Untuk membangun kebiasaan baru, pilih satu tindakan sederhana yang bisa Anda lakukan setiap hari. Ulangi pada waktu yang sama atau setelah kejadian yang sama setiap hari. Menurut sebuah makalah di British Journal of General Practice, pengulangan membuat perilaku menjadi otomatis seiring waktu. Dalam studi yang dikutip, hal ini rata-rata membutuhkan 66 hari. Sesekali terlewat satu hari tidak menggagalkan prosesnya.
Apa itu kebiasaan?
Dalam bahasa sehari-hari, kebiasaan berarti sesuatu yang sering dilakukan. Dalam psikologi, definisinya lebih sempit. Menurut makalah tahun 2012 oleh Benjamin Gardner, Phillippa Lally, dan Jane Wardle, kebiasaan adalah perilaku yang dipicu secara otomatis oleh petunjuk situasi tertentu. Petunjuk adalah momen atau situasi yang sebelumnya sudah dipasangkan dengan tindakan tersebut. Memasang sabuk pengaman saat masuk mobil adalah salah satu contohnya: masuk mobil adalah petunjuknya, dan memasang sabuk adalah perilakunya.
Bagaimana kebiasaan terbentuk?
Menurut makalah tersebut, mengulang perilaku sederhana dalam konteks yang sama menghubungkan tindakan itu dengan konteksnya melalui pembelajaran asosiatif. Seiring waktu, bertemu dengan petunjuk saja sudah cukup untuk memulai perilaku tersebut. Pada tahap itu, perhatian sadar dan motivasi tidak lagi terlalu dibutuhkan. Makalah tersebut mencatat bahwa kebiasaan cenderung bertahan bahkan saat minat atau motivasi menurun. Ketika tindakan yang sering dilakukan berjalan otomatis, energi mental menjadi lebih leluasa untuk tugas lain.
Makalah tersebut menggambarkan perjalanan kebiasaan dalam tiga tahap:
| Tahap | Apa yang terjadi |
|---|---|
| Inisiasi | Anda memilih perilaku baru dan konteks tempat Anda akan melakukannya. |
| Belajar | Anda mengulang tindakan dalam konteks itu dan keterkaitannya semakin kuat. |
| Stabil | Kebiasaan terbentuk dan bertahan dengan usaha sadar yang minimal. |
Cara membangun kebiasaan
Makalah tersebut menguraikan lima langkah utama:
- Mulailah dengan perilaku yang Anda pilih sendiri. Menurut para penulis, tindakan yang sejalan dengan nilai pribadi lebih mudah menjadi kebiasaan daripada tindakan yang dipilih untuk menyenangkan orang lain.
- Buat tetap kecil dan sederhana. Para penulis menganjurkan perubahan yang mudah dijalankan karena kesulitan di awal dapat melemahkan semangat. Perilaku yang lebih sederhana juga lebih cepat menjadi otomatis. Situs kesehatan mental NHS, Every Mind Matters, menyarankan untuk menetapkan target kecil yang dapat dicapai dan mengembangkannya secara bertahap.
- Kaitkan dengan petunjuk yang sudah ada. Pilih momen harian yang rutin, seperti "setelah sarapan" atau "saat mulai makan siang". Menurut makalah tersebut, rutinitas yang sudah ada memberikan titik awal yang dapat diandalkan.
- Ulangi secara konsisten. Para penulis mencatat bahwa variasi mungkin mengurangi rasa bosan, tetapi variasi menuntut usaha sadar dan menghambat terbentuknya rasa otomatis. Contoh mereka adalah makan sepotong buah dengan cara yang sama saat sarapan setiap pagi.
- Tandai hari-hari Anda. Para penulis menyarankan bahwa tabel kemajuan sederhana dapat membantu menjaga komitmen selama masa belajar. Cara membuatnya dijelaskan dalam cara menggunakan habit tracker.
Menurut makalah tersebut, meraih keberhasilan kecil dapat membangun efikasi diri. Berhasil membentuk satu kebiasaan dapat memberikan rasa percaya diri untuk rutinitas berikutnya.
Mulai sesuatu yang baru alih-alih berhenti
Menurut makalah tersebut, sulit membentuk kebiasaan yang berupa tidak melakukan sesuatu. Para penulis menganjurkan untuk memilih tindakan pengganti yang membangun daripada berusaha menekan perilaku yang sudah ada. Misalnya, makan apel alih-alih meraih camilan gorengan. Menghentikan kebiasaan yang sudah mapan memerlukan strategi yang berbeda dan sering kali lebih menuntut daripada membangun rutinitas baru.
Pelacak kebiasaan
Beri nama kebiasaan atau hitungan harian Anda sendiri, pilih ikon, dan lihat minggu Anda.
Segera hadirAndroid
Pindai dengan kamera ponsel Anda untuk membuka App Store.Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membentuk kebiasaan?
Dalam studi yang dikutip makalah tersebut, peserta mengulang tindakan sehat pilihan mereka, seperti makan buah atau berjalan kaki. Mereka melakukannya sekali sehari sebagai respons terhadap petunjuk yang sama, misalnya setelah sarapan. Rasa otomatis meningkat pesat pada awalnya, lalu mendatar rata-rata pada hari ke-66. Perbedaan antarindividu dan antarperilaku cukup besar. Para penulis menyarankan untuk merencanakan latihan sekitar 10 minggu.
Klaim umum bahwa kebiasaan terbentuk dalam 21 hari berasal dari pengamatan anekdot tentang pasien bedah plastik yang menyesuaikan diri dengan perubahan penampilan. Para penulis menekankan bahwa mengetahui sebuah perilaku akan terasa semakin mudah seiring waktu membantu orang tetap gigih sampai kebiasaan itu terbentuk.
Jika Anda terlewat satu hari
Menurut makalah tersebut, sesekali melewatkan kesempatan tidak menggagalkan proses secara keseluruhan. Kemajuan cepat pulih setelah satu hari terlewat. NHS Every Mind Matters juga menyarankan untuk tidak menyerah setelah jeda. Anggaplah hari yang terlewat sebagai kesempatan untuk meninjau apa yang berhasil, dan ingatlah bahwa membangun rutinitas baru membutuhkan kesabaran dan setiap orang memulai dari suatu titik.
Kebiasaan
Beri nama kebiasaan atau hitungan harian Anda sendiri, pilih ikon, dan lihat minggu Anda.
Catatan jurnal, suasana hati, siklus, dan pelacakan, termasuk jumlah langkah yang disimpan, tersimpan di perangkat Anda. Saat cadangan akun tersedia dan Anda masuk, aplikasi juga mengirim salinan terenkripsi ke server kami untuk memulihkan dan menggabungkan catatan Anda.
Pertanyaan umum
Bagaimana cara mengubah kebiasaan yang sudah ada?
Menghentikan kebiasaan lama memerlukan strategi yang berbeda dari membentuk kebiasaan baru. Penelitian menyarankan untuk memilih tindakan baru yang positif sebagai pengganti perilaku yang tidak diinginkan, alih-alih mencoba berhenti secara mendadak.
Bagaimana cara menggunakan habit tracker?
Tandai setiap hari Anda berhasil melakukan perilaku yang Anda pilih. Penelitian menyarankan untuk meninjau kemajuan setiap minggu dengan mencatat apakah Anda melakukannya setidaknya lima hari dan menilai seberapa otomatis rasanya. Pelajari selengkapnya di cara menggunakan habit tracker.
Sumber
- British Journal of General Practice (NIH PMC): Menjadikan kesehatan sebagai kebiasaan, psikologi pembentukan kebiasaan dan layanan dokter umum
- NHS Every Mind Matters: Aktif bergerak untuk kesehatan mental Anda
- NHS Every Mind Matters: Tetap mengendalikan keadaan
Pelacak kebiasaan
Beri nama kebiasaan atau hitungan harian Anda sendiri, pilih ikon, dan lihat minggu Anda.
Segera hadirAndroidPindai dengan kamera ponsel Anda untuk membuka App Store.