För att skapa en ny vana väljer du en enkel handling som du kan göra varje dag. Upprepa den vid samma tid eller efter samma händelse varje dag. Enligt en artikel i British Journal of General Practice gör upprepningen att beteendet med tiden blir automatiskt. I en studie som artikeln hänvisar till tog det i genomsnitt 66 dagar. Att missa en dag ibland förstör inte processen.
Vad är en vana?
I vardagligt tal betyder vana något man gör ofta. Inom psykologin är definitionen snävare. Enligt en artikel från 2012 av Benjamin Gardner, Phillippa Lally och Jane Wardle är en vana ett beteende som sätts igång automatiskt av en viss signal i situationen. En signal är ett ögonblick eller en situation som tidigare har kopplats ihop med handlingen. Att spänna fast bilbältet när du sätter dig i bilen är ett exempel: att sätta sig i bilen är signalen och att spänna fast bältet är beteendet.
Hur bildas vanor?
Enligt artikeln kopplas en enkel handling som du upprepar i samma sammanhang ihop med sammanhanget genom inlärning via association. Med tiden räcker det att du möter signalen för att beteendet ska sättas igång. I det läget behövs medveten uppmärksamhet och motivation mindre. Artikeln påpekar att vanor brukar hålla i sig även när intresset eller motivationen sjunker. När handlingar du gör ofta sker automatiskt frigörs mental energi för annat.
Artikeln beskriver vägen till en vana i tre steg:
| Steg | Vad som händer |
|---|---|
| Start | Du väljer det nya beteendet och sammanhanget där du ska göra det. |
| Inlärning | Du upprepar handlingen i det sammanhanget och kopplingen blir starkare. |
| Stabilitet | Vanan har bildats och håller i sig med minimal medveten ansträngning. |
Så skapar du en vana
Artikeln beskriver fem viktiga steg:
- Börja med ett beteende du själv väljer. Enligt författarna blir en handling som stämmer med dina egna värderingar lättare en vana än en som du väljer för att göra någon annan nöjd.
- Håll det litet och enkelt. Författarna rekommenderar hanterbara förändringar, eftersom svårigheter i början kan ta udden av ansträngningen. Enklare beteenden blir också automatiska snabbare. Brittiska NHS sida om psykiskt välbefinnande, Every Mind Matters, föreslår att du sätter små, nåbara mål och bygger vidare på dem steg för steg.
- Koppla det till en signal som redan finns. Välj ett återkommande ögonblick i din dag, som "efter frukost" eller "när jag börjar äta lunch". Enligt artikeln ger en befintlig rutin en pålitlig startpunkt.
- Upprepa det konsekvent. Författarna påpekar att variation kan minska tristessen, men att den kräver medveten ansträngning och motverkar automatiken. Deras exempel är att äta en frukt på samma sätt till frukosten varje morgon.
- Bocka av dina dagar. Författarna föreslår att ett enkelt schema över framstegen kan stötta engagemanget under inlärningsperioden. Hur du lägger upp ett förklaras i så använder du en vanetracker.
Enligt artikeln kan små segrar stärka tilltron till den egna förmågan. Att lyckas etablera en vana kan ge självförtroende inför framtida rutiner.
Börja med något nytt i stället för att sluta med något
Enligt artikeln är det svårt att bygga en vana kring att inte göra något. Författarna rekommenderar att du väljer en konstruktiv ersättningshandling i stället för att försöka hålla tillbaka ett befintligt beteende. Till exempel att äta ett äpple i stället för att sträcka dig efter friterade snacks. Att bryta en invand vana kräver andra och ofta mer krävande strategier än att bygga en ny rutin.
Vanespårare
Skapa egna hälsosamma vanor och följ din kontinuitet utan kravfylld press.
Kommer snart till AndroidAndroid
Skanna med telefonens kamera för att öppna App Store.Hur lång tid tar det att skapa en vana?
I studien som artikeln hänvisar till upprepade deltagarna en hälsosam handling som de själva valt, som att äta frukt eller ta en promenad. De gjorde det en gång om dagen som svar på samma signal, till exempel efter frukost. Automatiken ökade snabbt i början och planade sedan ut vid i genomsnitt 66 dagar. Skillnaderna mellan personer och beteenden var stora. Författarna föreslår att du planerar för ungefär 10 veckors övning.
Det vanliga påståendet att en vana tar 21 dagar kommer från anekdotiska iakttagelser av patienter som efter plastikkirurgi vande sig vid sitt förändrade utseende. Författarna betonar att det hjälper att veta att beteendet blir lättare med tiden, eftersom det gör att man orkar hålla i tills vanan har satt sig.
Om du missar en dag
Enligt artikeln störde det inte processen i stort att någon gång missa ett tillfälle. Framstegen kom snabbt tillbaka efter en enstaka missad dag. NHS Every Mind Matters avråder också från att ge upp efter ett uppehåll. Se en missad dag som ett tillfälle att fundera på vad som fungerade, och kom ihåg att det tar tid att bygga nya rutiner och att alla börjar någonstans.
Vanor
Skapa egna hälsosamma vanor och följ din kontinuitet utan kravfylld press.
Dina dagboks-, humör-, cykel- och spårningsuppgifter, inklusive sparade stegantal, lagras på din enhet. När kontots säkerhetskopiering är tillgänglig och du är inloggad skickar appen även en krypterad kopia till våra servrar för att återställa och slå samman dina uppgifter.
Vanliga frågor
Hur ändrar man en vana man redan har?
Att bryta en gammal vana kräver andra strategier än att skapa en ny. Forskningen föreslår att du väljer en positiv ny handling som ersätter det oönskade beteendet, i stället för att försöka sluta tvärt.
Hur använder man en vanetracker?
Markera varje dag du gör det beteende du har valt. Forskningen föreslår att du ser över framstegen varje vecka genom att notera om du klarade det minst fem dagar och skatta hur automatiskt det känns. Läs mer i så använder du en vanetracker.
Källor
- British Journal of General Practice (NIH PMC): Making health habitual, the psychology of habit formation and general practice
- NHS Every Mind Matters: Var aktiv för din psykiska hälsa
- NHS Every Mind Matters: Staying on top of things
Vanespårare
Skapa egna hälsosamma vanor och följ din kontinuitet utan kravfylld press.
Kommer snart till AndroidAndroidSkanna med telefonens kamera för att öppna App Store.