नई आदत बनाने के लिए, एक सरल कार्य चुनें जिसे आप हर दिन कर सकें। इसे प्रतिदिन एक ही समय पर या किसी नियमित घटना के बाद दोहराएं। ब्रिटिश जर्नल ऑफ जनरल प्रैक्टिस के अनुसार, निरंतर दोहराव से व्यवहार समय के साथ स्वतः होने लगता है। अध्ययन में इसमें औसतन 66 दिन लगे। कभी-कभार एक दिन छूट जाने से यह प्रक्रिया नहीं रुकती।
आदत क्या है?
दैनिक भाषा में आदत का अर्थ कोई ऐसा काम होता है जिसे अक्सर किया जाता है। मनोविज्ञान में इसकी परिभाषा कहीं अधिक संकुचित और सटीक है। बेंजामिन गार्डनर, फिलिप्पा लैली और जेन वार्डले द्वारा 2012 में प्रकाशित एक शोध पत्र के अनुसार, आदत एक ऐसा व्यवहार है जो किसी विशिष्ट स्थितिजन्य संकेत द्वारा स्वतः प्रेरित होता है। संकेत वह क्षण या स्थिति है जो पहले उस क्रिया से जुड़ी रही हो। कार में बैठते ही सीटबेल्ट लगाना इसका एक उदाहरण है: कार में बैठना संकेत है, और बेल्ट बांधना व्यवहार है।
आदतें कैसे बनती हैं?
शोध पत्र के अनुसार, एक ही संदर्भ में किसी सरल व्यवहार को दोहराने से वह क्रिया साहचर्य शिक्षण (एसोसिएटिव लर्निंग) के माध्यम से उस परिस्थिति से जुड़ जाती है। समय के साथ, केवल उस संकेत का सामना करना ही उस क्रिया को शुरू करने के लिए पर्याप्त हो जाता है। उस चरण में, सचेत ध्यान और प्रेरणा की आवश्यकता बहुत कम हो जाती है। शोध में पाया गया है कि रुचि या प्रेरणा कम होने पर भी आदतें बनी रहती हैं। जब नियमित कार्य स्वतः चलने लगते हैं, तो मानसिक ऊर्जा अन्य कार्यों के लिए मुक्त हो जाती है।
शोध पत्र में आदत निर्माण की यात्रा को तीन चरणों में वर्णित किया गया है:
| चरण | क्या घटित होता है |
|---|---|
| शुरुआत (इनीशिएशन) | आप नया व्यवहार और वह संदर्भ चुनते हैं जहाँ आप इसे करेंगे। |
| सीखना (लर्निंग) | आप उस संदर्भ में क्रिया को दोहराते हैं और आपसी जुड़ाव मजबूत होता है। |
| स्थिरता (स्टेबिलिटी) | आदत बन जाती है और न्यूनतम सचेत प्रयास के साथ बनी रहती है। |
नई आदत कैसे बनाएं
शोध पत्र पांच प्रमुख चरणों की रूपरेखा तैयार करता है:
- उस व्यवहार से शुरुआत करें जिसे आप खुद चुनते हैं। शोधकर्ताओं के अनुसार, व्यक्तिगत मूल्यों के अनुकूल चुनी गई क्रिया किसी अन्य को खुश करने के लिए चुनी गई क्रिया की तुलना में बहुत आसानी से आदत बन जाती है।
- इसे छोटा और सरल रखें। शोधकर्ता प्रबंधनीय बदलावों की सिफारिश करते हैं क्योंकि शुरुआती कठिनाइयां प्रयासों को हतोत्साहित कर सकती हैं। सरल व्यवहार तेजी से स्वचालित भी बनते हैं। NHS मानसिक स्वास्थ्य वेबसाइट Every Mind Matters छोटे, प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करने और धीरे-धीरे उन पर आगे बढ़ने का सुझाव देती है।
- इसे किसी स्थापित संकेत से जोड़ें। दिन का एक नियमित क्षण चुनें, जैसे "नाश्ते के बाद" या "दोपहर का भोजन शुरू करते समय।" शोध पत्र के अनुसार, पहले से मौजूद दिनचर्या एक विश्वसनीय शुरुआती आधार प्रदान करती है।
- इसे निरंतरता के साथ दोहराएं। शोधकर्ताओं का कहना है कि विविधता भले ही बोरियत कम कर सकती है, लेकिन इसके लिए सचेत प्रयास की आवश्यकता होती है और यह आदत की स्वतः स्फूर्ति के विरुद्ध काम करती है। उनका उदाहरण हर सुबह नाश्ते के साथ एक ही तरीके से एक फल खाना है।
- अपने दिनों पर निशान लगाएं। लेखकों का सुझाव है कि एक सरल प्रगति चार्ट सीखने की अवधि के दौरान प्रतिबद्धता का समर्थन कर सकता है। इसे कैसे तैयार किया जाए, यह हैबिट ट्रैकर का उपयोग कैसे करें में समझाया गया है।
शोध के अनुसार, छोटी-छोटी जीत हासिल करने से आत्म-प्रभावकारिता का निर्माण होता है। एक आदत को सफलतापूर्वक स्थापित करने से भविष्य की दिनचर्याओं के लिए आत्मविश्वास मिलता है।
छोड़ने के बजाय कुछ नया शुरू करें
शोध पत्र के अनुसार, कुछ न करने (किसी काम को रोकने) के इर्द-गिर्द आदत बनाना बहुत कठिन है। लेखक मौजूदा व्यवहार को दबाने की कोशिश करने के बजाय एक रचनात्मक प्रतिस्थापन क्रिया चुनने की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, तले हुए स्नैक्स खाने के बजाय एक सेब खाना। पुरानी स्थापित आदत को तोड़ना एक नई दिनचर्या बनाने की तुलना में अधिक जटिल और मांग वाली रणनीतियों की मांग करता है।
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शोध पत्र द्वारा उद्धृत अध्ययन में, प्रतिभागियों ने अपनी पसंद की एक स्वस्थ क्रिया को दोहराया, जैसे कि फल खाना या टहलना। उन्होंने इसे एक ही संकेत (जैसे नाश्ते के बाद) के जवाब में दिन में एक बार किया। स्वचालितता शुरुआत में तेजी से बढ़ी, फिर औसतन 66 दिनों के बाद स्थिर हो गई। व्यक्तियों और व्यवहारों के बीच यह अंतर काफी बड़ा था। शोधकर्ता लगभग 10 सप्ताह के अभ्यास की योजना बनाने का सुझाव देते हैं।
यह सामान्य दावा कि आदत बनने में 21 दिन लगते हैं, प्लास्टिक सर्जरी के रोगियों द्वारा अपने रूप-रंग में बदलाव के अनुकूल होने के वास्तविक अवलोकनों से उपजा है। लेखक इस बात पर जोर देते हैं कि यह जानना कि समय के साथ व्यवहार उत्तरोत्तर आसान होता जाता है, लोगों को तब तक दृढ़ता बनाए रखने में मदद करता है जब तक कि आदत पूरी तरह स्थापित न हो जाए।
यदि कोई दिन छूट जाए
शोध पत्र के अनुसार, कभी-कभार कोई अवसर छूट जाने से समग्र प्रक्रिया पटरी से नहीं उतरती। केवल एक दिन छूटने के बाद प्रगति तेजी से फिर से शुरू हो गई। NHS Every Mind Matters भी किसी विराम के बाद हार न मानने की सलाह देता है। छूटे हुए दिन को इस बात की समीक्षा करने के अवसर के रूप में लें कि क्या कारगर रहा, और याद रखें कि नई दिनचर्या बनाने में धैर्य की आवश्यकता होती है और हर कोई कहीं न कहीं से शुरुआत करता है।
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
किसी पुरानी आदत को कैसे बदलें?
पुरानी आदत को तोड़ने के लिए नई आदत बनाने की तुलना में अलग रणनीतियों की आवश्यकता होती है। शोध से पता चलता है कि अचानक किसी काम को रोकने की कोशिश करने के बजाय अवांछित व्यवहार को बदलने के लिए एक सकारात्मक नई क्रिया चुनें।
हैबिट ट्रैकर का उपयोग कैसे करें?
अपने चुने हुए व्यवहार को पूरा करने वाले प्रत्येक दिन पर निशान लगाएं। शोध से पता चलता है कि यह देखकर साप्ताहिक प्रगति की समीक्षा करें कि क्या आपने इसे कम से कम पांच दिन पूरा किया है और रेटिंग दें कि यह कितना स्वाभाविक लगता है। हैबिट ट्रैकर का उपयोग कैसे करें में और जानें।
स्रोत
- British Journal of General Practice (NIH PMC): Making health habitual, the psychology of habit formation and general practice
- NHS Every Mind Matters: Be active for your mental health
- NHS Every Mind Matters: Staying on top of things
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