कीगल एक्सरसाइज कैसे करें: पेल्विक फ्लोर व्यायाम गाइड

एनएचएस (NHS) के अनुसार, कीगल एक्सरसाइज के लिए सही मांसपेशियों को पहचानें: पेशाब रोकने और गैस रोकने जैसा अनुभव करें। मांसपेशियों को मजबूती से सिकोड़ें, 2 सेकंड रोकें, ढीला छोड़ें और 10 बार दोहराएं। पेट खींचे बिना सामान्य रूप से सांस लें। रोकने का समय धीरे-धीरे 10 सेकंड तक बढ़ाएं। एक फिजियोथेरेपिस्ट आपकी दिनचर्या को व्यक्तिगत बना सकता है।

कीगल एक्सरसाइज क्या हैं?

कीगल एक्सरसाइज में पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को व्यवस्थित रूप से सिकोड़ना और ढीला छोड़ना शामिल है। ब्रिटेन की राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा (NHS) अक्सर आम बोलचाल में पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों के प्रशिक्षण को कीगल एक्सरसाइज कहती है। एनएचएस के अनुसार, ये पेल्विक फ्लोर मांसपेशियां मूत्राशय की गर्दन और मूत्रमार्ग के चारों ओर लिपटी होती हैं, जो मूत्र के रिसाव को नियंत्रित करने वाले तंत्र को सक्रिय रूप से प्रबंधित करती हैं।

अमेरिकी राष्ट्रीय चिकित्सा पुस्तकालय की स्वास्थ्य सूचना सेवा मेडलाइनप्लस (MedlinePlus) के अनुसार, कीगल एक्सरसाइज गर्भाशय, मूत्राशय और बड़ी आंत के नीचे स्थित पेल्विक मांसपेशी स्लिंग को मजबूत करती हैं। यह संरचित प्रशिक्षण यूरिनरी इनकॉन्टिनेंस (मूत्र असंयम) या आंतों के नियंत्रण में कठिनाई का अनुभव करने वाली महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए महत्वपूर्ण चिकित्सीय लाभ प्रदान करता है।

पेल्विक एनाटॉमी के बारे में अधिक जानने के लिए और कमजोरी क्यों होती है, यह समझने के लिए हमारा लेख पेल्विक फ्लोर मांसपेशियां क्या हैं और वे कमजोर क्यों होती हैं पढ़ें।

पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कैसे सिकोड़ें?

एनएचएस के अनुसार, सही मांसपेशियों का पता लगाने के लिए, एक ही समय में पेशाब के प्रवाह को रोकने और गैस को बाहर निकलने से रोकने की कोशिश करने की कल्पना करें। एनएचएस प्रसवोत्तर मार्गदर्शन दो अलग-अलग समन्वित गतिविधियों का वर्णन करता है:

• अपने गुदा मार्ग के आसपास की मांसपेशियों को धीरे से सिकोड़ें और अंदर की ओर खींचें, ठीक वैसे ही जैसे पेट की गैस को रोकते हैं।
• साथ ही अपनी योनि और मूत्रमार्ग के आसपास की मांसपेशियों को अंदर की ओर खींचें, जैसे पेशाब के प्रवाह को बीच में रोकते हैं।

मेडलाइनप्लस जोर देता है कि इस गतिविधि के दौरान आपकी जांघें, नितंब और पेट की मांसपेशियां पूरी तरह से तनावमुक्त रहनी चाहिए। नॉर्थ ब्रिस्टल एनएचएस ट्रस्ट नितंबों को भींचने, घुटनों को आपस में दबाने या सांस रोकने से बचने की सलाह देता है। यह संकुचन पूरी तरह से आंतरिक रूप से होता है; बाहर से कोई दृश्य हलचल दिखाई नहीं देनी चाहिए।

शौचालय में सक्रिय रूप से मूत्राशय खाली करते समय पेशाब को बार-बार रोककर कभी भी अभ्यास न करें। नॉर्थ ब्रिस्टल एनएचएस ट्रस्ट चेतावनी देता है कि सामान्य पेशाब में बाधा डालने से मूत्राशय खाली करने की स्वस्थ प्रक्रिया बाधित हो सकती है और मूत्र मार्ग में संक्रमण (UTI) का खतरा बढ़ सकता है।

पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज करने का तरीका

एनएचएस इनकॉन्टिनेंस क्लीनिकल गाइडेंस निम्नलिखित संरचित क्रम की सिफारिश करता है:

1. अपने पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को जल्दी और मजबूती से सिकोड़ें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप अपने पेट को अंदर न खींचें।
2. संकुचन को 2 सेकंड तक स्थिर रखें।
3. मांसपेशियों को पूरी तरह से ढीला छोड़ दें।
4. इस क्रम को लगातार 10 बार दोहराएं।

प्रत्येक दोहराव के दौरान सामान्य रूप से सांस लें और अपने शरीर को शांत और तनावमुक्त रखें। एनएचएस धीरे-धीरे रोकने के समय को प्रति संकुचन 10 सेकंड के लक्ष्य तक बढ़ाने की सिफारिश करता है। एक पूर्ण प्रशिक्षण सत्र में त्वरित संकुचन और लंबे समय तक रोकने वाले संकुचन दोनों शामिल होने चाहिए।

एनएचएस प्रसवोत्तर पुनर्वास गाइड इन दो पूरक संकुचन प्रकारों की रूपरेखा प्रस्तुत करती है:

• धीमी सहनशक्ति वाले संकुचन: संकुचन को जितने सेकंड आप आराम से रोक सकते हैं उतने सेकंड तक रोके रखें, अधिकतम 10 सेकंड तक, फिर कई सेकंड के लिए पूरी तरह से आराम दें।
• त्वरित शक्ति संकुचन: मांसपेशियों को तेजी से सिकोड़ें और तुरंत छोड़ें, एक तेज लय में दोहराते हुए जब तक मांसपेशियां थकने न लगें।

आप ये व्यायाम पीठ के बल सीधे लेटकर, किसी मजबूत कुर्सी पर सीधे बैठकर, या खड़े होकर कर सकते हैं। एनएचएस के अनुसार, एक बार जब आप तकनीक से परिचित हो जाते हैं, तो आप कहीं भी और किसी भी समय इसका अभ्यास कर सकते हैं।

दिन में कितनी बार और कितने सेकंड करें?

निम्नलिखित संदर्भ तालिका व्यायाम की अवधि और दैनिक आवृत्ति के लिए मानक एनएचएस सिफारिशों को सारांशित करती है:

मेडलाइनप्लस थोड़ी अनुकूलित दैनिक दिनचर्या का सुझाव देता है: मूत्राशय खाली करने के बाद, आराम से बैठें या लेट जाएं। 3 से 5 सेकंड के लिए मांसपेशियों को सिकोड़ें, उसके बाद 3 से 5 सेकंड का पूर्ण विश्राम दें। इसे तीन अलग-अलग अवधियों में प्रति सत्र 10 बार दोहराएं: सुबह, दोपहर और शाम। मेडलाइनप्लस नोट करता है कि अत्यधिक व्यायाम पेल्विक ऊतकों को थका सकता है और मल त्याग के दौरान तनाव पैदा कर सकता है।

क्लीनिकल स्रोतों में मामूली अंतर मौजूद हैं। यदि किसी फिजियोथेरेपिस्ट या डॉक्टर ने व्यक्तिगत योजना निर्धारित की है, तो उनके विशिष्ट निर्देशों का पालन करें। एनएचएस सुझाव देता है कि शौचालय पर बैठना आपके व्यायाम को याद रखने के लिए एक उपयोगी संकेत के रूप में काम कर सकता है, बशर्ते आप पेशाब समाप्त करने के बाद ही व्यायाम करें।

पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज किन्हें करनी चाहिए?

एनएचएस के अनुसार, लगभग हर कोई मजबूत पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों से लाभ उठा सकता है। गर्भावस्था और प्रसव मूत्राशय नियंत्रण का समर्थन करने वाले ऊतकों पर महत्वपूर्ण यांत्रिक दबाव डालते हैं। एनएचएस नोट करता है कि गर्भावस्था के दौरान इन मांसपेशियों को मजबूत करने से प्रसवोत्तर असंयम का खतरा काफी कम हो जाता है। शोध पुष्टि करता है कि पेल्विक फ्लोर प्रशिक्षण तनाव या तीव्र असंयम का अनुभव करने वाले सभी लिंगों के व्यक्तियों के लिए उल्लेखनीय सुधार प्रदान करता है।

मेडलाइनप्लस के अनुसार, पेल्विक नियंत्रण की समस्याएं अक्सर बढ़ती उम्र, महत्वपूर्ण वजन बढ़ने या प्रसव के बाद उभरती हैं। महिलाओं में स्त्री रोग संबंधी सर्जरी के बाद या पुरुषों में प्रोस्टेट सर्जरी के बाद भी असंयम विकसित हो सकता है। समर्पित कीगल प्रशिक्षण पुरुषों और महिलाओं दोनों को यूरिनरी और मल असंयम पर नियंत्रण पाने में सहायता करता है।

यह कैसे जानें कि आप इन्हें सही तरीके से कर रहे हैं?

एक विशेष पेल्विक स्वास्थ्य फिजियोथेरेपिस्ट या दाई आपकी तकनीक को सत्यापित कर सकते हैं। एनएचएस के अनुसार, आपका डॉक्टर आपको एक विशेषज्ञ के पास भेज सकता है जो मूल्यांकन करेगा कि क्या आप मांसपेशियों को सही रूप से अलग कर सकते हैं और आपके संकुचन की ताकत और सहनशक्ति को माप सकते हैं। आपके व्यायाम का नुस्खा इस वस्तुनिष्ठ नैदानिक मूल्यांकन के आधार पर तैयार किया जाता है।

मेडलाइनप्लस सलाह देता है कि यदि आप अनिश्चित हैं कि आप सही मांसपेशी समूहों का उपयोग कर रहे हैं या नहीं, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से पूछें। एक डॉक्टर उचित सक्रियण को सत्यापित करने के लिए एक सौम्य जांच कर सकता है और आवश्यकता पड़ने पर आपको फिजियोथेरेपिस्ट के पास भेज सकता है। गर्भावस्था के दौरान और प्रसव के बाद, अपनी दाई से परामर्श करें। वाई वैली एनएचएस ट्रस्ट नियमित प्रसवपूर्व और प्रसवोत्तर नियुक्तियों के दौरान पेल्विक फ्लोर तकनीक पर चर्चा करने की सलाह देता है।

पेल्विक फ्लोर

पेल्विक फ्लोर

यह ट्रैकर yuuvii 2.0.1 में उपलब्ध नहीं है। इस विषय पर लेख यहाँ पढ़ सकते हैं।

डॉक्टर को कब दिखाएं?

एनएचएस किसी भी प्रकार के मूत्र रिसाव के संबंध में जनरल फिजिशियन से बात करने की सलाह देता है। असंयम एक बहुत ही सामान्य चिकित्सीय स्थिति है, और स्वास्थ्य पेशेवर इस पर नियमित रूप से चर्चा करते हैं। राहत पाने की दिशा में क्लीनिकल सलाह लेना सबसे प्रभावी पहला कदम है।

एनएचएस के अनुसार, यदि आपको निम्नलिखित लक्षण दिखाई देते हैं तो आपको चिकित्सीय मूल्यांकन भी कराना चाहिए:

• योनि में या उसके आसपास कोई गांठ, उभार या सूजन दिखाई देना
• आपके निचले पेल्विस में भारीपन या खिंचाव की लगातार अनुभूति
• यह महसूस होना कि आपका मूत्राशय पूरी तरह से खाली नहीं होता है, या असामान्य रूप से बार-बार पेशाब करने की आवश्यकता होना
• आंतों की लगातार समस्याएं जैसे पुरानी कब्ज या मल त्यागने में कठिनाई

यदि आप अनिश्चित हैं कि आप संकुचन सही तरीके से कर रहे हैं या नहीं, या नियमित प्रशिक्षण के बावजूद रिसाव, पेल्विक भारीपन या दर्द के लक्षण बने रहते हैं, तो स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें। आपातकालीन स्थिति में, अपने स्थानीय आपातकालीन नंबर पर कॉल करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

कीगल एक्सरसाइज का असर दिखने में कितना समय लगता है?

एनएचएस के अनुसार, ध्यान देने योग्य क्लीनिकल सुधार होने से पहले आमतौर पर कई महीनों के दैनिक व्यायाम की आवश्यकता होती है। मेडलाइनप्लस नोट करता है कि कई व्यक्ति 4 से 6 सप्ताह के भीतर लक्षणों में प्रारंभिक कमी का अनुभव करते हैं, और 3 से 6 महीनों में असंयम पर पर्याप्त नियंत्रण विकसित होता है।

गर्भावस्था में कीगल एक्सरसाइज कब शुरू करनी चाहिए?

एनएचएस का सप्ताह-दर-सप्ताह गर्भावस्था गाइड दूसरी तिमाही के सप्ताह 17 और 25 को एक सुसंगत पेल्विक फ्लोर दिनचर्या स्थापित करने के आदर्श समय के रूप में रेखांकित करता है। गर्भावस्था के दौरान कोमल दैनिक प्रशिक्षण हंसने, खांसने या व्यायाम करने पर होने वाले रिसाव को रोकने में मदद करता है। गर्भावस्था से संबंधित किसी भी प्रश्न पर अपनी दाई या प्रसूति विशेषज्ञ से चर्चा करें।

स्रोत

• NHS: 10 ways to stop leaks
• NHS: Your post-pregnancy body
• NHS: Urinary incontinence
• NHS: Urinary incontinence, non-surgical treatment
• NHS: Pelvic organ prolapse
• NHS Best Start in Life: 17 weeks pregnant
• NHS Best Start in Life: 25 weeks pregnant
• MedlinePlus: Kegel exercises, self-care
• North Bristol NHS Trust: Pelvic floor exercises for women
• Wye Valley NHS Trust: Pelvic floor health