Kako izgraditi novu naviku: 5 koraka utemeljenih na znanosti

Kako biste stvorili novu naviku, odaberite jednostavnu radnju koju možete izvoditi svakodnevno. Ponavljajte je u isto vrijeme ili nakon istog događaja svakog dana. Prema radu u časopisu British Journal of General Practice, ponavljanje s vremenom pretvara ponašanje u automatizam. U navedenom istraživanju to je u prosjeku trajalo 66 dana. Povremeno propušten dan neće prekinuti taj proces.

Što je navika?

U svakodnevnom jeziku navika označava radnju koju često ponavljamo. U psihologiji je njezina definicija znatno uža. Prema znanstvenom radu iz 2012. godine čiji su autori Benjamin Gardner, Phillippa Lally i Jane Wardle, navika je ponašanje koje se automatski pokreće određenim situacijskim znakom. Znak je trenutak ili okolnost koja je prethodno bila povezana s tom radnjom. Vezanje sigurnosnog pojasa pri ulasku u automobil dobar je primjer: ulazak u automobil predstavlja znak, a vezanje pojasa je ponašanje.

Kako nastaju navike?

Prema navedenom radu, ponavljanje jednostavnog ponašanja u istom kontekstu povezuje radnju s tim kontekstom putem asocijativnog učenja. S vremenom sam susret sa znakom postaje dovoljan da potakne izvođenje radnje. U toj fazi svjesna pažnja i motivacija postaju manje potrebne. Autori ističu da navike opstaju čak i kada početni interes ili motivacija opadnu. Kada se učestale radnje odvijaju automatski, mentalna energija oslobađa se za druge svakodnevne zadatke.

Znanstveni rad opisuje razvojni put navike u tri faze:

Kako izgraditi naviku

Rad predlaže pet ključnih koraka:

1. Započnite s ponašanjem koje ste sami odabrali. Prema autorima, radnja usklađena s osobnim vrijednostima znatno lakše postaje navika od one odabrane radi tuđih očekivanja.
2. Neka radnja bude mala i jednostavna. Autori preporučuju promjene kojima je lako upravljati jer početne poteškoće mogu obeshrabriti trud. Jednostavnija ponašanja također brže postaju automatska. Stranica NHS-a za mentalno zdravlje Every Mind Matters savjetuje postavljanje malih, dostižnih ciljeva i njihovo postupno nadograđivanje.
3. Povežite je s već ustaljenim znakom. Odaberite stalan trenutak u danu, poput "nakon doručka" ili "na početku ručka". Prema istraživanju, postojeća rutina pruža pouzdano sidro za novi početak.
4. Ponavljajte je dosljedno. Autori napominju da raznolikost može smanjiti dosadu, no zahtijeva svjestan napor i usporava stvaranje automatizma. Njihov primjer je svakodnevno jedenje voćke na isti način uz doručak.
5. Bilježite izvršene dane. Autori sugeriraju da jednostavna tablica praćenja može pružiti snažnu podršku tijekom razdoblja učenja. Kako je postaviti objašnjeno je u vodiču kako koristiti praćenje navika.

Prema radu, postizanje malih uspjeha gradi osjećaj vlastite učinkovitosti. Uspješno uspostavljanje jedne navike pruža samopouzdanje za buduće rutine.

Započnite nešto novo umjesto pukog odustajanja

Prema istraživanju, vrlo je teško izgraditi naviku oko nesuvislog suzdržavanja ili nečinjenja nečega. Autori preporučuju odabir konstruktivnog zamjenskog ponašanja umjesto pokušaja pukog potiskivanja postojeće navike. Primjerice, pojedite jabuku umjesto da posegnete za prženim grickalicama. Prekidanje ustaljene navike zahtijeva posve drukčije i često znatno zahtjevnije strategije od izgradnje nove rutine.

Praćenje navika

Prilagođeni alati za bilo koju naviku uz jasnu vizualnu motivaciju i bez ikakvog pritiska.

Uskoro na AndroiduAndroid

Skenirajte kamerom telefona kako biste otvorili App Store.

Koliko je vremena potrebno za stvaranje navike?

U studiji koju autori navode, sudionici su svakodnevno ponavljali zdravu radnju po vlastitom izboru, poput jedenja voća ili šetnje. To su činili jednom dnevno kao odgovor na isti znak, primjerice nakon doručka. Automatizam je u početku brzo rastao, a zatim se stabilizirao u prosjeku nakon 66 dana. Razlike među pojedincima i navikama bile su znatne. Autori preporučuju planiranje oko 10 tjedana redovite vježbe.

Česta tvrdnja da je za naviku potrebno 21 dan potječe iz anegdotskih zapažanja o pacijentima nakon plastičnih operacija koji su se prilagođavali promjenama u izgledu. Autori naglašavaju da spoznaja kako ponašanje s vremenom postaje sve lakše pomaže ljudima da ostanu ustrajni dok se navika potpuno ne ustali.

Što ako propustite jedan dan

Prema nalazima istraživanja, povremeno propuštanje jedne prilike nije poremetilo cjelokupni proces formiranja navike. Napredak se brzo nastavio nakon jednog propuštenog dana. NHS Every Mind Matters također savjetuje da ne odustajete nakon pauze. Shvatite propušteni dan kao priliku za pregled onoga što dobro funkcionira, imajući na umu da izgradnja novih rutina traži strpljenje te da svatko kreće od početka.

Navike

Navike

Prilagođeni alati za bilo koju naviku uz jasnu vizualnu motivaciju i bez ikakvog pritiska.

Zapisi dnevnika, raspoloženja, ciklusa i praćenja, uključujući spremljene brojeve koraka, pohranjuju se na vašem uređaju. Kada je sigurnosna kopija računa dostupna i prijavljeni ste, aplikacija šalje i šifriranu kopiju na naše poslužitelje radi obnove i spajanja zapisa.

Česta pitanja

Kako promijeniti postojeću naviku?

Prekidanje stare navike zahtijeva drukčije pristupe od formiranja nove. Istraživanja savjetuju odabir pozitivnog novog ponašanja koje će zamijeniti neželjenu naviku, umjesto pokušaja naglog i potpunog prestanka bez alternative.

Kako koristiti praćenje navika?

Označite svaki dan u kojem ste izveli odabrano ponašanje. Istraživanja preporučuju tjedni pregled napretka provjerom jeste li naviku izvršili barem pet dana te ocjenjivanjem stupnja automatizma. Saznajte više u vodiču kako koristiti praćenje navika.

Izvori

• British Journal of General Practice (NIH PMC): Making health habitual, the psychology of habit formation and general practice
• NHS Every Mind Matters: Be active for your mental health
• NHS Every Mind Matters: Staying on top of things

Praćenje navika

Prilagođeni alati za bilo koju naviku uz jasnu vizualnu motivaciju i bez ikakvog pritiska.

Uskoro na AndroiduAndroid

Skenirajte kamerom telefona kako biste otvorili App Store.