Pour créer une nouvelle habitude, choisissez une action simple que vous pouvez accomplir chaque jour. Répétez-la au même moment ou après le même événement quotidien. Selon une étude parue dans le British Journal of General Practice, la répétition rend le comportement automatique avec le temps. Dans cette recherche, il a fallu en moyenne 66 jours. Manquer un jour occasionnel ne compromet pas le processus.
Qu'est-ce qu'une habitude?
Dans le langage courant, une habitude désigne simplement une action répétée fréquemment. En psychologie, la définition scientifique est beaucoup plus précise. Selon une publication de 2012 rédigée par Benjamin Gardner, Phillippa Lally et Jane Wardle, une habitude est un comportement déclenché automatiquement par un signal situationnel spécifique. Un signal est un moment ou un contexte précédemment associé à cette action. Boucler sa ceinture de sécurité en montant dans une voiture en est un exemple classique: s'asseoir dans le véhicule constitue le signal, et attacher la ceinture représente le comportement réflexe.
Comment les habitudes se forment-elles?
Selon les chercheurs, le fait de répéter une action simple dans un même contexte associe étroitement le comportement à cet environnement par apprentissage associatif. Avec le temps, la simple rencontre du signal suffit à initier l'action. À ce stade avancé, l'attention consciente et la motivation deviennent secondaires. L'étude souligne que les habitudes ont tendance à persister même lorsque l'intérêt ou la motivation fluctue. Lorsque les actions fréquentes s'exécutent de façon automatique, une énergie mentale précieuse se libère pour d'autres activités importantes.
La publication structure le parcours d'acquisition d'une habitude en trois étapes distinctes:
| Étape | Ce qui se passe |
|---|---|
| Initiation | Vous choisissez le nouveau comportement et le contexte exact dans lequel vous l'accomplirez. |
| Apprentissage | Vous répétez l'action dans ce contexte précis et l'association neuronale se renforce. |
| Stabilité | L'habitude se consolide et se maintient avec un effort conscient minimal. |
Comment construire une nouvelle habitude
L'étude met en lumière cinq étapes fondamentales:
- Commencez par un comportement que vous choisissez vous-même. Selon les auteurs, une action alignée avec vos valeurs personnelles se transforme bien plus facilement en habitude qu'une décision prise pour faire plaisir à autrui.
- Restez modeste et simple. Les auteurs conseillent de viser des changements faciles et accessibles, car les difficultés initiales risquent de décourager l'effort. Les comportements simples s'automatisent d'ailleurs beaucoup plus rapidement. Le portail Every Mind Matters du NHS recommande de fixer de petits objectifs réalistes et de progresser graduellement.
- Associez l'action à un signal préexistant. Choisissez un moment régulier de votre journée, comme juste après le petit-déjeuner ou au début du déjeuner. Selon l'étude, une routine quotidienne déjà bien établie offre un point d'ancrage extrêmement solide.
- Répétez l'action avec régularité. Les auteurs rappellent que la variété peut réduire l'ennui mais qu'elle exige un effort conscient nuisible à l'automatisation. Leur exemple type consiste à manger un fruit toujours de la même façon chaque matin.
- Cochez chaque journée accomplie. Les auteurs suggèrent qu'un tableau de progression visuel soutient l'engagement pendant la phase d'apprentissage. La mise en place d'un tel outil est détaillée dans comment utiliser un suivi d'habitudes.
Selon les chercheurs, remporter de petites victoires quotidiennes renforce l'efficacité personnelle. Réussir à ancrer une première habitude donne une grande confiance pour instaurer d'autres routines bienfaisantes.
Commencer du neuf plutôt que chercher à arrêter
Selon la recherche, il est particulièrement difficile de former une habitude consistant à ne pas faire quelque chose. Les auteurs recommandent d'adopter une action de remplacement positive plutôt que d'essayer de réprimer un comportement existant. Par exemple, manger une pomme au lieu de se ruer sur des collations frites. Rompre avec une habitude profondément ancrée nécessite des stratégies spécifiques et souvent beaucoup plus exigeantes que d'instaurer une nouvelle routine saine.
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Scannez avec l'appareil photo de votre téléphone pour ouvrir l'App Store.Combien de temps faut-il pour créer une habitude?
Dans l'étude clinique citée, les participants devaient répéter quotidiennement une action saine de leur choix, comme manger un fruit ou faire une marche. Ils accomplissaient cette tâche une fois par jour en réponse au même signal, par exemple après le petit-déjeuner. L'automaticité progressait très rapidement au début, puis se stabilisait en atteignant un plateau au bout de 66 jours en moyenne. Les écarts individuels et la complexité des comportements étaient considérables. Les auteurs conseillent de prévoir une période d'environ dix semaines de pratique régulière.
La croyance populaire selon laquelle 21 jours suffiraient provient d'observations anecdotiques concernant l'adaptation de patients après une chirurgie esthétique. Les auteurs soulignent qu'en sachant qu'un comportement devient progressivement plus facile jour après jour, on préserve sa persévérance jusqu'à ce que l'habitude s'installe durablement.
Que faire si vous manquez un jour?
Selon les données de l'étude, manquer une occasion de temps en temps ne compromet nullement le processus global. La progression reprend immédiatement son cours dès le lendemain. Every Mind Matters du NHS conseille également de ne pas baisser les bras après une interruption. Considérez une journée manquée comme une simple opportunité de comprendre ce qui a fait obstacle, en vous rappelant que la patience est essentielle et que chacun avance à son rythme.
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Questions fréquentes
Comment changer une habitude déjà ancrée?
Rompre avec une ancienne habitude exige des approches différentes de l'apprentissage d'un nouveau réflexe. Les recherches recommandent de choisir une nouvelle action constructive pour remplacer le comportement indésirable plutôt que de tenter un arrêt brutal sans alternative.
Comment utiliser un suivi d'habitudes?
Cochez chaque journée où vous accomplissez le comportement choisi. Les chercheurs conseillent de faire un bilan hebdomadaire en notant si vous avez réussi au moins cinq jours et en évaluant le degré d'automaticité ressenti. Découvrez tous les détails dans comment utiliser un suivi d'habitudes.
Sources
- British Journal of General Practice (NIH PMC): Making health habitual, the psychology of habit formation and general practice
- NHS Every Mind Matters: Be active for your mental health
- NHS Every Mind Matters: Staying on top of things
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