For å bygge en ny vane bør du velge en enkel handling du kan gjøre hver dag. Gjenta handlingen til samme tidspunkt eller etter den samme faste hendelsen i hverdagen. Ifølge en forskningsartikkel i British Journal of General Practice gjør regelmessig repetisjon handlingen automatisk over tid. I studien tok dette i gjennomsnitt 66 dager. Å miste en dag innimellom ødelegger ikke prosessen.
Hva er en vane?
I dagligtalen omtaler vi gjerne handlinger vi gjør ofte som vaner. Innen psykologien er definisjonen smalere og mer presis. Ifølge en forskningsartikkel fra 2012 av forfatterne Benjamin Gardner, Phillippa Lally og Jane Wardle er en vane en atferd som utløses automatisk av et bestemt situasjonsbetinget signal (en «cue»). Et signal er et fast øyeblikk eller en omgivelse som tidligere har vært koblet til handlingen. Det å ta på seg bilbeltet straks du setter deg inn i bilen er et illustrerende eksempel: å sette seg i bilen er signalet, og å feste beltet er selve handlingen.
Hvordan dannes vaner?
Ifølge forskningsartikkelen vil det å gjenta en enkel handling i samme situasjon koble handlingen til denne konteksten gjennom assosiativ læring. Over tid blir det å møte signalet i seg selv nok til å igangsette atferden. På dette stadiet blir bevisst oppmerksomhet og ren viljestyrke mindre nødvendig. Forfatterne påpeker at vaner har en tendens til å vedvare selv på dager da interessen eller motivasjonen daler. Når hyppige rutinehandlinger går på autopilot, frigjøres verdifull mental energi til andre oppgaver i hverdagen.
Artikkelen deler vaneutviklingen inn i tre distinkte faser:
| Fase | Hva som skjer |
|---|---|
| Initiering | Du velger den nye handlingen og situasjonen der du skal utføre den. |
| Innlæring | Du gjentar handlingen i denne situasjonen slik at koblingen styrkes. |
| Stabilitet | Vanen er etablert og opprettholdes med minimal bevisst anstrengelse. |
Slik bygger du en ny vane
Forskerne trekker frem fem konkrete trinn for å lykkes:
- Start med en atferd du velger selv. Ifølge forfatterne etableres en handling som samsvarer med egne verdier og personlige ønsker langt lettere enn noe du føler deg presset til av andre.
- Gjør det lite og overkommelig. Forfatterne anbefaler enkle endringer fordi innledende motgang lett svekker innsatsen. Enkle handlinger automatiseres dessuten betydelig raskere. Helseportalen Every Mind Matters fra britiske NHS råder folk til å sette seg små, oppnåelige delmål og bygge videre på disse gradvis.
- Koble vanen til et etablert signal. Velg et fast holdepunkt i hverdagen, for eksempel «etter frokost» eller «når jeg setter meg til lunsj». Ifølge studien gir en eksisterende hverdagsrutine et trygt og forutsigbart anker.
- Gjenta handlingen konsekvent. Forfatterne understreker at selv om variasjon kan virke mer underholdende, krever variasjon aktiv tankevirksomhet og motarbeider etableringen av automatikk. Deres eksempel er å spise en frukt på nøyaktig samme måte til frokost hver eneste morgen.
- Kryss av i loggen. Forfatterne foreslår at en enkel oversikt over fullførte dager styrker forpliktelsen i læringsfasen. Hvordan du setter opp en slik oversikt forklares i hvordan bruke en vanebygger.
Ifølge studien bidrar små, tidlige seire til å bygge mestringstro («self-efficacy»). Å mestre etableringen av en enkel rutine gir økt selvtillit til å forme fremtidige vaner.
Start med noe nytt i stedet for å slutte
Ifølge forskningsartikkelen er det svært vanskelig å bygge en vane rundt det å la være å gjøre noe. Forfatterne anbefaler å velge en positiv, konstruktiv erstatningshandling i stedet for bare å forsøke å undertrykke en uønsket atferd. Et eksempel er å spise et eple i stedet for å strekke seg etter friterte mellommåltider. Å bryte en etablert vane krever helt andre, og ofte mer krevende, strategier enn det å lære inn en frisk rutine fra bunnen av.
Vanesporer
Egendefinerte vaner, dagsrekker og månedlig oversiktsrutenett på en ryddig flate.
Kommer snart til AndroidAndroid
Skann med mobilkameraet for å åpne App Store.Hvor lang tid tar det å etablere en vane?
I studien forfatterne refererer til, gjentok deltakerne en sunn vane de selv hadde valgt, for eksempel å spise frukt eller gå en tur. Dette gjorde de én gang daglig som respons på samme signal, som like etter frokost. Automatikk i handlingen steg bratt i begynnelsen, før den flatet ut på et stabilt nivå etter i gjennomsnitt 66 dager. Det var imidlertid betydelige individuelle forskjeller fra person til person og ut fra vanens kompleksitet. Forfatterne anbefaler å innstille seg på omtrent ti ukers regelmessig praksis.
Den seiglivede påstanden om at det tar 21 dager å danne en vane stammer fra anekdotiske betraktninger rundt pasienter som vennet seg til sitt nye utseende etter plastisk kirurgi. Forfatterne understreker at bevisstheten om at en handling blir gradvis enklere med tiden, hjelper folk med å holde ut til vanen sitter i ryggmargen.
Hva om du mister en dag?
Ifølge forskningen førte ikke det å hoppe over en enkelt dag til noe brudd i den overordnede vanedanningsprosessen. Fremgangen fortsatte ufortrødent så snart deltakerne gjenopptok rutinen neste dag. NHS Every Mind Matters råder også mot å gi opp etter et lite opphold. Se på en glemt dag som en anledning til å vurdere hva som fungerte, og husk at det å bygge nye vaner krever tålmodighet og at alle må starte et sted.
Vaner
Egendefinerte vaner, dagsrekker og månedlig oversiktsrutenett på en ryddig flate.
Dagbok-, humør-, syklus- og sporingsregistreringene dine, inkludert lagrede skrittall, lagres på enheten. Når sikkerhetskopiering av kontoen er tilgjengelig og du er innlogget, sender appen også en kryptert kopi til serverne våre for å gjenopprette og slå sammen registreringene dine.
Ofte stilte spørsmål
Hvordan endre en eksisterende vane?
Å bryte en gammel vane krever andre tilnærminger enn å etablere en ny. Forskning viser at det er mer effektivt å innføre en positiv erstatningshandling fremfor å forsøke å slutte tvert uten alternativer.
Hvordan bruke en vanebygger?
Marker hver dag du gjennomfører den valgte handlingen. Forskerne foreslår å evaluere fremgangen ukentlig ved å sjekke om du fullførte minst fem dager, samt vurdere hvor automatisk handlingen føles. Les mer i hvordan bruke en vanebygger.
Kilder
- British Journal of General Practice (NIH PMC): Making health habitual, the psychology of habit formation and general practice
- NHS Every Mind Matters: Be active for your mental health
- NHS Every Mind Matters: Staying on top of things
Vanesporer
Egendefinerte vaner, dagsrekker og månedlig oversiktsrutenett på en ryddig flate.
Kommer snart til AndroidAndroidSkann med mobilkameraet for å åpne App Store.