骨盤底筋とは？はたらきと弱くなる原因

骨盤底は、前は恥骨から後ろは尾骨まで、骨盤の底に広がるハンモックのような筋肉です。膀胱、腸、子宮を支え、尿や便のコントロールを保つ助けをしています。NHSによると、妊娠、出産、体重の増えすぎ、長引くせき、いきみによって、この筋肉が弱くなることがあります。規則的な骨盤底筋体操は、筋力を取り戻す助けになります。

骨盤底とは何ですか？

骨盤底は、骨でできた骨盤の中にある特別な筋肉の構造です。ノースブリストルNHSトラストによると、この筋肉は体の前側の恥骨から、後ろ側の尾骨と仙骨まで広がっています。ワイバレーNHSトラストは、この筋肉が膀胱、腸、子宮を包みこんで支える、ハンモックのようなはたらきをしていると説明しています。

英国国民保健サービス（NHS）によると、骨盤底筋は膀胱の出口と尿道をしっかり取り囲み、尿の流れを調整する閉じるしくみを保っています。米国国立医学図書館の健康情報サイトであるMedlinePlusによると、この筋肉の層は子宮、膀胱、大腸のすぐ下にあり、骨盤の安定の土台になっています。

骨盤底筋はどんなはたらきをしていますか？

ノースブリストルNHSトラストは、骨盤底筋のおもなはたらきを次のようにまとめています。

• 尿や便のもれを防ぎ、尿、ガス、便をしっかりがまんできるようにする
• 膀胱、腸、子宮を正しい位置に支え、骨盤臓器脱を防ぐ
• 性交のときの感覚を高め、健康なオーガズムのはたらきを支える
• 分娩の第2期と出産を助ける
• おなかの深い筋肉とともに、骨盤と腰の骨の関節を安定させる

NHSによると、この筋肉の層を鍛えることは、腹圧性尿失禁を防いだり止めたりする助けになり、軽い骨盤臓器脱の症状を和らげ、快適さや親密さを大きく高めることがあります。

骨盤底筋はなぜ弱くなるのですか？

NHSとノースブリストルNHSトラストの臨床ガイダンスによると、骨盤底を伸ばしたり、負担をかけたり、弱くしたりするおもな要因がいくつかあります。

• 妊娠と出産。 NHSは、出産のとき、特に経腟分娩のときに、骨盤の組織が伸びたり傷ついたりすることがあると説明しています。ワイバレーNHSトラストによると、妊娠中にふえるかなりの体重と、ホルモンによって組織がやわらかくなることが、骨盤底にだんだん負担をかけていきます。
• 体重が多すぎること。 NHSによると、体重が多いと骨盤の組織に下向きの圧力がかかり続け、支えている靭帯や筋肉が少しずつ伸びていきます。
• 便秘と慢性的ないきみ。 排便のたびに強くいきむと、下向きの力がくり返しかかり、骨盤の底が弱くなります。
• 長引くせき。 喫煙、ぜんそく、呼吸器の病気などにともなう慢性的なせきは、骨盤底に急な圧力をくり返しかけます。
• 重い物を持ち上げること。 仕事やスポーツで、正しく体を支えずに重い物を持ち上げると、骨盤の筋肉に負担がかかります。
• 加齢と更年期。 ノースブリストルNHSトラストは、更年期への移行期や更年期にエストロゲンの量が減ると、組織の弾力と筋肉量が減ることを指摘しています。
• 手術や全身の病気。 子宮摘出や前立腺の手術などの骨盤の手術や、多発性硬化症、脳卒中、管理されていない糖尿病などの神経に関わる病気は、骨盤の神経や筋肉のはたらきを損なうことがあります。

NHSはさらに、衝撃の大きいジャンプをくり返したり、激しい腹筋運動をしたりすると、骨盤底に下向きの力がかかりすぎ、影響を受けやすい人では尿もれが悪化することがあると説明しています。

骨盤底が弱くなるとどうなりますか？

ノースブリストルNHSトラストは、次のようなサインに気づいたときは、骨盤底筋のトレーニングが特に大切だと強調しています。

• せき、くしゃみ、笑ったとき、運動したときに、尿が少しもれる（腹圧性尿失禁）
• 腸のガスやおならをがまんしにくい
• 急に強い尿意が起こり、トイレに間に合わずにもれてしまう（切迫性尿失禁）
• 今妊娠している、または最近出産した
• 更年期への移行期に入った、または更年期を過ぎた

NHSによると、出産後に尿もれを感じたり、腟と直腸の間に引っ張られるような重い感じがしたりするときは、骨盤底に専用のリハビリが必要なサインです。NHSは、腟の中の重い感じ、圧迫感、ふくらみがあるような感覚を、骨盤臓器脱のよくある注意サインとして挙げています。

骨盤底を守るためにできることは何ですか？

NHSとノースブリストルNHSトラストは、次のような予防のステップを勧めています。

• 骨盤底筋体操を毎日行う。手順の全体はケーゲル体操のやり方で説明しています。
• 食物繊維の多い食事をとり、体を動かして、便秘を防ぐ。
• 健康的な体重を保ち、ふだんからおなかの中にかかる圧力を減らす。
• せきが長引くときは医療を受け、たばこを吸う人は禁煙の支援を受ける。
• できるだけ重い物を持ち上げないようにする。どうしても持ち上げるときは、持ち上げる前から持ち上げている間ずっと、骨盤底筋を締めておく。
• 「ナック」と呼ばれるコツを練習する。せき、くしゃみ、笑う直前に、意識して骨盤底筋を締める。
• ランニングのような衝撃の大きいスポーツと、ピラティスやゆったりした水泳のような衝撃の少ない体幹のトレーニングを組み合わせる。

骨盤底筋

骨盤底筋

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受診の目安

NHSは、尿や便のもれがどの程度であっても、かかりつけ医（GP）に相談するよう強く勧めており、こうした問題はよくあることで、治療できると強調しています。NHSは、次のようなことに気づいたときに診察を予約するよう勧めています。

• 腟の中、または腟から出てくる、はっきりしたしこり、ふくらみ、腫れがある
• 下腹部や骨盤に、引っ張られるような重い感じや痛むような圧迫感が続く
• 性交のときに不快感、しびれ、痛みがある
• 膀胱が空になりきらない感じがいつもある、または排便がしにくい

NHSによると、出産後に骨盤の症状が気になるときは、いつでも医療者に相談でき、産後6週から8週の健診は回復について話すのに適した機会です。ノースブリストルNHSトラストは、正しい筋肉を見つけにくいときや症状が良くならないときは、骨盤の健康を専門とする理学療法士への紹介を受けるよう勧めています。急を要する緊急事態かもしれないと思ったときは、お住まいの地域の緊急通報番号に連絡してください（米国では911、英国では999、欧州では112）。

よくある質問

骨盤底筋はどうやって鍛えますか？

NHSによると、骨盤底筋は、締めてゆるめる流れを規則的にくり返すケーゲル体操で鍛えます。効果的なプログラムでは、短くすばやく締める動きと、長く保つ動きを組み合わせます。理学療法士や助産師が、もともとの筋力に合わせて回数を調整してくれます。

出産後はいつからケーゲル体操をしてよいですか？

ワイバレーNHSトラストによると、出産後は、楽に感じられるようになったらすぐに、やさしい骨盤底筋体操を再開できます。サマセットNHSファウンデーション・トラストは、出産のときに尿道カテーテルを入れた場合は、カテーテルが抜けるまで締める運動を始めずに待つよう説明しています。

出典

• North Bristol NHS Trust: 女性のための骨盤底筋体操
• NHS: 尿失禁の原因
• NHS: 尿失禁の手術以外の治療
• NHS: 尿もれを止める10の方法
• NHS: 骨盤臓器脱
• NHS: 産後の体
• NHS: 尿失禁
• MedlinePlus: ケーゲル体操のセルフケア
• Wye Valley NHS Trust: 骨盤底の健康
• Somerset NHS Foundation Trust: 骨盤底筋体操