan en naar bed gaan eveneens bovenaan de gezonde slaapgewoonten. Wilt u weten hoeveel slaap bij uw leeftijd past, lees dan hoeveel uur slaap u nodig hebt.
Zo herstelt u een verstoord slaapritme
Het herstellen van een verstoorde routine begint 's ochtends. Richtlijnen van de NHS en het Amerikaanse National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) raden de volgende stappen aan:
- Leg uw opstatijd vast. Word elke dag op precies hetzelfde uur wakker en sta dan op. Het NHLBI raadt aan uw opstatijd in het weekend niet meer dan een uur te laten afwijken van die op werkdagen.
- Ga pas naar bed als u slaperig bent. Klaarwakker in bed stappen leidt tot woelen, draaien en angst rond slapen.
- Slaap na een slechte nacht niet uit. Uitslapen om slaap in te halen verschuift uw dag-en-nachtritme, waardoor u de volgende avond moeilijker in slaap valt.
- Vermijd dutjes overdag. Hebt u 's nachts moeite met inslapen, laat dutjes overdag dan helemaal weg of beperk ze tot 20 minuten, vóór het begin van de middag.
- Ga 's ochtends naar buiten in het daglicht. Daglicht stelt uw biologische klok gelijk. De NHS raadt dagelijkse lichaamsbeweging aan, maar geen zware inspanning in de 4 uur voor bedtijd.
Avondgewoonten die een rustige slaap ondersteunen
Gezondheidsinstanties geven eensgezinde adviezen voor een avondroutine om tot rust te komen:
- Gebruik het laatste uur om tot rust te komen. De NHS raadt aan minstens 1 uur voor bedtijd met ontspannen te beginnen. Every Mind Matters beveelt aan een boek te lezen, naar rustige muziek te luisteren of rustige ademhalingsoefeningen te doen.
- Leg schermen weg. Every Mind Matters adviseert smartphones, tablets en computers een uur voor bedtijd uit te zetten, omdat blauw licht de aanmaak van het slaaphormoon vertraagt. De CDC raadt aan elektronische schermen minstens 30 minuten voor het slapen uit te zetten.
- Stel een grens voor cafeïne. De NHS raadt aan minstens 6 uur voor bedtijd te stoppen met thee, koffie, alcohol en roken. Het NHLBI merkt op dat cafeïne tot 8 uur in het lichaam kan blijven.
- Vermijd zware maaltijden laat op de avond. Het verteren van grote maaltijden laat op de avond verstoort de diepe slaapcycli.
- Vertrouw niet op alcohol. Alcohol maakt u eerst wel slaperig, maar Every Mind Matters wijst erop dat het de latere opbouw van de slaap verstoort, waardoor u 's nachts vaak wakker wordt.
- Schrijf uw zorgen op. Houden rondmalende gedachten u wakker, schrijf dan voordat u het licht uitdoet snel een takenlijst voor morgen op.
Uw slaapkamer inrichten en omgaan met slapeloze nachten
De NHS adviseert de slaapkamer stil, donker en comfortabel te houden. De CDC benadrukt dat de kamer aangenaam koel moet zijn. Every Mind Matters raadt oordoppen, verduisterende gordijnen, een slaapmasker en klokken uit het zicht aan.
Komt de slaap niet, blijf dan niet worstelend in bed liggen. Every Mind Matters adviseert op te staan als u na ongeveer 20 minuten nog wakker bent. Ga naar een andere, gedempt verlichte kamer, lees rustig en ga pas terug naar bed als de slaperigheid terugkomt. Deze methode van stimuluscontrole versterkt de verbinding in uw hoofd tussen bed en slaap. Bij aanhoudende problemen leest u onze gids over wat helpt tegen slapeloosheid.
Ploegendienst en het aanpassen van uw schema
De NHS noemt ploegendienst en reizen over tijdzones heen als veelvoorkomende oorzaken van verstoorde slaap. Het NHLBI raadt mensen in ploegendienst aan voldoende tijd voor slaap vrij te houden, verduisterende gordijnen te gebruiken, cafeïne te beperken tot het begin van hun dienst en de verlichting op het werk fel te houden. Het NHLBI adviseert met een arts te praten als u overdag niet kunt slapen of zich niet aan uw diensten kunt aanpassen.
Slaaptracker
Log bedtijd en ochtendenergie om het ritme voor een ontspannen nachtrust te vinden.
Binnenkort op AndroidAndroid
Scan met je camera om de App Store te openen.Slaap
Log bedtijd en ochtendenergie om het ritme voor een ontspannen nachtrust te vinden.
Je dagboek-, stemmings-, cyclus- en trackerregistraties, inclusief opgeslagen stappentellingen, staan op je apparaat. Als accountback-up beschikbaar is en je bent ingelogd, stuurt de app ook een versleutelde kopie naar onze servers om je gegevens te herstellen en samen te voegen.
Wanneer moet u naar de huisarts?
De NHS merkt op dat af en toe een slechte nacht normaal is. Raadpleeg een arts als:
- Aanpassingen in uw slaaphygiëne geen verbetering brengen
- U al maanden moeite hebt met slapen
- Slaperigheid overdag uw vermogen aantast om te werken, te studeren of veilig auto te rijden
- U vermoedt dat een medicijn uw slaap verstoort
- Klachten van de perimenopauze of de overgang uw slaap verstoren
Een arts kan onderzoeken of er een onderliggende slaapstoornis is, zoals obstructieve slaapapneu. Rijd nooit auto als u slaperig bent. Voelt de nood onhoudbaar, zoek dan direct spoedhulp en bel uw lokale alarmnummer.
Veelgestelde vragen
Hoeveel dagen duurt het om een slaapritme te herstellen?
Volksgezondheidsinstanties merken op dat het herstellen van het dag-en-nachtritme geduld vraagt. Vaste opstatijden en daglicht geven meestal binnen twee tot drie weken een merkbare verbetering.
Moet u een nacht doorhalen om uw slaapritme te herstellen?
Nee. Medische richtlijnen raden af om bewust een nacht niet te slapen, omdat ernstige uitputting uw afweer en uw veiligheid overdag aantast zonder uw dag-en-nachtritme te stabiliseren.
Bronnen
- NHS: Slapeloosheid (Insomnia)
- NHS Every Mind Matters: Sneller in slaap vallen en beter slapen
- NHS Every Mind Matters: Slaapproblemen
- CDC: Over slaap
- NHLBI: Gezonde slaapgewoonten
- NHLBI: Behandeling van slapeloosheid
- AASM: Zeven uur of meer slaap per nacht, een gezondheidsnoodzaak voor volwassenen
Slaaptracker
Log bedtijd en ochtendenergie om het ritme voor een ontspannen nachtrust te vinden.
Binnenkort op AndroidAndroidScan met je camera om de App Store te openen.
