Ak si chcete vybudovať nový návyk, vyberte si jednoduchú činnosť, ktorú môžete robiť každý deň. Opakujte ju každý deň v rovnakom čase alebo po rovnakej udalosti. Podľa štúdie v odbornom časopise British Journal of General Practice vedie opakovanie v priebehu času k automatizácii správania. V citovanom výskume to trvalo v priemere 66 dní. Občasné vynechanie jedného dňa proces nenaruší.
Čo je návyk?
V bežnom hovorovom jazyku sa za návyk označuje čokoľvek, čo človek robí často. V psychológii je však táto definícia oveľa užšia. Podľa práce autorov Benjamina Gardnera, Phillippy Lally a Jane Wardle z roku 2012 je návyk správanie spúšťané automaticky v reakcii na konkrétny situačný podnet. Podnetom je okamih alebo situácia, ktorá bola v minulosti s touto akciou opakovane spojená. Príkladom je zapnutie bezpečnostného pásu po nasadnutí do auta: nasadnutie do vozidla je podnetom a zapnutie pásu automatickým správaním.
Ako návyky vznikajú?
Podľa uvedenej vedeckej práce prepája opakovanie jednoduchého správania v rovnakom kontexte danú akciu s okolitým prostredím prostredníctvom asociatívneho učenia. V priebehu času postačí samotné stretnutie s podnetom na to, aby sa činnosť spustila. V tejto fáze už nie je vedomá pozornosť ani vôľa taká potrebná. Štúdia uvádza, že návyky majú tendenciu pretrvávať aj vo chvíľach, keď záujem alebo motivácia poklesnú. Hneď ako časté činnosti prebiehajú automaticky, uvoľňuje sa mentálna kapacita na iné úlohy.
Autori opisujú cestu k vytvoreniu návyku v troch fázach:
| Fáza | Čo sa odohráva |
|---|---|
| Zahájenie | Zvolíte si nové správanie a presný kontext, v ktorom ho budete vykonávať. |
| Učenie | Opakujete činnosť v danom kontexte a vzájomné prepojenie silnie. |
| Stabilita | Návyk je pevne vytvorený a pretrváva s minimálnym vedomým úsilím. |
Ako si vybudovať návyk
Odborná práca definuje päť základných krokov:
- Začnite so správaním, ktoré si sami vyberiete. Podľa autorov sa činnosť, ktorá zodpovedá Vašim osobným hodnotám, stane návykom oveľa ľahšie ako tá, ktorú si zvolíte len preto, aby ste vyhoveli niekomu inému.
- Udržujte zmeny malé a jednoduché. Autori odporúčajú ľahko zvládnuteľné kroky, pretože počiatočné ťažkosti môžu viesť k rýchlej strate chuti. Jednoduchšie činnosti sa navyše zautomatizujú rýchlejšie. Portál duševného zdravia britskej NHS Every Mind Matters odporúča stanoviť si malé, dosiahnuteľné ciele a postupne na nich stavať.
- Nadväzujte činnosť na stabilný spúšťač. Zvoľte si pravidelný každodenný moment, napríklad "po raňajkách" alebo "pred začiatkom obeda". Podľa výskumu poskytuje zavedená denná rutina pevný a spoľahlivý kotevný bod.
- Opakujte činnosť dôsledne. Autori poznamenávajú, že striedanie rôznych postupov síce môže zahnať nudu, ale vyžaduje vedomé sústredenie a bráni automatizácii. Ich modelovým príkladom je zjedenie kúska ovocia vždy rovnakým spôsobom k raňajkám každé ráno.
- Zaznamenávajte si splnené dni. Autori uvádzajú, že jednoduchý prehľad pokroku pomáha udržať odhodlanie počas fázy učenia. Ako si takýto prehľad vytvoriť, vysvetľujeme v článku ako používať sledovanie návykov.
Dosiahnutie malých čiastkových úspechov podľa štúdie posilňuje dôveru vo vlastné schopnosti. Úspešné zavedenie jedného návyku Vám dodá sebadôveru na budovanie ďalších zdravých rutín.
Začnite niečo nové namiesto odriekania
Podľa vedeckých zistení je veľmi ťažké vybudovať návyk založený na tom, že niečo nebudete robiť. Autori odporúčajú zvoliť konštruktívnu náhradnú činnosť namiesto púhej snahy potlačiť existujúci zvyk. Príkladom môže byť zjedenie jablka namiesto siahnutia po vyprážaných čipsoch. Odbúranie zabehnutého návyku vyžaduje odlišné a často náročnejšie postupy ako vytvorenie novej, sviežej rutiny.
Sledovanie návykov
Vlastné sledovače pre akýkoľvek návyk s čistou vizuálnou motiváciou a bez zbytočného nátlaku.
Už čoskoro pre AndroidAndroid
Naskenujte fotoaparátom telefónu pre otvorenie App Store.Ako dlho trvá vytvorenie návyku?
V štúdii citovanej autormi účastníci opakovali nimi zvolenú zdravú činnosť, napríklad konzumáciu ovocia alebo krátku prechádzku. Túto činnosť vykonávali raz denne v reakcii na rovnaký spúšťač, napríklad po raňajkách. Automatizácia spočiatku stúpala rýchlo a ustálila sa v priemere po 66 dňoch. Rozdiely medzi jednotlivcami aj rôznymi druhmi činností však boli značné. Autori odporúčajú počítať približne s desiatimi týždňami pravidelného tréningu.
Často tradované tvrdenie, že návyk vznikne za 21 dní, pochádza z neoverených pozorovaní plastických chirurgov ohľadom toho, ako si pacienti zvykajú na nový vzhľad. Autori zdôrazňujú, že vedomie toho, že činnosť sa s každým opakovaním stáva ľahšou, pomáha ľuďom vytrvať, kým sa návyk plne neusadí.
Čo robiť, ak vynecháte deň
Podľa štúdie občasné vynechanie jednej príležitosti celkový proces nijako nenarušilo. Po jednom vynechanom dni sa tempo pokroku rýchlo obnovilo. Aj program NHS Every Mind Matters odporúča po krátkej pauze nevzdávať celé úsilie. Považujte vynechaný deň za príležitosť zhodnotiť, čo fungovalo, a majte na pamäti, že budovanie nových zvyklostí vyžaduje trpezlivosť a každý niekedy začínal.
Návyky
Vlastné sledovače pre akýkoľvek návyk s čistou vizuálnou motiváciou a bez zbytočného nátlaku.
Záznamy denníka, nálady, cyklu a sledovania vrátane uložených počtov krokov sa uchovávajú vo vašom zariadení. Keď je zálohovanie účtu dostupné a ste prihlásení, aplikácia odošle aj šifrovanú kópiu na naše servery na obnovenie a zlúčenie záznamov.
Časté otázky
Ako zmeniť existujúci návyk?
Prekonanie starého zvyku vyžaduje iné postupy ako vytváranie nového. Výskumy odporúčajú zvoliť pozitívnu novú činnosť, ktorá nežiaduce správanie nahradí, namiesto pokusu o okamžité a úplné odriekanie bez náhrady.
Ako používať sledovanie návykov?
Označte každý deň, kedy zvolené správanie splníte. Výskumy odporúčajú týždenné hodnotenie: zaznamenajte si, či ste úlohu splnili aspoň päť dní v týždni, a ohodnoťte mieru jej automatizácie. Podrobný postup nájdete v článku ako používať sledovanie návykov.
Zdroje
- British Journal of General Practice (NIH PMC): Making health habitual, the psychology of habit formation and general practice
- NHS Every Mind Matters: Be active for your mental health
- NHS Every Mind Matters: Staying on top of things
Sledovanie návykov
Vlastné sledovače pre akýkoľvek návyk s čistou vizuálnou motiváciou a bez zbytočného nátlaku.
Už čoskoro pre AndroidAndroidNaskenujte fotoaparátom telefónu pre otvorenie App Store.