For at opbygge en ny vane skal du vælge en simpel handling, du kan udføre hver dag. Gentag den på samme tidspunkt eller efter den samme faste begivenhed dagligt. Ifølge en forskningsartikel i British Journal of General Practice gør gentagelse adfærden automatisk over tid. I et citeret studie tog det i gennemsnit 66 dage. At misse en enkelt dag bremser ikke processen.
Hvad er en vane?
I dagligsproget opfatter vi ofte en vane som noget, vi gør tit. Inden for psykologien er definitionen mere snæver. Ifølge en forskningsartikel fra 2012 af Benjamin Gardner, Phillippa Lally og Jane Wardle er en vane en adfærd, der udløses automatisk af et bestemt signal i situationen. Signalet er et øjeblik eller en kontekst, der tidligere er blevet koblet sammen med handlingen. At spænde sikkerhedsselen, så snart du sætter dig ind i bilen, er et klassisk eksempel: at sætte sig ind i bilen er signalet, og at tage selen på er adfærden.
Hvordan dannes vaner?
Ifølge artiklen fører det at gentage en simpel adfærd i den samme kontekst til, at handlingen forbindes med omgivelserne gennem associativ indlæring. Over tid bliver det blotte møde med signalet nok til at starte handlingen. På det stadium bliver bevidst opmærksomhed og stærk motivation mindre nødvendig. Forskerne påpeger, at vaner har tendens til at bestå, selv når motivationen eller lysten svinger. Når velkendte handlinger kører automatisk, frigøres der mental energi til andre gøremål i hverdagen.
Artiklen beskriver vanens udvikling i tre faser:
| Stadie | Hvad der sker |
|---|---|
| Initiering | Du vælger den nye adfærd og den sammenhæng, hvor du vil udføre den. |
| Indlæring | Du gentager handlingen i den sammenhæng, og forbindelsen styrkes. |
| Stabilitet | Vanen dannes og fortsætter med minimal bevidst anstrengelse. |
Sådan opbygger du en vane
Forskningsartiklen opstiller fem centrale trin til at skabe en ny vane:
- Start med en adfærd, du selv vælger. Ifølge forfatterne bliver en handling, der stemmer overens med dine egne værdier, langt nemmere til en vane end noget, du gør for at gøre andre tilpas.
- Hold det småt og simpelt. Forfatterne anbefaler overskuelige ændringer, fordi tidlige forhindringer hurtigt kan tage modet fra én. Enklere handlinger bliver også hurtigere automatiske. Sundhedsportalen Every Mind Matters fra britiske NHS foreslår at sætte små, opnåelige delmål og bygge videre derfra skridt for skridt.
- Kobl handlingen til et velkendt signal. Vælg et fast tidspunkt eller en fast rutine i hverdagen, såsom "efter morgenmaden" eller "når jeg spiser frokost". Ifølge forskningen er en eksisterende rutine det mest pålidelige anker for en ny vane.
- Gentag handlingen konsekvent. Forfatterne bemærker, at variation måske mindsker kedsomhed, men det kræver bevidst energi og modarbejder automatik. Deres eksempel er at spise et stykke frugt på nøjagtig samme måde til morgenmaden hver eneste dag.
- Hold styr på dine fremskridt. Forfatterne peger på, at et simpelt skema kan styrke motivationen i indlæringsfasen. Hvordan du opbygger et sådant skema forklares i hvordan bruger man en vanetracker.
Ifølge artiklen opbygger små sejre troen på egne evner. Når du med succes har etableret én god vane, giver det selvtillid til at tage fat på nye rutiner.
Start noget nyt i stedet for at stoppe
Ifølge forskningsartiklen er det vanskeligt at opbygge en vane omkring ikke at gøre noget. Forfatterne anbefaler at vælge en konstruktiv erstatningshandling frem for blot at forsøge at undertrykke en gammel vane. For eksempel at spise et æble i stedet for at række ud efter usunde snacks. At bryde en etableret vane kræver andre og ofte mere krævende strategier end at opbygge en helt frisk rutine fra bunden.
Vanetracker
Brugertilpassede vaner, dagstriber og månedligt gitter på en ren og rolig flade.
Kommer snart til AndroidAndroid
Scan med mobilkameraet for at åbne App Store.Hvor lang tid tager det at skabe en vane?
I studiet citeret i artiklen gentog deltagerne en sund handling efter eget valg, for eksempel at spise frugt eller gå en tur. De gjorde dette en gang om dagen som reaktion på det samme signal, såsom lige efter morgenmaden. Automatikken steg hurtigt i starten og fladede derefter ud ved et gennemsnit på 66 dage. Forskellene mellem personerne og handlingernes kompleksitet var betydelige. Forfatterne anbefaler derfor at regne med cirka ti ugers stabil træning.
Den populære påstand om, at det tager 21 dage at danne en vane, stammer fra uformelle observationer af plastikkirurgiske patienters tilvænning til deres nye udseende. Forfatterne betoner, at viden om, at handlingen gradvist bliver nemmere for hver dag, hjælper med at fastholde tålmodigheden, indtil vanen sidder fast.
Hvis du misser en enkelt dag
Ifølge forskningen betød det at springe en enkelt dag over ikke, at den overordnede proces gik tabt. Fremskridtene fortsatte hurtigt igen, så snart deltagerne genoptog rutinen. NHS Every Mind Matters råder også til ikke at give op efter en pause. Se en overset dag som en chance for at justere rammerne, og husk at opbygning af nye rutiner kræver tålmodighed, og at alle starter et sted.
Vaner
Brugertilpassede vaner, dagstriber og månedligt gitter på en ren og rolig flade.
Dine dagbogs-, humør-, cyklus- og sporingsregistreringer, herunder gemte skridttal, opbevares på din enhed. Når kontosikkerhedskopiering er tilgængelig, og du er logget ind, sender appen også en krypteret kopi til vores servere for at gendanne og flette dine registreringer.
Ofte stillede spørgsmål
Hvordan ændrer man en eksisterende vane?
At bryde en gammel vane kræver andre metoder end at skabe en ny. Forskning peger på, at det er mest effektivt at vælge en positiv, ny handling til at erstatte den uønskede vane frem for blot at forsøge at stoppe brat.
Hvordan bruger man en vanetracker?
Sæt et mærke for hver dag, du udfører din valgte handling. Forskning anbefaler at gøre status ugentligt ved at tjekke, om du har gennemført handlingen mindst fem dage, og vurdere hvor automatisk den føles. Læs mere i hvordan bruger man en vanetracker.
Kilder
- British Journal of General Practice (NIH PMC): Making health habitual, the psychology of habit formation and general practice
- NHS Every Mind Matters: Be active for your mental health
- NHS Every Mind Matters: Staying on top of things
Vanetracker
Brugertilpassede vaner, dagstriber og månedligt gitter på en ren og rolig flade.
Kommer snart til AndroidAndroidScan med mobilkameraet for at åbne App Store.